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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 我有自我意识，因此我……
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20世纪70年代，社会心理学家开始明白为什么人类发展出自我意识。这方面的研究先驱是罗伯特·维克隆德（Robert Wicklund）和谢利·杜瓦尔（Shelley Duval），他们的研究最初遭到了同事的嘲笑，因为同事认为那些研究非常古怪而且未必科学。但是，他们得到的最终结果非常有趣、不容忽视。把被试者置于镜子前，或者告诉被试者有录像机在记录其行为，被试者就会改变行为：执行实验室任务，执行得更努力；回答问卷，给出的答案更有效（意思是，给出的答案更符合自己的实际情况）；行动前后更一致，且更符合自己的价值观。
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一个模式凸显了出来。注意到桌子，一个人除了“哦，有张桌子”之外不再想其他。但是，注意到自己，一个人就很少会这么中性地想。人们每次注意到自己，似乎都会拿看到的与想要的做比较。照镜子时，一个人通常不会在想到“哦，那是我”之后就完了，他还有可能想“我的头发真乱”，或者想“这件T恤穿在我身上真好看”，或者想“我应该记得站直”，或者不可避免地想“我胖了吗”。自我意识似乎总是涉及把“我实际的样子”与“我也许、可能或应该的样子”做比较。
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那两个心理学家把“我也许、可能或应该的样子”叫作“标准”。自我意识涉及拿自我与标准做比较。最初，心理学家总是假定标准通常是理想，也就是完美的样子。于是，他们得出结论说，自我意识几乎总是不愉快的，因为自我永远达不到完美。有好几年，维克隆德和杜瓦尔也持有那个观点，认为自我意识天生就是不愉快的。那个观点在某些方面似乎是有道理的——特别是当你想理解青少年焦虑的时候。但是从进化角度来看这个观点就有些奇怪，为什么我们的祖先老拿自己与达不到的标准做比较呢？感觉不好有什么进化优势呢？此外，自我意识天生就是不愉快的观点并不符合一个事实：很多非青少年在想到自己或照镜子时是愉快的。进一步的研究表明，拿自己与“一般人”比较，人们就会让自己感觉良好——我们都喜欢认为，一般人不如我们自己。拿现在的自己与过去的自己相比，我们往往也能获得快乐，因为我们倾向于认为，随着年龄的增长，我们在进步（即使我们的身体也许在衰老）。
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即使人们大多拿自己与低标准比较以让自己感觉良好，那仍然解释不了为什么人类进化出了自我意识。大自然其实并不在乎你是不是感觉良好，大自然只是挑选那些有利于生存繁殖的特质。自我意识对生存繁殖有什么好处？最佳答案是心理学家查尔斯·卡弗（Charles Carver）和迈克尔·沙伊尔（Michael Scheier）提供的，他们认为，自我意识之所以进化出来，是因为它有助于自我调节。他们做了实验，让被试者坐在桌子旁边，桌子上面恰好有面镜子。镜子似乎是足够小的物件——小到微不足道——然而它让人们的各种行为发生了很大变化。如果能在镜中看到自己，人们就更有可能遵循自己内在的价值观，而不是遵照别人的命令。当实验人员要求被试者对他人实施电击，面对镜子的被试者与不面对镜子的被试者相比，前者更克制、攻击性更低。镜子还让被试者更努力地执行任务。当有人威吓被试者改变对某样事物的看法，面对镜子的被试者与不面对镜子的被试者相比，前者更可能抵制威吓、坚持自己的观点。
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一位心理学家利用万圣节做了一个实验。碰到上门索要糖果的小孩，他就问他们的名字，并把他们领到一个空房间，让他们拿一块糖果——只拿一块。空房间的桌子上摆着几碗好吃的糖果，孩子可以违反他的要求而不受任何惩罚。空房间里还有一面镜子，当镜子反着放的时候（也就是照不到的时候），大多数孩子都拿了不止一块。当镜子正着放的时候（也就是能照到的时候），能够抵制诱惑只拿一块的孩子多了很多。即使镜子照出的是他们穿着化妆服的样子，他们也有足够的自我意识来做正确的事情。
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涉及成年人和酒精的实验也发现了自我意识与自我控制之间的联系。研究者发现，喝酒的一个主要后果就是自我监控能力降低。随着自我意识的降低，饮酒者会失去自制力，所以他们更容易打架、抽烟、暴食、滥交，第二天带着更多悔意醒来。面对宿醉时最难的部分就是自我意识的恢复，因为那个时候，我们就要继续执行作为社会动物的一个关键任务：拿我们的行为与我们自己以及周围人设置的标准比较。
