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内心的重建 07 当沮丧来临,当紧张来袭
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认知和情绪是相互作用的。调节了情绪,就会为认知的改变创造良好的条件;改变了认知,就会为情绪带来持久和稳定的改变。
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当沮丧来临,构筑认知防火墙
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我是个足球迷,喜欢到现场看比赛。2016年中甲联赛的倒数第二轮比赛,青岛黄海足球队在主场大胜,升入中超联赛的希望大增,体育场成了欢乐的海洋,我也很开心。不过,很快传来一个消息,冲超的另外一个对手也赢得了胜利,这样青岛队就丧失了冲超的主动权。
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我的心情不免有些沮丧,这种感觉可不好,所以我用三种思维分析了此事:即使青岛队冲超了,但因为青岛队的实力较弱,所以主场可能会经常输球,那样看比赛我也不会太开心,而在中甲青岛队还是比较容易赢得比赛的,这样我看比赛会更享受一些,所以也有好的方面;今年实力还是不济,只是踢得不错才有冲超的机会,无法实现目标也是正常的;有些事情是自己无法掌握的,所以还是顺其自然吧。
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转念之间,我的感觉就好些了,但还是有些郁闷,所以我就去运动了一下,注意力转移了,慢慢地我就平静下来了,不再想这个事情了。
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过了一两天,偶尔我还会想起此事,但因为有了合理的认知,所以我自然能坦然面对。最后一轮比赛,青岛队虽然胜利了,但还是宣告冲超失败,看到这个结果,因为我早就有了“认知防火墙”,所以我的心里很平静,没有起一点波澜。
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当紧张来袭,改变不合理认知
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有一次,我到湖南教育电视台演播大厅做了一场家庭教育讲座。以前的讲座流程都比较简单,主持人简单介绍之后我主讲就可以了。但是这次讲座主办方要求很高。讲座前一天晚上彩排时,我惊讶地发现,导演要求像做一台节目一样来进行:不但穿插了一些文艺节目,而且对于主持人的台词也精益求精,灯光音乐都有很高的要求。
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主持人说为了搞好这个活动,已经几天没睡好觉了。看到大家这样用心,我慢慢有了些压力:如果我发挥不好,或者我的讲座不能和主办方的精心准备相匹配就不大好了。(这些是即时产生的自动思维,没有经过深入思考而得出的一个类似于直觉的反应,所以可能是不合理的。但是如果不去有意改变,就会影响我们的情绪,进而产生压力、紧张、担心等。我虽然心理比较成熟,但也会出现这样的情况,尤其是遇到未曾经历过的情况时,由于没有合理的习惯性思维应对,就容易得出不合理的认知。)
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按照节目设计,在我上台之前有一个家庭教育情景剧,我上台后主持人会问我对于情景剧的感受,和主持人练习了几次后,我感觉自己的点评效果不大好。这更让我有些紧张、担心,压力陡然增大,我感到自己不像以前讲座时那样自信放松了。
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回到酒店,我意识到必须调节自己的心理。现在情绪不佳,所以要首先调节情绪。我洗了一个舒服的热水澡,这转移了我的注意力,沐浴也让我身体感觉很舒服,心理自然放松了些。(除了认知之外,情绪对心理的影响也很重要。如果已经有了紧张、焦虑等情绪,就容易会放大事情的影响,进一步紧张,这样情绪就难以摆脱了。所以,不妨先调节情绪,之后再改变认知,效果更好。)
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我理了理思路,把情景剧点评部分斟酌成熟之后写了下来,我感到比较满意。原来心里没底,自然容易有些慌乱;现在心里有底了,也就镇静下来了。(虽然直接决定情绪的是对事情的认知,但事情也是重要的,所以,有时需要去解决问题,事情改善了,自然会促进情绪的改善。)
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情绪平静之后,我再进一步调节认知:我是这个节目真正的主角,其他环节不过是为了烘托渲染我的讲座。另外,即使我的讲座风格与节目其他部分不大匹配,我也不可能马上大幅度地改变风格。所以讲座时还是要以我为主、做自己,按照自己最擅长的方式来做,更稳妥。其实,做节目时就像平常讲座一样说话,像做咨询、聊天一样放松地去讲课就可以了。以前这样做的效果不是也不错吗?这样一想,我就感到比较振奋,自信又恢复了。(先接纳现在的自己,然后放眼未来再去慢慢提高。如果放弃自我,去迎合别人,就容易不知所措。所以,当下按照最擅长、熟悉的方式去做就可以了,这样会比较有信心。)
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这样一来,心情也就彻底放松下来了,那天晚上我美美地睡了一觉。第二天上台之前我一点也不紧张,讲课时也放松自如,娓娓道来,效果不错。
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内心的重建 08 解决严重情绪困扰,需要多管齐下
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严重的情绪困扰可能是由多种因素交互作用造成的,需要综合解决方案。有时既要解决实际问题又要解决心理问题,既要学会调节情绪,又需要转变认知,逐渐从情绪的泥潭里走出来。
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她从小像小公主一样在父母的呵护下长大,善解人意,颇有些小资情调。
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婚后,她迫切希望有属于自己的独立空间、独立的生活,可以自由自在地按照喜欢的方式去生活。但是,由于各种原因她却不得不和公公婆婆住在一起。
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因为生活习惯、价值观、家庭观念有诸多的不同,她经常会感到不太舒服。比如,她买了一件新衣服,婆婆知道价钱后就会惊呼;她想喝喝下午茶,二老觉得那是在浪费钱;二老经常带着孩子看成人化的电视,而不是像她希望地那样陪着孩子玩耍;她想带着孩子安静地一起读书,公公却在隔壁客厅把电视声音开得很大……
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虽然二老对她比较尊重,没有骂过她,但还是让她感到难受、压抑。而且公公一直说儿子应该和他们住在一起,不然他们会觉得活着没意思。这让她感觉一辈子都没有希望过独立的生活了。
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另外,带孩子很累,天天失眠,她需要服用安眠药才能入睡,身体也感到有些不舒服……这让她常常感到焦虑、压抑,情绪有些低落,以至于快抑郁了。
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当然,最好的解决方案是分开住,事情解决了,很多问题自然迎刃而解。但是目前还做不到,那么与其痛苦不已,不如先接纳现状,改变自己的认知,尝试着去解决问题。
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