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正念的奇迹:每日禅修手册 5. 平躺卧姿放松
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背躺在一片平面上,不要用褥垫或枕头支撑。
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双臂放松,平放在身体两侧,双脚微微张开,向外舒展。
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保持微笑。
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轻轻地吸气吐气,专注于你的呼吸。
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放松全身肌肉。放松每一块肌肉,就好像它正要沉到地底下,或是像悬挂在微风中的一匹丝绸那般柔顺。
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完全地放松,只要专注于自己的呼吸和微笑。
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把自己想成一只猫,全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来,任何人的抚触牠都不会抗拒。
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继续这样的观想,持续呼吸十五次之久。
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正念的奇迹:每日禅修手册 6. 坐姿放松
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结踟跌坐或半跏跌坐,或是双腿交叉而坐(印第安式坐姿),或是跪坐(日式坐姿),甚至坐到椅子上,两脚着地。
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微笑。
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吸气及呼气,保持微笑。
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放松。
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正念的奇迹:每日禅修手册 7. 深呼吸
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背靠着地躺着。
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平稳轻柔地呼吸,把注意力集中在胃的高低起伏。
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当你开始吸气时,让腹部鼓起,好把空气带进肺的下半部。
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当肺的上半部开始充满空气时,你的胸腔会开始鼓起,腹部则会瘪下去。
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不要让自己累着了。
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像这样继续练习呼吸十次。
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