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好好工作，好好生活 第三部分 如何释放负面情绪，做到断舍离？
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在生活中，我们的心理、情感和身体上，都担负着许多繁杂的事物，例如没完没了的手机提示音，永远找不到东西的抽屉，清单上的一堆待办事项，那些你必须做却从中得不到乐趣的事……你想从这些纷扰中解脱出来吗？
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好好工作，好好生活 第5章 确定工作中的优先事项，学会说“不”
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在你质疑整个人生和任何一个你所做的决策之前，请检查一下你的激素分泌是否正常，是否睡眠不足，屋里是否杂乱，孩子们的抱怨声有多大，老板是否在无理取闹。如果这些因素都不是造成你不快乐的元凶，那么你可能真的面临更严重的问题了。
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——克里斯汀·范·奥格特鲁普，《就让我躺下吧》（Just Let Me Lie Down）
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从短期来看，摆脱“不必要”的消极情绪虽然比培养积极情绪枯燥而且费力，却能帮助我们增加幸福感并提升抗压能力。
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之所以说“不必要”，是因为并非所有的消极情绪都是不值得关注的——因为失落而悲伤，在危险中感到恐惧，以及在被冤枉时感到愤怒——这都是必要的。但有时，我们的消极情绪并不像船的龙骨那样能为我们指导航向或帮助我们保持平衡，它更像是拽着我们下沉的锚。对于很多人来说，不堪重负、忧心忡忡，以及思虑过度，这三种情况造成的负担尤为沉重。
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对于我来说，筋疲力尽，以及被杂务所困的感觉——就是那种无法把所有事全都干完的感觉——与抛锚感最为相似。布丽吉德·舒尔特在《不堪重负：哪有什么时间工作、恋爱、娱乐》（Overwhelmed: Work, Love, and Play When No One Has the Time）这本实用的书中记录了几十项科学研究。她认为，包括美国在内的工业化社会中，绝大多数受过良好教育的人都感觉在工作和生活中陷入了过劳和疲惫的泥沼。2/3的工作人员经常感到没有足够的时间来完成工作，94%的人曾出现过被压力逼迫得“不知所措”的感觉。
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根据舒尔特的说法，想要缓解甚至根除不堪重负和身心俱疲带来的负面情绪，我们需要把两条有些难以理解的信息弄明白。
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首先，不堪重负之感会让我们的生活和工作偏离甜蜜点。具体来说，这种感觉比醉酒或是通宵熬夜的影响还要大，它更容易让我们变得易怒、不理智、焦虑和冲动。神经学家将不堪重负的状态称为“认知负载”。这会削弱我们的创意思维，和计划、组织、创新、解决问题、做出决策、抵抗诱惑、学习新知、流利讲话、记忆重要的社交信息以及控制情绪的能力。换句话说，不堪重负感几乎会妨害到我们在一天中所做的所有事。
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其次，每个人都会有不堪重负感，这也是一种社会与文化现象。社会学家和时间研究学者记录了现代“忙文化”的崛起——我们把大忙人看作有权有势的人，而有闲一族（甚至那些专门腾出时间休闲的人）则被视为无业人员或是生活缺乏价值的懒汉。这种文化风气的普遍性和有害性，可以说是怎么夸张也不为过的。忙碌的程度成了社会地位的象征，而作为群居动物的我们，则集体妥协于这个谬论。
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即便明知群体引领的方向有误，人类的天性仍让我们选择与群体待在一起。比方说，一位研究人员给你看了一张纸上的两条线，其中一条明显比另一条短。接下来，研究人员让你回答哪条线更长。在单独一人的情况下，你当然会指出那条明显更长的直线，这并不是什么难题，也不是视觉诡计。然而，如果你身处一个向你暗示短线更长的人群中，大多数人除了会表示短线更长，而且也相信错误答案才是正确的。以上实验已被验证过。
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在现实中，“忙人地位高”的文化价值观给了我们错误的引导，其实，忙碌并非是智慧、地位或成功的象征；说得极端一些，忙碌更像是屈从、无力或是恐惧的标志。我们长时间地工作，往往是因为害怕丢掉饭碗或没有足够的钱去消费；我们安排孩子把所有的教育活动参与个遍，是因为我们害怕他们无法拥有考入好学校或找到好工作所需的技能、智力或是体能；我们用“直升机父母”法来抚养孩子，过于关注、过分溺爱、过于呵护孩子是因为我们害怕他们会受挫、会流于平庸。
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这说明，若要缓解不堪重负的感觉，你就要远离你的群体，而这可能是件挺可怕的事。我们常常会和两种恐惧感打交道——一种在显意识层面，比如担心孩子考不上大学；另一种在潜意识层面，根植于我们的群体观念中，这是一种不愿与众不同或被人遗弃的需求。
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以下就是我建议的方法，能帮你有条不紊地剔除生活中不堪重负的杂务。
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确定你的5大优先事项，对其他事说“不”
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凯文·阿什顿在媒体平台上发表了一篇叫作“有创意的人会说‘不’”的帖子，他在其中写道：“说‘不’包含的创造力，要大于创意、洞见和天赋加在一起的总和。这个‘不’字能够节约时间，而时间又是编织创意需要的绳线。”
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“没有人鼓励我们说‘不’，反而教我们不要说‘不’。‘不’是不礼貌的，是回绝，是抗辩，是轻微的语言暴力。‘不’应该用在当我们面对毒品和陌生人给糖的时候。”
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然而，我们不能把所有事都揽下来，我们有时免不了说“不”。想要拥有说“不”的能力，我们就需要一个有效的过滤器，对所有的邀约进行过滤。在我们鼓起勇气说“不”之前，首先需要完全明确我们要对哪些事情说“不”。
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或许你觉得通过夜校取得硕士学位的主意挺好，或许你在考虑要不要为孩子报名参加篮球队，或许你在权衡是不是该继续留在已经参与了10年之久的读书会里。这类问题的关键并不在于如何最有效地管理时间，也不在于有没有足够的空闲，而是取决于你的轻重缓急。也就是说，在能力所及的范围内，我们需要对所有与我们的价值观以及与优先事项不符的事情说“不”。
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那么，这也就引出了这样一个问题：我们在生活中最重视什么？我们把哪些东西放在首位呢？如何规划时间才能最好地顺应我们的理念呢？
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找到这些问题的答案并不简单。我的朋友米歇尔·盖尔是一位杰出的针对高级主管的教练，曾任推特网的经理，对于不堪重负的感觉她并不陌生。米歇尔鼓励我尝试她的方法：每年伊始，把你的目标简单地写下来，用作一切新任务、新项目和新活动的试金石或过滤器。“我致力于通过我的实践、我的社区和我的工作力量来提高自己与周围人的觉悟”——这句话看起来很空泛，但是在和米歇尔聊过之后我却发现，由于她深刻理解了“提高自己的觉悟”对于自己意味着什么，因此这句话对她很有指导意义。在往待办事项清单上添加任务或是承诺做任何事情之前，她都会先在过滤器中过一遍。她会问自己：这项活动、任务或项目是否会帮助她提升自己或周围人的觉悟。如果答案是否定的，那么盖尔就会不加迟疑、毫无负罪感地说“不”。
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显然，我比米歇尔要“话痨”（也没她的层次高）。说实话，在我的生活走到了死胡同的那几年，我甚至连最重要的优先事项都表达不明白。我的人生低谷出现在几年前，当时的我是一位心力交瘁、疾病不断且手头拮据的单身母亲，正要努力重建一番新的事业、组建一个新的家庭。那时，我发现自己需要弄清生活的优先事项，并以此为标准安排自己的时间。
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