1701407126
意志力：关于自控、专注和效率的心理学 [:1701406999]
1701407127
意志力：关于自控、专注和效率的心理学 序
1701407128
1701407129
罗伊·鲍迈斯特对我来说，亦师亦友。他是社会心理学的泰斗之一，位列全球高引用率心理学家榜，开辟和拓展了社会心理学的很多研究领域。我有幸跟他一起合作做了很多有趣的研究。
1701407130
1701407131
几天前，我在芝加哥和他一起吃饭，恭喜他获得美国心理科学协会（Association for Psychological Science）的威廉·詹姆斯奖（这个奖是美国心理学界的最高荣誉之一）。我们聊到这本书即将在中国出版。我告诉他，这本书应该也可以在中国畅销，因为中国文化是非常强调意志力的。事实上，我们文化当中的一些思想跟他的研究不谋而合。例如，孟子说：“故天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，增益其所不能。”
1701407132
1701407133
世界是个很奇妙的地方。有些地方气候温暖，物产丰富，土地肥沃，撒把盐都能开花，偏偏那些地方的人民懒到不可思议，整天对着大海跳舞唱歌，不思劳作，哪怕经济崩溃也不愿意节衣缩食。可是另外一些地方呢？气候恶劣，物资匮乏，偏偏有一批勤劳坚韧的人民。我印象比较深刻的那些拥有强大意志力的民族（如日本和芬兰），偏偏都环境恶劣。不过话又说回来，如果不是这样的文化、这样的人民，他们又如何能在这样贫瘠的土壤上繁荣富强呢？跟罗伊快吃完饭时我们产生了一个有趣的想法，如果能够把《意志力》这本书在全球各个国家的销量跟每个国家的经济水平或者增长水平做一个相关，那是不是能说明点什么呢？
1701407134
1701407135
1972年，美国斯坦福大学校园的一家幼儿园里，心理学教授沃尔特·米歇尔做了这样一个有趣的实验，被称为斯坦福棉花糖实验。研究者找来了一些4岁的小孩，让他们单独待在一间小房间里，桌子上的托盘里有一样那个年代的小孩子很难抵御的诱惑——一颗棉花糖。研究者告诉孩子们说她要离开一会儿，如果孩子们想要在这期间吃掉桌子上的那颗棉花糖，那他们就需要摇一个摆在桌子上的铃铛。但是，如果他们能忍住暂时不吃这颗棉花糖，坚持等15分钟到研究人员回来后再吃，那么研究者就会再给这些孩子每人一颗棉花糖作为奖励。这个任务是考察孩子的意志力的。用心理学的术语来描述，是一种延迟满足能力。
1701407136
1701407137
你大概已经猜到了，这些小孩在意志力上差异很大。有些压根儿无法抵制诱惑，有些坚持不到3分钟就放弃了，有些甚至没有按铃就直接把糖吃掉了。而另外一些孩子则比较能忍，成功延迟了自己对棉花糖的欲望，他们用意志力战胜了诱惑，等到研究人员回来兑现了奖励。
1701407138
1701407139
有趣的是，研究者追踪了这群小孩很长一段时间，发现那些在4岁时就能够用意志力抵抗诱惑的小孩进入青少年时期后心理调节能力更强，也更值得人信赖，参加“美国高考”SAT的分数更高，成年后的人生也更加成功。也就是说，成功和意志力是分不开的。我们需要意志力来抵御即时诱惑。我们每天早上都咬着牙起床来辛勤工作，但只有月底才能拿到薪水。我们寒窗苦读十几年，只为了十几年后能找到工作，获得成功。只有意志力坚强的人，才能为了将来的收获克己忍耐，收获长远的成功。最近发表在《美国科学院院报》上的一项研究表明，高延迟满足者在完成意志控制任务时前额叶皮质兴奋度更高，而低延迟满足者纹状体（与成瘾有关的区域）兴奋度更高，算是为这个现象找到了神经机制。
1701407140
1701407141
有些人说人生苦短，及时行乐又何妨？何必要那么苦苦地约束自己呢？但事实上，及时行乐的人生不见得是幸福的人生。多年来，我通过对幸福感的研究得出了一个有趣的结论：快感不等于幸福。即使我们每时每刻都在享乐，都在满足自己的欲望，这样的人生，也不会是幸福的人生。反过来，意志力会让我们去抵御诱惑，为了某个目标去做一些艰苦的事情。虽然这听起来很“苦悲”，但是在这个过程当中，我们的生活拥有了意义，我们的人生得到了升华。如果幸福是快感的总和，那么获得幸福人生的秘诀就是吸毒。但问题是，要获得更深刻的幸福，我们不能总是选择容易的那条路。有时候，我们需要咬咬牙，走上那条荆棘密布的路。坚强的意志才是能够帮助我们笑到最后、笑得最好、笑得最有意义的秘诀。在人生中，在事业上，在家庭中，只有意志力顽强的人，才能走得更远。
