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于康：吃好每天3顿饭 膳食纤维为什么被炒得这么热
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膳食纤维：人体的“清道夫”
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膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。从化学结构上看膳食纤维也属于碳水化合物（糖类）的一种，但以前人们一直认为它们是食物中的残渣废料而不加重视。近年来的多项科学研究表明，不少疾病的发生与缺少膳食纤维有关，膳食纤维才得以崭露头角，并随着人类进食的日益精细而越来越受到人们的青睐。
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按照化学结构，膳食纤维分为纤维素、半纤维素、木质素和果胶四大类，它们不能被人体吸收，却在体内发挥重要功能，担当了健康卫士的角色。膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量，能有效地防治便秘、痔疮，预防结肠癌、直肠癌。膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便排出，因而有降血脂、降胆固醇的作用。此外，膳食纤维中的果胶能延长食物在胃内停留的时间，延缓葡萄糖的吸收速度，从而降低过高的血糖，改善糖尿病症状。增加膳食纤维的摄入，还具有减轻肥胖、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能等作用。
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可溶性膳食纤维降低餐后血糖，不可溶性膳食纤维防治便秘
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根据膳食纤维在水中的溶解性可以划分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类。前者包括水果中的果胶，海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，其能量很低，吸水性强，在体内吸水后可以膨胀300～500倍。很多科学研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性膳食纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于谷物的表皮、全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等，以及水果的皮核、蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等。
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可溶性膳食纤维在胃肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，而延缓它们的吸收和胃的排空，因此可以起到降低餐后血糖的作用，对于腹泻者还能有一定的缓泄作用。不可溶性膳食纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道的速度，减少在胃肠内的吸收。其次，不可溶性膳食纤维在大肠中能够吸收水分软化粪便，而起到防治便秘的作用。
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膳食纤维是目前营养学界认定的第七类营养素。我国人民的传统膳食常以谷类食物为主，并辅助以蔬菜、水果类，所以本无缺乏膳食纤维之虞，但随着生活水平的提高，食物越来越精细化，动物性食物所占比例大大增加，膳食纤维的摄入量却明显降低了。因此，适当增加膳食中谷物，特别是粗粮的摄入是有益的。
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于康：吃好每天3顿饭 矿物质，知多少
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人体少不了矿物质
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矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的各种元素的总称，是人体必需的七大营养素之一。人体中含有的各种元素，除了碳、氧、氢、氮等主要以有机物的形式存在以外，其余的60多种元素统称为矿物质（也叫无机盐）。其中约21种为人体营养所必需。钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素含量较多，约占矿物质总量的60％～80％，称为宏量元素。其他元素如铁、铜、碘、锌、硒、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅共12种，存在数量极少，在机体内含量少于0.005％，被称为微量元素。虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5％，也不能提供能量，可是它们在体内不能自行合成，必须由外界环境供给，并且在人体组织的生理作用中发挥重要的功能。矿物质是构成机体组织的重要原料，如钙、磷、镁是构成骨骼、牙齿的主要原料。矿物质也是维持机体酸碱平衡和正常渗透压的必要条件。人体内有些特殊的生理物质如血液中的血红蛋白、甲状腺素等都需要铁、碘的参与才能合成。
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在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，因此必须通过饮食予以补充。但是由于某些微量元素在体内，其生理作用剂量与中毒剂量极其接近，因此过量摄入不但无益反而有害。
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根据无机盐在食物中的分布以及吸收情况，在我国人群中比较容易缺乏的矿物质有钙、铁、锌。如果在特殊的地理环境和特殊生理条件下，也存在碘、氟、硒、铬等缺乏的可能。
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钙：担负着生命重要的生理功能
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钙是人们最熟悉的一种矿物质，很多人都知道骨头中有钙。钙也确实是构成骨骼、牙齿的重要成分。成人体内总共含钙1200g左右，其中99％都集中在骨骼和牙齿中，其余1％存在于软组织、细胞外液、细胞内液和血液中，这部分钙统称为混溶钙池。它与骨头中的钙保持动态的平衡，骨中的钙不断从破骨细胞中释放出来进入钙池，钙池中的钙又不断沉积到成骨细胞中，从而使骨骼不断更新。虽然钙池中的钙仅占总量的1％，却担负着生命中重要的生理功能，例如心脏的正常搏动、神经肌肉的兴奋性传导，都必须有一定浓度钙离子的参与。如果血钙过低，神经肌肉兴奋性就增高，从而引起抽搐；血钙过高，就会抑制神经肌肉的兴奋性。此外，钙还参与凝血过程，以及维持细胞膜的正常功能。儿童缺钙可能患佝偻病、手足抽搐症、生长发育障碍等。成人缺钙就会发生骨质软化症、骨质疏松症。
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食物中钙的来源以奶类及奶制品最好，奶类不但含钙量高且吸收率也高，是最理想钙源。蛋黄和鱼贝类含钙也高，虾皮、海带、芝麻酱含钙量也很丰富，但由于其口味的特点使之难以摄入过多，因此不作为补钙的主要方式。植物性来源的豆类、蔬菜中也含有较高的钙量，但同时含有较高的植酸、草酸而导致钙的利用率不高。因此，骨质疏松等疾病的患者应注意补充奶类及其制品或适当加服钙制剂。此外，为了促进钙吸收利用，还应当多晒太阳或补充适量的维生素D。
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铁：缺铁可引起缺铁性贫血
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铁在微量元素中当排“老大”，它是人体必需的微量元素中含量最多的一种，人体内总共含铁约4～5g，其中60％～70％存在于血红蛋白中，参与氧气的转运、交换和组织呼吸过程，负责把氧气输送到身体的各个角落，并将组织细胞所产生的废物二氧化碳排出体外。膳食中铁摄入不足或损失过多时，可引起铁缺乏甚至缺铁性贫血。
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缺铁性贫血目前是全世界普遍存在的营养缺乏病，以女性最常见。患缺铁性贫血常有食欲不振、烦躁不安、精神委靡、疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、耳鸣、记忆力减退等症状。查体可以发现眼睑、嘴唇、指甲苍白，查血可以发现血红蛋白低于正常。
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食物中的铁可以分为血红素铁和非血红素铁两大类。前者主要存在于动物性食品中，如动物肝脏、全血、肉类、鱼类中，能够与血红蛋白直接结合，因此生物利用度高；后者主要存在于植物性食品中，如深绿色蔬菜、黑木耳、黑米等，必须经胃酸分解后，再还原成亚铁离子才能被吸收，因此胃酸缺乏和很多膳食因素（草酸、植酸、膳食纤维等）都会妨碍它的吸收，生物利用率低，并不是铁的良好来源。因此应每天保证吃两三种动物类食物，每周都吃些动物肝、血等含血红素铁多的食物。此外，维生素C也能够帮助铁的吸收利用，需要多吃些含维生素C丰富的新鲜蔬菜、水果，必要时同时补充维生素C和亚铁制剂，以保证吸收足够的铁。
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