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内心的重建 07 当沮丧来临，当紧张来袭
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认知和情绪是相互作用的。调节了情绪，就会为认知的改变创造良好的条件；改变了认知，就会为情绪带来持久和稳定的改变。
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当沮丧来临，构筑认知防火墙
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我是个足球迷，喜欢到现场看比赛。2016年中甲联赛的倒数第二轮比赛，青岛黄海足球队在主场大胜，升入中超联赛的希望大增，体育场成了欢乐的海洋，我也很开心。不过，很快传来一个消息，冲超的另外一个对手也赢得了胜利，这样青岛队就丧失了冲超的主动权。
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我的心情不免有些沮丧，这种感觉可不好，所以我用三种思维分析了此事：即使青岛队冲超了，但因为青岛队的实力较弱，所以主场可能会经常输球，那样看比赛我也不会太开心，而在中甲青岛队还是比较容易赢得比赛的，这样我看比赛会更享受一些，所以也有好的方面；今年实力还是不济，只是踢得不错才有冲超的机会，无法实现目标也是正常的；有些事情是自己无法掌握的，所以还是顺其自然吧。
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转念之间，我的感觉就好些了，但还是有些郁闷，所以我就去运动了一下，注意力转移了，慢慢地我就平静下来了，不再想这个事情了。
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过了一两天，偶尔我还会想起此事，但因为有了合理的认知，所以我自然能坦然面对。最后一轮比赛，青岛队虽然胜利了，但还是宣告冲超失败，看到这个结果，因为我早就有了“认知防火墙”，所以我的心里很平静，没有起一点波澜。
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当紧张来袭，改变不合理认知
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有一次，我到湖南教育电视台演播大厅做了一场家庭教育讲座。以前的讲座流程都比较简单，主持人简单介绍之后我主讲就可以了。但是这次讲座主办方要求很高。讲座前一天晚上彩排时，我惊讶地发现，导演要求像做一台节目一样来进行：不但穿插了一些文艺节目，而且对于主持人的台词也精益求精，灯光音乐都有很高的要求。
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主持人说为了搞好这个活动，已经几天没睡好觉了。看到大家这样用心，我慢慢有了些压力：如果我发挥不好，或者我的讲座不能和主办方的精心准备相匹配就不大好了。（这些是即时产生的自动思维，没有经过深入思考而得出的一个类似于直觉的反应，所以可能是不合理的。但是如果不去有意改变，就会影响我们的情绪，进而产生压力、紧张、担心等。我虽然心理比较成熟，但也会出现这样的情况，尤其是遇到未曾经历过的情况时，由于没有合理的习惯性思维应对，就容易得出不合理的认知。）
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按照节目设计，在我上台之前有一个家庭教育情景剧，我上台后主持人会问我对于情景剧的感受，和主持人练习了几次后，我感觉自己的点评效果不大好。这更让我有些紧张、担心，压力陡然增大，我感到自己不像以前讲座时那样自信放松了。
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回到酒店，我意识到必须调节自己的心理。现在情绪不佳，所以要首先调节情绪。我洗了一个舒服的热水澡，这转移了我的注意力，沐浴也让我身体感觉很舒服，心理自然放松了些。（除了认知之外，情绪对心理的影响也很重要。如果已经有了紧张、焦虑等情绪，就容易会放大事情的影响，进一步紧张，这样情绪就难以摆脱了。所以，不妨先调节情绪，之后再改变认知，效果更好。）
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我理了理思路，把情景剧点评部分斟酌成熟之后写了下来，我感到比较满意。原来心里没底，自然容易有些慌乱；现在心里有底了，也就镇静下来了。（虽然直接决定情绪的是对事情的认知，但事情也是重要的，所以，有时需要去解决问题，事情改善了，自然会促进情绪的改善。）
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情绪平静之后，我再进一步调节认知：我是这个节目真正的主角，其他环节不过是为了烘托渲染我的讲座。另外，即使我的讲座风格与节目其他部分不大匹配，我也不可能马上大幅度地改变风格。所以讲座时还是要以我为主、做自己，按照自己最擅长的方式来做，更稳妥。其实，做节目时就像平常讲座一样说话，像做咨询、聊天一样放松地去讲课就可以了。以前这样做的效果不是也不错吗？这样一想，我就感到比较振奋，自信又恢复了。（先接纳现在的自己，然后放眼未来再去慢慢提高。如果放弃自我，去迎合别人，就容易不知所措。所以，当下按照最擅长、熟悉的方式去做就可以了，这样会比较有信心。）
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这样一来，心情也就彻底放松下来了，那天晚上我美美地睡了一觉。第二天上台之前我一点也不紧张，讲课时也放松自如，娓娓道来，效果不错。
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内心的重建 08 解决严重情绪困扰，需要多管齐下
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严重的情绪困扰可能是由多种因素交互作用造成的，需要综合解决方案。有时既要解决实际问题又要解决心理问题，既要学会调节情绪，又需要转变认知，逐渐从情绪的泥潭里走出来。
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她从小像小公主一样在父母的呵护下长大，善解人意，颇有些小资情调。
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婚后，她迫切希望有属于自己的独立空间、独立的生活，可以自由自在地按照喜欢的方式去生活。但是，由于各种原因她却不得不和公公婆婆住在一起。
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因为生活习惯、价值观、家庭观念有诸多的不同，她经常会感到不太舒服。比如，她买了一件新衣服，婆婆知道价钱后就会惊呼；她想喝喝下午茶，二老觉得那是在浪费钱；二老经常带着孩子看成人化的电视，而不是像她希望地那样陪着孩子玩耍；她想带着孩子安静地一起读书，公公却在隔壁客厅把电视声音开得很大……
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虽然二老对她比较尊重，没有骂过她，但还是让她感到难受、压抑。而且公公一直说儿子应该和他们住在一起，不然他们会觉得活着没意思。这让她感觉一辈子都没有希望过独立的生活了。
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另外，带孩子很累，天天失眠，她需要服用安眠药才能入睡，身体也感到有些不舒服……这让她常常感到焦虑、压抑，情绪有些低落，以至于快抑郁了。
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当然，最好的解决方案是分开住，事情解决了，很多问题自然迎刃而解。但是目前还做不到，那么与其痛苦不已，不如先接纳现状，改变自己的认知，尝试着去解决问题。
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