1701407142
1701407143
周欣悦中山大学心理学系教授
1701407144
1701407145
1701407146
1701407147
1701407148
1701407149
意志力：关于自控、专注和效率的心理学
1701407150
1701407151
1701407152
1701407153
1701407154
意志力：关于自控、专注和效率的心理学 [:1701407000]
1701407155
意志力：关于自控、专注和效率的心理学 引言
1701407156
1701407157
不管你如何定义成功——家庭美满，拥有知己，腰缠万贯，经济有保障，做自己喜欢做的事情，等等，往往都需要具备几个品质。心理学家在寻找能预示成功的个人品质时一致发现，智力和自制力最能预示成功。到目前为止，研究者仍然不知道如何永久性地提高智力，但是他们发现了，或者至少重新发现了提高自制力的方法。
1701407158
1701407159
我们认为，研究意志力和自我控制，是心理学家最有希望为人类幸福做出贡献的地方。意志力让我们在大大小小的方面改变自己和社会。达尔文在《人类的起源》里写道：“当我们认识到应该控制自己思想的时候，便是道德修养达到最高阶段的时候。”维多利亚时代的意志力理念后来不再受欢迎了，因为20世纪有些心理学家和哲学家认为意志力连存在与否都值得怀疑。鲍迈斯特本人最初也对意志力持怀疑态度，但是他后来在实验室观察到了意志力：意志力如何让人有力量坚持下去，意志力耗尽的人如何失控，血液里的葡萄糖如何给心智能量补充燃料。他和合作者发现，意志力像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。自从鲍迈斯特的实验首次证明了意志力的存在，意志力就成了社会科学领域被人研究最多的主题之一（而那些实验现在是心理学中被人引用最多的研究之一）。他和世界各地的同行发现，增强意志力是让生活变得更好的最保险的方式。
1701407160
1701407161
他们认识到了，最主要的个人问题和社会问题，核心都在于缺乏自我控制：不由自主地花钱借钱，冲动之下打人，学习成绩不好，工作拖拖拉拉，酗酒吸毒，饮食不健康，缺乏锻炼，长期焦虑，大发脾气……自制力差几乎与各种人生悲剧都有关：失去朋友，被炒鱿鱼，离婚，坐牢……它会让你输掉美国公开赛，就像著名网球运动员塞雷娜·威廉姆斯（小威廉姆斯）曾经发生的悲剧；它会毁掉你的事业，就像一个又一个卷入性丑闻的政客。摧毁整个金融体系的过度借贷和过度投资，要部分归咎于人们的自制力太差；很多人没有存够养老钱，前景凄凉，也要部分归咎于他们的自制力差。
1701407162
1701407163
让人们说说自己最大的优点，他们往往会说自己诚信、善良、幽默、勇敢、富于创造力，甚至谦虚等，但是很少有人说自己的优点是自制力强。研究者在问卷中列出了二十来个“性格优点”，在世界各地调查了几千人，发现选择“自制力强”作为自身优点的人最少。不过，当研究者问到“失败原因”时，回答“缺乏自制力”的人最多。
1701407164
1701407165
当今人们面对的诱惑比以往任何时候都多，让人防不胜防。你的身体也许在尽职地上班，但是你的思想却可能随时开小差。你可能查看电子邮件、上脸谱网、聊MSN或者玩游戏，磨磨蹭蹭，就是不想干活。一个典型的计算机用户每天登录不止三打网站。你也许疯狂购物10分钟就用完甚至超过1年的预算——诱惑无时不在。我们经常认为意志力是临时动用处理紧急事件的力量，但是鲍迈斯特及其同事在最近的一项研究中发现，事实并非如此。他们在德国中部招募了200个配有BP机（传呼机）的男女，每天从早到晚不定时传呼他们7次，让他们报告自己当时是否正在体验某种欲望或者刚刚体验过某种欲望。这项辛苦的研究，由威廉·霍夫曼（Wilhelm Hofmann）主持，一共收集了1万多次报告。
