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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 量化自我
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安东尼·特罗洛普（Anthony Trollope）认为，一天写作3小时以上不仅没必要，而且不明智。他在英国邮政（British Post Office）一直做着全职工作，同时成了史上最伟大、最多产的小说家之一。他习惯5点30分起床，花半个小时阅读前一天写的东西以进入最佳写作状态，然后用接下来的两个半小时写作（旁边放着一块表），强迫自己每15分钟写出一页（大约250个单词）。为了确保进度，他数自己写了多少个单词。“我发现，我的表每走15分钟，我一般就能写出250个单词。”他报告说。按照这个速度，他可以在早餐之前写出2500个单词。他并没指望每天都这样做，因为有时要处理公务，有时要外出打猎，但是他努力做到每周都实现目标。他写每部小说，都事先排出进度表（一般计划每周写10 000个单词），然后每天写日志。
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“我每天都记下自己写了多少页，这样，如果哪一两天我没有写，那么那一两天的日志就是空白的。这些空白就像一双双眼睛盯着我，督促我多加把劲儿，补上落下的任务。”他解释说，“日志就摆在我面前，如果哪一周页数不够，那么它就在我的眼里放了一粒沙子；如果哪个月页数不够，那么它就在我的心中插了一把剑。”
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眼中的沙子——这么生动地总结监控效果的话，在心理学文献中就找不到。特罗洛普是一个具有超前意识的社会科学家。但是，有人在他死后出版了他的自传，披露了他的这一工作方法后，他在文学界的名望毁了很长一段时间。批评家以及作家同人——特别是那些很难在最后期限之前完成任务的同人对他的方法大感惊讶。艺术家怎能看着钟表工作呢？灵感怎能被精确地安排与监控呢？不过特罗洛普在自传中预料到了他们的批评。
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“有人告诉我，这样的方法，有天赋的人会不屑一顾，”他写道，“我从没幻想自己是个有天赋的人，即使我幻想过，我可能也会让自己接受这些约束。没有什么东西一定像不可违反的规矩那样强大有效。我定的这套规矩，有滴水穿石的力量。每天做一点儿，如果真能一天天坚持下去的话，那么再大的山也能移走。”特罗洛普是超常的，很少有人能每小时写出1000个好词；虽说偶尔慢一点，他却总能保证总体进度。在设法过上优质生活的同时他写出了像《巴赛特寺院》（Barchester Towers）和《红尘浮生录》（The Way We Live Now）这样的杰作。其他小说家经常为钱发愁，经常拼命赶稿，特罗洛普却比较富足，总是提前交稿。连载一部小说的时候，他通常至少还有一部（一般还有两三部）已经完成的小说在等待出版。
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“在整个写作生涯中，我从来没有一次觉得自己就要拖延任务，”他写道，“我从不担心编辑催稿。我都是提前——提前很多就把要交的稿子准备好了，就放在我旁边的抽屉里。那本日志，上面标有日期、画有空格，记录着每天、每周完成的任务，摆在面前，让我看见，监督我写作。”
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特罗洛普的表和日志，就是19世纪最先进的监控工具，而且对他的目的来说足够有效。但是，假设他的大部分工作不是要求他在纸上写出来，而是要求他连接互联网；假设典型的一天，他必须在文字处理程序之外使用其他16个不同程序，而且访问40个不同网站；再假设一天从早到晚，他每过5.2分钟就被一个即时消息打断；那么他的表对他有多少好处呢？他的日记可以跟踪他的所有工作吗？
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他需要一个新工具，一个像RescueTime那样的东西，这个程序跟踪客户的电脑使用情况，精确到秒。用户支付费用，就能得到一份报告，从而知道自己将时间用来做了什么——看了报告后，他们往往沮丧不已。此外，这个程序还收集成千上万用户的电脑使用情况统计数据，求出平均值。RescueTime的创始人托尼·赖特（Tony Wright）吃惊地发现，他一天有三分之一的时间花在了“东瞄瞄西看看”上——访问与他的主要工作不相关的网站。一般每次只访问几分钟，但是加起来一天就有两个半小时。
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在某些人看来，这种监控过于严格而显得没人性。智能手机等装置越来越流行，意味着人们相互联系的时间越来越多，而且意味着人们越来越多地利用相互联系来监控自己的行为：吃了什么，走了多远，跑了多久，损耗了多少卡路里，脉搏有何变化，睡眠质量有多好，大脑转得有多快，心情有何变化，多久过一次性生活，花销受什么因素影响，多久给父母打一次电话，耽搁了多长时间。
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2008年，凯文·凯利（Kevin Kelly）和加里·沃尔夫（Gary Wolf）创办了一个名叫量化自我（Quantified Self，简称QS）的网站，为用户提供自我调节技术。QS运动还很小、很稀奇时，就已经在硅谷传开了，而且世界各地的很多城市都有QS信徒（在现实世界中）聚在一起讨论小工具、分享数据、鼓励彼此。
