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好好工作，好好生活 第3章 从“微习惯”开始，适度奖励自己
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每天重复做的事情造就了我们。所以，优秀不是一种行为，而是一种习惯。
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——亚里士多德
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在你拿起这本书之前，或许已经明白自己应当增加锻炼和睡眠的时间，也应当每天多吃蔬菜。有时，虽然我们对未来有美好的期待，但实际行动却差之甚远。
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但是，如果能把这些有益的活动变成习惯，那就不一样了：如果有了好习惯，不必运用意志力，我们就能完成必要的任务，并且可以将大脑的核心部分空闲出来，专注于具体策略和解决方法，完成最重要的工作。
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从生物角度来看，大脑的前额皮质负责我们的理性思考。相比之下，日常惯例和习惯所用到的那部分大脑，几乎不费什么脑细胞。但是，前额皮质有一点儿缺陷：你越是用这块区域去控制自己的行为，它就变得越不可靠。例如，如果出现了低血糖，你就会在抉择面前变得迟疑不前。
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习惯源于大脑中名叫基底核的部分，它位于人脑深处一块较为初级的组织突起，起着自动驾驶仪的作用。这个部分控制着呼吸和吞咽，也是我们有时能够在无意识的状态下开车的原因。
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习惯控制中心一旦被设置稳妥，就能让我们在几乎不需要意志力的条件下做出惊人的壮举。在《习惯的力量》一书中，查尔斯·杜希格详细讲述了奥运游泳冠军迈克尔·菲尔普斯是如何通过培养习惯来打破世界纪录的——从赛前的拉伸到跳水后的滑行，他在比赛中的所有动作，无一不是由基底核而非显意识思维控制着的。
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象与骑象人
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首先我们要认识到，95%的大脑活动都不是在意识层面上进行的。潜意识控制着许多我们以为可以通过显意识控制的内容，比如我们吃的食物，以及是否会在会议中强迫性地查看邮件等。有时，我们的确可以通过显意识来控制这些事情，但这并不常见，这时就是习惯大显身手的时候了。
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习惯大多是刚开始需要做出抉择，但之后不必去想就能做的事情。我们当前的许多行为都是由习惯“决定”的。在习惯起效时，我们不必刻意思考就能条件反射地做出熟悉的行为或是体验特定的情感。有些习惯是有好处的（比如用牙线），有些习惯却没什么意义（比如咬指甲）。重点在于，习惯无论好坏，都能够通过我们的操控被培养出来。
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乔纳森·海特在《象与骑象人》一书中写道，大脑的这些功能分为自动流程和受控流程两种。正如鸟儿之所以能够通过星星的位置导航，蚂蚁之所以能够通过协作来经营真菌农场，这些赋予动物纯熟而自然的技能的大脑区域，就是掌管自动流程的大脑区域。自动流程可以让我们一边与乘客聊天一边开车，让我们对威胁做出应激反应，或是在还没思考出某个笑话为何好玩之前便笑出声来。与之相反，受控流程以语言和显意识的思考为必要条件，可以说是人类专有的。
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海特用一头背着一个小小骑象人（受控流程，即意志）的大象（自动流程，即习惯）来做比喻。我们虽然很想让骑象人来控制大象的方向，但此人终归只是大象最亲近的指导者，至多也只是个向导。掌握大权的是大象，它走得都是习惯走的老路，会为带有奖励性质的东西（食物、爱情）停下脚步，还会避开那些带有危险性的事物。骑象人可以在方向上给出建议，但只有在其建议不与大象的意愿相左时才有效。海特写道：“一个高情商的人，往往拥有一位懂得如何分散大象注意力、哄劝大象，同时又不与其意志起直接冲突的有经验的骑象人。”即便骑象人能够改变大象的行为，这仍然需要他投入不少精力。
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这就是说，如果你想要轻松自如且坚定有力地生活，就需要努力训练大象而不是去说服骑象人。
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这是不是说，我在提议大家用笨拙的潜意识完全替代完备的显意识思维呢？当然不是。你的骑象人能够完成异常复杂、优雅、感性的事情，这是习惯永远无法复制的。然而，骑象人很容易疲劳，他既没有大象坚定，也不具备整天做决策的耐力。此外，骑象人（也就是显意识思维）的工作速度很慢，平均每秒只能处理50比特的信息，但大象（也就是潜意识大脑）每秒却能处理大约1 100万比特的信息。
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对我而言，我会抓住一切可能的时机选择更快、更简单的潜意识来处理问题。
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大脑不会像我的母亲一样去区分好习惯和坏习惯。控制习惯的神经通路就像负责运行我们最爱用的应用程序的软件代码，习惯一旦形成，神经通路就会永远存在于我们的大脑中。因此，即便明白某些习惯对我们有害，改掉习惯却仍然不容易。同样地，走路上班这样的好习惯也是一经形成就难以改变的。
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根除一个既有习惯的神经通路几乎是不可能的，但我们可以把既有的坏习惯转化成一个好习惯。我的客户在听到我说这席话的时候都盯着我，以为我疯了，于是我给他们讲了一个故事。
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研究人员对一批老鼠进行训练，让它们在看到灯光的时候习惯性地按压一根杠杆，并获得食物奖励。接下来，研究人员会往食物里下药而使老鼠严重呕吐，或是在老鼠按压杠杆时必经的地板上通电，使老鼠一踏上去便受到疼痛的电击，通过这些方法来打破老鼠的习惯性行为。
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之后，老鼠发现食物是有毒的，地板也很危险，于是便聪明地避开。唯一的例外就是灯光——灯光刺激仿佛对这些可怜的小动物有一种神奇的吸引力，让它们习惯性地按压杠杆，并为此大吃苦头。一旦习惯被触发，即便要遭受电击和呕吐之苦，这些老鼠仍会走过带电的地板或是吃下有毒的食物。
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由于老鼠的骑象人非常弱小，因此即便在认识到食物有毒或地板有电的情况下，它们仍然没法停止习惯性的举动。
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与这些不幸的老鼠相比，我们的骑象人肯定更有智慧也更有意志力，但是在重大问题上，我们的骑象人也厉害不到哪儿去。正因为如此，虽然明知炸薯条会让胆固醇升高，我们仍会不由自主地吃起放在眼前的薯条。骑象人说“只能再吃一根”，但大象却吃个不停！骑象人的确能够花九牛二虎之力把篮子推开，但只要骑象人一分心，大象就会伸长象鼻把篮子够过来。
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这个老鼠实验让我们看到了习惯的三个基本组成部分：诱因、惯例（它往往被我们当成习惯）以及奖励。老鼠先是看到了光亮，从而诱使它们表现出行为惯例（按压杠杆），并获取奖励（食物）。
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诱因可以指挥你的大脑进入自动模式，也会告诉你该在何时选用哪个习惯。诱因会让大象按照一定的线路走下去。
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诱因可能是感情（被人冷落的感觉可能会让你刷朋友圈或是给旧情人打电话），可能是环境中的某个因素（看到水瓶就会诱使我们喝水），可能是一天中的某个时间点（到了晚上10点半，你可能就会到洗手间刷牙），可能是某种声响（孩子的啼哭可能会让你在深更半夜不假思索地从床上爬起来），也有可能是某种气味（刚出炉的肉桂卷的香气会让你不知不觉地想要购买）。
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