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内心的重建 01 抑郁症是怎么回事儿
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抑郁症的痛苦是没有经历过的人所难以理解的。严重的抑郁情绪之下，人的兴趣丧失，关注的都是负面灰暗的东西，就像陷入了泥潭，怎么也爬不出来。有几位患抑郁症的来访者告诉我，在那种痛苦、煎熬之下，自杀的想法显得那么轻松，好像是一种解脱。
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抑郁症为什么难以摆脱？我二十多岁时，曾经陷入中等程度的抑郁状态之中，持续了一个月，所以有机会反复真切地体验抑郁为什么那么顽固。这段经历给了我一个宝贵的认识：抑郁症是情绪和认知交互作用形成的恶性循环。其中最重要的机理是情绪对于认知的影响，这是以前心理学界所不重视的。
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回想抑郁的那段时间，我明知道应该多去想积极乐观的事情，以促进情绪的好转，但是即使有意去思考，对积极、乐观的方面的感觉还是迟钝、麻木的，通俗地讲就是没有感觉，所以，就难以继续下去，对于改善情绪的作用也不大。而此时对于负面、悲观的方面非常敏感，容易产生丰富、放大的联想，而且“生动鲜活”，这自然会让低落的情绪继续或者进一步低落。这就是在抑郁状态下情绪对认知的影响。这一规律从一些抑郁症来访者那里也得到了验证。
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这个规律符合心理学的“情绪一致性效应”：那些与一个人目前情绪相一致的内容更容易被发现、注意和深加工，联系更为细致。所以，人在抑郁的状态下对消极负面的方面很敏感，对积极乐观的方面则感觉迟钝。
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这一规律对理解抑郁症的机理特别重要。抑郁的情绪形成后难以摆脱，很重要的一个原因是：人之所以感到抑郁，通常是因为负面事件的打击，而抑郁情绪又让人痛苦，为了摆脱它，人会不由自主地去思考相关的事情（情绪的驱动作用）。而由于情绪对认知的影响，人会对消极的方面很敏感，对积极的方面感觉迟钝，所以，注意力就会不由自主地集中到负面悲观的方面了，而这会让情绪进一步低落，从而形成恶性循环，难以摆脱。其中的循环路径为：负面事件——抑郁情绪——驱动思考——对积极面无感，对负面的敏感——进一步抑郁。
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了解机理之后，可以据此寻找相应的治疗方法。
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治疗抑郁的第一步，就是先接纳现状。抑郁的好转必然要经过较长的时期，可能会持续几个月甚至几年，如果不接纳，急于摆脱，就可能产生更多的情绪冲突，反而延缓康复。所以，首先要学会和它一起生活，照常进行日常生活，慢慢等待好转。这就是森田疗法所说的“为所当为，顺其自然”。
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第二步是主动调节情绪。多采取转移注意力的方法，比如运动、看电影、聊天交流、干家务、逛街等，去主动调节情绪。比如与人交流，因为需要集中注意力和人说话，就可以有效地把注意力从那些让人抑郁的事情上转移。另外，在此过程中情绪会得到宣泄，或者直接提高人的兴奋度，促进情绪好转。如果能找到知心的，愿意倾听的朋友，还可以倾诉自己的痛苦，朋友的倾听和接纳对于抑郁情绪有平复缓解的作用。看书也是一种转移注意力的方式，也可以从书中得到慰藉、改变认知，这对于情绪调节也很有帮助。
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很多人抑郁之后什么都不想做，就躺在那里思考，这样对情绪的缓解很不利。
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抑郁严重时，会陷入情绪的漩涡不能自拔，此时可以适当服用抗抑郁的药物，暂时改善情绪。
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情绪调节是走出恶性循环非常重要的一步。
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第三步是改变认知。抑郁症患者有一些性格特征，比如追求完美、对自己要求高、有太高的目标而且很执着。另外，还存在一些不合理的思维模式，比如夸大事情的影响、看事情过于悲观等。所以，为了消除抑郁的根源，需要改变认知，转换思维模式。本书提倡的许多认知和思维模式适合于抑郁症的康复。如果从小渗透这些思维模式，抑郁症发生的可能性会大大降低。