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监控并非仅仅意味着了解实际情况，而且意味着了解实际情况与理想情况存在多少差距。我们的祖先是群居的，他们所在的群体奖励那些遵守共同价值观、规矩和典范的成员。因此，能够根据那些标准调整自己行为的人与不知道自己在社交场合犯了错误的人相比，前者过得更好。根据标准调整行为是需要意志力的，但是，没有自我意识的意志力，就像盲人指挥的大炮一样，是没有用的。正因为如此，我们那些生活在热带草原上的远古祖先才进化出了自我意识；也正因为如此，在更险恶的现代社会环境中，自我意识这个固有特质一直在发展着。
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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 量化自我
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安东尼·特罗洛普（Anthony Trollope）认为，一天写作3小时以上不仅没必要，而且不明智。他在英国邮政（British Post Office）一直做着全职工作，同时成了史上最伟大、最多产的小说家之一。他习惯5点30分起床，花半个小时阅读前一天写的东西以进入最佳写作状态，然后用接下来的两个半小时写作（旁边放着一块表），强迫自己每15分钟写出一页（大约250个单词）。为了确保进度，他数自己写了多少个单词。“我发现，我的表每走15分钟，我一般就能写出250个单词。”他报告说。按照这个速度，他可以在早餐之前写出2500个单词。他并没指望每天都这样做，因为有时要处理公务，有时要外出打猎，但是他努力做到每周都实现目标。他写每部小说，都事先排出进度表（一般计划每周写10 000个单词），然后每天写日志。
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“我每天都记下自己写了多少页，这样，如果哪一两天我没有写，那么那一两天的日志就是空白的。这些空白就像一双双眼睛盯着我，督促我多加把劲儿，补上落下的任务。”他解释说，“日志就摆在我面前，如果哪一周页数不够，那么它就在我的眼里放了一粒沙子；如果哪个月页数不够，那么它就在我的心中插了一把剑。”
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眼中的沙子——这么生动地总结监控效果的话，在心理学文献中就找不到。特罗洛普是一个具有超前意识的社会科学家。但是，有人在他死后出版了他的自传，披露了他的这一工作方法后，他在文学界的名望毁了很长一段时间。批评家以及作家同人——特别是那些很难在最后期限之前完成任务的同人对他的方法大感惊讶。艺术家怎能看着钟表工作呢？灵感怎能被精确地安排与监控呢？不过特罗洛普在自传中预料到了他们的批评。
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“有人告诉我，这样的方法，有天赋的人会不屑一顾，”他写道，“我从没幻想自己是个有天赋的人，即使我幻想过，我可能也会让自己接受这些约束。没有什么东西一定像不可违反的规矩那样强大有效。我定的这套规矩，有滴水穿石的力量。每天做一点儿，如果真能一天天坚持下去的话，那么再大的山也能移走。”特罗洛普是超常的，很少有人能每小时写出1000个好词；虽说偶尔慢一点，他却总能保证总体进度。在设法过上优质生活的同时他写出了像《巴赛特寺院》（Barchester Towers）和《红尘浮生录》（The Way We Live Now）这样的杰作。其他小说家经常为钱发愁，经常拼命赶稿，特罗洛普却比较富足，总是提前交稿。连载一部小说的时候，他通常至少还有一部（一般还有两三部）已经完成的小说在等待出版。
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“在整个写作生涯中，我从来没有一次觉得自己就要拖延任务，”他写道，“我从不担心编辑催稿。我都是提前——提前很多就把要交的稿子准备好了，就放在我旁边的抽屉里。那本日志，上面标有日期、画有空格，记录着每天、每周完成的任务，摆在面前，让我看见，监督我写作。”
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特罗洛普的表和日志，就是19世纪最先进的监控工具，而且对他的目的来说足够有效。但是，假设他的大部分工作不是要求他在纸上写出来，而是要求他连接互联网；假设典型的一天，他必须在文字处理程序之外使用其他16个不同程序，而且访问40个不同网站；再假设一天从早到晚，他每过5.2分钟就被一个即时消息打断；那么他的表对他有多少好处呢？他的日记可以跟踪他的所有工作吗？