1701407166
1701407167
原来，有欲望才是正常的。BP机响起的时候，10次中大约有5次，人们正在体验某种欲望；还有2次，人们在几分钟前刚刚体验过某种欲望。这些欲望，很多是人们努力抵制的。结果表明，人们醒着的时候，把大约1/4的时间用来抵制欲望——每天至少4小时。换句话说，你随便哪个时间碰到的4个人当中就有1个正在用意志力抵制欲望，但那并不涵括所有运用意志力的情况，因为有时人们也运用意志力做其他事情，比如决策。
1701407168
1701407169
在BP机研究中，人们最常抵制的欲望，首先是食欲，其次是睡欲，然后是休闲欲——像工作期间休息一下，猜猜谜语、玩玩游戏，而不是整理备忘录。接下来是性欲，再往后是其他各种交往欲——像查看电子邮件、上社交网站、浏览网页、听音乐或看电视。人们报告说，为了抵制欲望，他们使用了各种各样的策略。最普遍的是找些什么事做以分散注意力，不过有时候会直接压抑或者苦苦忍受。这些策略能否成功，因具体欲望而异，对抵制睡欲、性欲或购物欲来说，效果非常好，对抵制看电视或上网的欲望或者一般休闲欲来说，效果不是太好。平均而言，用意志力抵制欲望，10次当中只有5次是成功的。
1701407170
1701407171
50%的失败率听起来让人灰心，而且根据历史标准来看这个失败率也许还要更糟。我们无法知道，BP机和实验心理学家出现之前的时代，人们是如何运用自制力的，但是那时的人所承受的压力普遍小于现在的人。在中世纪，大部分人是农民，在田地里长时间干着单调的农活儿，身边经常备着大量麦芽酒。他们不会削尖脑袋往上爬，所以不记考勤（也不是非常需要保持清醒）。除了酒、性、闲散以外，他们的村庄也没有多少显而易见的诱惑。人们之所以修身养性，主要是因为不想在公众面前丢脸，而不是因为热衷于追求完美。中世纪天主教的救赎，更多地在于敦促人们加入教会、遵守教规，而不是在于运用意志力做出英勇之举。
1701407172
1701407173
但是，到了19世纪，农民迁入工业城市，不再受村庄教会、社会压力和普世信念的约束。宗教改革让宗教变得更个人主义，启蒙运动弱化了人们对所有教义的信仰。随着中世纪欧洲的道德确然性和僵化制度渐渐消逝，“维多利亚人”认为自己生活在一个过渡时代。当时有个流行的辩论话题，即道德能否离开宗教存活下去。维多利亚时代的很多人开始怀疑基于神学的宗教原则，但是他们假装自己是忠实信徒，因为他们认为维护道德是他们的公共职责。今天，我们很容易嘲笑他们的虚伪和假正经，就像嘲笑他们套在桌腿上的花边套子一样——不准裸露脚踝！不准挑逗人！如果你读过他们最诚挚的有关上帝和职责的布道，或者他们比较古怪的性理论，你就可以理解为什么那个时代的人转向奥斯卡·王尔德的哲学寻求解脱：“我可以抵制一切，诱惑除外。”但是，因为新的诱惑不断出现，他们自然而然地寻找新的力量源泉。随着城市集中出现的道德败坏和社会病让“维多利亚人”担忧，他们开始寻找某种比神恩更有形的东西，某种连无神论者都保护的内在力量。
1701407174
1701407175
他们开始使用“意志力”一词，因为他们普遍认为其中涉及某种力量——某种内在的等价于工业革命时代蒸汽机的东西。为了增加意志力储备，人们听从英国人塞缪尔·斯迈尔斯（Samuel Smiles）在《自助》（Self-Help）中的劝勉。《自助》是19世纪大西洋两岸最受欢迎的一本书。“天才就是耐性”，他提醒读者，然后从伟大科学家牛顿列举到美国内战期间著名南军将领“石墙”杰克逊（Stonewall Jackson），解释说每个人的成功都是“自我克制”和“坚持不懈”的结果。维多利亚时代的另外一位大师，美国牧师弗兰克·詹宁·哈德克（Frank Channing Haddock）出版了一本后来畅销国际的书，书名很简单——《意志的力量》（The Power of Will）。为了显得具有科学性，他把它称为“一种量可以增加、质可以发展的能量”，但是他不知道——更没有证据证明它到底是什么。在这个问题上更有发言权的西格蒙德·弗洛伊德也有类似看法，他提出理论说自我依靠的是涉及能量转移的心智活动。