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需要注意的是，在情绪状态不好的时候要首先转移注意力以调节情绪，等情绪好转之后再改变认知。抑郁的康复往往是一个螺旋式上升的过程，情绪的好转会反反复复。总体来讲，情绪不好就先调节情绪，情绪好了再尝试改变认知。
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一位高二女生陷入抑郁之中，在我这里咨询，一个多月后逐渐安然地走了出来。
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改变认知，就能改善情绪
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女儿读高二，去年8月下旬，她晚上回到家，说：“妈妈，你开导我一下吧，我好烦的，不想读书了。”我这才意识到女儿情绪不对劲。她情绪低落，没聊一会儿就哭了，哭得很伤心和无助，她说：“你每天这么辛苦，我花那么多钱，成绩不好怎么办？看到别人开开心心都学得这么好，我觉得好孤单，就想哭。我想换班，回原来的普通班，我不想在这个班里垫底，待在这个班我特别烦。”我才发觉自己太粗心。最近几天，女儿一直都有话想和我说，但我不是累了就是自己睡了，没和她好好聊过。自己觉得给了她吃的、用的就很好了，还觉得和我小时候比她多幸福啊！可是，她怎么会有这些莫名的烦恼呢？
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看到女儿的状况，我很惶恐，我用最大的耐心、所有的招数来宽解女儿的心，可过了十来天女儿还是情绪低迷、痛苦和烦躁，所以我向维尼老师咨询。老师判断是抑郁状态，建议主要通过改变认知来减轻孩子的压力，同时慢慢调节情绪。有了维尼老师的指点，我也明朗和坦然了很多。但这真是一个反复折腾的过程，有时早上上学还好好的，中午就会突然发信息给我：“妈妈，我坐在教室里很烦。”我心疼女儿无法排解的郁闷，我内心也有崩溃的感觉，这样的情绪什么时候才能好起来呢？维尼老师建议我多陪陪她，我只能在午饭时间打电话聊，晚自习前偶尔给她送吃的，陪陪她。女儿见到我常常抹眼泪。这段时间为了陪伴女儿，我身心俱疲。女儿也问我：“妈妈，我怎么还没好啊？要多久才好啊？”
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维尼老师用三种思维来帮助她分析。一是坏事会变好事，这场风波早晚都会到来，高二出现比高三出现好，这种经历对她心理成长的作用比学习多少知识更重要。二是很正常，没什么。现在不想学就不学，多大的事呢？我们学的是文科，看书自学容易得多。从普通班突然进入重点班，不适应也很正常。三是学习努力就好，至于能学成什么样，顺其自然。只要正常发挥，还是能考上大学的，至于是一本还是二本，没有太大区别，将来关键还是要看个人的综合素质。
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9月份，女儿有无数次想休学的念头，维尼老师说先看看。后来看女儿在学校那么难熬，我也想让她休学算了。老师说，再坚持几天。后来，女儿状况好多了，情绪好的时间越来越长。有时我不理解孩子，忍不住在维尼老师那里抱怨：“孩子怎么想那么多没用的呢？什么不想不就行了？”“晚上回家要玩一个小时的电脑，12点才睡。”维尼老师说：“相信孩子是想变好的，她是克制不住自己的情绪才会这样。”“玩电脑就玩电脑吧，这也是在宣泄情绪。”这样想，我也没那么焦虑了。
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值得庆幸的是，过了一个多月，女儿安然地走过来了，相信经历了一些状况的女儿会更坚强。这学期，女儿回家也不玩电脑了，脸上的笑容也越来越多，人也快乐起来了。我原来对女儿寄予厚望，希望她各方面都优秀，出人头地，但是没有注意帮她减压，反而是在加压。我现在是将孩子的学习彻底放下了，孩子心灵的健康和快乐比什么都重要。
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今年这学期，女儿的同桌休学了。听女儿说，这学期她同桌常常绝食、割腕，最终休学。其实如果能像我女儿一样及时地疏导，或许她的同桌也能顺利地读书上大学，这一休学，有的孩子就再也没有勇气踏入校门了。
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内心的重建 02 强迫症，其实不难理解
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