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他需要一个新工具，一个像RescueTime那样的东西，这个程序跟踪客户的电脑使用情况，精确到秒。用户支付费用，就能得到一份报告，从而知道自己将时间用来做了什么——看了报告后，他们往往沮丧不已。此外，这个程序还收集成千上万用户的电脑使用情况统计数据，求出平均值。RescueTime的创始人托尼·赖特（Tony Wright）吃惊地发现，他一天有三分之一的时间花在了“东瞄瞄西看看”上——访问与他的主要工作不相关的网站。一般每次只访问几分钟，但是加起来一天就有两个半小时。
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在某些人看来，这种监控过于严格而显得没人性。智能手机等装置越来越流行，意味着人们相互联系的时间越来越多，而且意味着人们越来越多地利用相互联系来监控自己的行为：吃了什么，走了多远，跑了多久，损耗了多少卡路里，脉搏有何变化，睡眠质量有多好，大脑转得有多快，心情有何变化，多久过一次性生活，花销受什么因素影响，多久给父母打一次电话，耽搁了多长时间。
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2008年，凯文·凯利（Kevin Kelly）和加里·沃尔夫（Gary Wolf）创办了一个名叫量化自我（Quantified Self，简称QS）的网站，为用户提供自我调节技术。QS运动还很小、很稀奇时，就已经在硅谷传开了，而且世界各地的很多城市都有QS信徒（在现实世界中）聚在一起讨论小工具、分享数据、鼓励彼此。
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以远见卓识著称的互联网大师兼投资家埃丝特·戴森认为，QS运动既是明智的财务投资又是有益的公共政策：一个革命性的新行业，其繁荣将依靠销售对个人有益的东西。你不用付钱给医生和医院来修复你的身体，而是可以通过监控你自己来避免疾病；你不用被营销人员牵着鼻子走吃快餐食品、享受即时快乐，而是可以自己安排自己的生活，让身边充满提倡健康和责任的信息。“迄今为止，营销人员真的擅长推销东西给我们、摧毁我们的意志力，”戴森说，“我们需要应用那些技术来增强意志力。”
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戴森本人一直非常自律——几十年来，她一直坚持每天游泳一小时，不过她发现，现在使用FitBit夹子、Bodymedia臂带、Zeo“睡眠教练”头带之类新型电子感应器，她更容易监控自己了。这些感应器监控她的动作、皮肤温度和湿度以及脑电波，然后精确地向她报告她白天损耗了多少能量、晚上睡了几个小时好觉。
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“QS改变了我的边缘行为，”她说，“我多走楼梯少乘电梯了，因为我知道多走几步路对身体有好处。晚上参加派对，我会告诉自己，如果现在离开，我就可以在9点半而非10点半上床睡觉，我就可以睡更多时间，次日早晨我的睡眠数字就会好看点。在很多方面，它把我解放出来去做正确的事情，因为我可以拿数字做挡箭牌。”
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多亏了Mint.com之类的公司，人们比以往任何时候都容易遵照查尔斯·达尔文的建议记账，但是这些新工具做的远远不只监控这一枯燥乏味的工作。监控是第一步，但是只有监控未必就够了。托马斯·杰斐逊惊讶地发现自己有强迫行为，即不由自主记下每一分钱是怎么挣的、怎么花的——即使在1776年7月4日他革命性的《人权宣言》定案并被采纳的那一天，他也做到了在备忘录中记下他买一只温度计、几双手套花去了多少钱。任总统期间，他在筹划购买路易斯安那州的同时还在记录白宫在黄油和鸡蛋上的花费。然而，他并没整理明细，等他意识到，为时已晚。最后算总账的时候，他吃惊地发现自己背上了沉重的债务。记账让他有一种错觉，即误以为财务状况在他的控制之下，但是，只记账是不够的。他需要Mint的电脑提供的那种分析。
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只要你让Mint看你的银行和信用卡交易情况，它就会想办法把交易分类，画出图表显示你的钱花到哪儿了，还能显示你是否入不敷出。除了给出每周总结外，它还会在你的账户余额较低时给你发邮件和短信。它会在你用餐花费过高时提醒你，会在你买衣服超过预算时提醒你。除了让败家子大脑生出一些内疚感，Mint还奖励你的好行为。你可以设置多种多样的短期目标和长期目标，比如度假、买房、存养老钱，然后得到进展报告。
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