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以远见卓识著称的互联网大师兼投资家埃丝特·戴森认为，QS运动既是明智的财务投资又是有益的公共政策：一个革命性的新行业，其繁荣将依靠销售对个人有益的东西。你不用付钱给医生和医院来修复你的身体，而是可以通过监控你自己来避免疾病；你不用被营销人员牵着鼻子走吃快餐食品、享受即时快乐，而是可以自己安排自己的生活，让身边充满提倡健康和责任的信息。“迄今为止，营销人员真的擅长推销东西给我们、摧毁我们的意志力，”戴森说，“我们需要应用那些技术来增强意志力。”
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戴森本人一直非常自律——几十年来，她一直坚持每天游泳一小时，不过她发现，现在使用FitBit夹子、Bodymedia臂带、Zeo“睡眠教练”头带之类新型电子感应器，她更容易监控自己了。这些感应器监控她的动作、皮肤温度和湿度以及脑电波，然后精确地向她报告她白天损耗了多少能量、晚上睡了几个小时好觉。
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“QS改变了我的边缘行为，”她说，“我多走楼梯少乘电梯了，因为我知道多走几步路对身体有好处。晚上参加派对，我会告诉自己，如果现在离开，我就可以在9点半而非10点半上床睡觉，我就可以睡更多时间，次日早晨我的睡眠数字就会好看点。在很多方面，它把我解放出来去做正确的事情，因为我可以拿数字做挡箭牌。”
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多亏了Mint.com之类的公司，人们比以往任何时候都容易遵照查尔斯·达尔文的建议记账，但是这些新工具做的远远不只监控这一枯燥乏味的工作。监控是第一步，但是只有监控未必就够了。托马斯·杰斐逊惊讶地发现自己有强迫行为，即不由自主记下每一分钱是怎么挣的、怎么花的——即使在1776年7月4日他革命性的《人权宣言》定案并被采纳的那一天，他也做到了在备忘录中记下他买一只温度计、几双手套花去了多少钱。任总统期间，他在筹划购买路易斯安那州的同时还在记录白宫在黄油和鸡蛋上的花费。然而，他并没整理明细，等他意识到，为时已晚。最后算总账的时候，他吃惊地发现自己背上了沉重的债务。记账让他有一种错觉，即误以为财务状况在他的控制之下，但是，只记账是不够的。他需要Mint的电脑提供的那种分析。
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只要你让Mint看你的银行和信用卡交易情况，它就会想办法把交易分类，画出图表显示你的钱花到哪儿了，还能显示你是否入不敷出。除了给出每周总结外，它还会在你的账户余额较低时给你发邮件和短信。它会在你用餐花费过高时提醒你，会在你买衣服超过预算时提醒你。除了让败家子大脑生出一些内疚感，Mint还奖励你的好行为。你可以设置多种多样的短期目标和长期目标，比如度假、买房、存养老钱，然后得到进展报告。
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“Mint会帮助你制定目标和进度表，然后监控你的花费，”帕泽尔说，“它会说，如果你每个月少花100美元用餐，你就可以提早1.3年退休，或者提早12天买下宝马。这些目标，你不会每天都想。你想要部iPad，你想要那种咖啡，你想与朋友出去玩。Mint会把你短期行为对你长期目标的影响量化出来，这样你就有机会以一种真正能改变自己行为的方式做预算。”
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然而，现在还没人确切知道Mint能产生多少效果，因为它是商务运营，不是受控制的实验。但是，我们让克里斯托弗·莱什纳（Christopher Lesner）负责的Mint研究部看看人们在加入Mint前后花钱习惯有何变化后，他们发现了一些鼓舞人心的迹象。我们很难把Mint的影响与2008~2010年社会大背景变化的影响分开：2008年金融危机后，经济缓慢复苏，每个人的花费都增加了。然而，从匿名用户的20亿次交易中抽样得到的数据仍然清晰地表明，监控确实有益。大部分（80%）加入Mint监控交易的人，花费的增加趋缓。如果利用Mint提供的信息制定了目标和预算，那么他们花费的增加会进一步趋缓。最大的效果是，人们减少了花在日用品、吃饭和信用卡财务费上的钱——在这些方面削减花费是非常明智的。
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有些人看到自己的总花费后非常害怕，于是发誓采取行动立即改变，但是Mint创始人建议渐渐改变。“削减得太多太快，你就坚持不下来，你会恨你自己，”帕泽尔说，“如果你每月花500美元用餐，然后突然把预算调到200美元，那么你最后会说：算了吧！太难了。但是，如果你把预算降到450美元或者400美元，那么你可以不用从根本上改变生活方式就实现目标。然后，下个月你可以进一步减少50美元或者100美元。保持每月改变20%，直到事态恢复控制。”
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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 并不那么讨厌的比较
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一旦走出自我控制的头两步，设置目标、监控行为，你就面临一个永恒问题：是应该关注已经走了多远，还是关注剩下多远要走？没有适合一切情况的简单答案，但是两者确实是不同的，就像芝加哥大学的阿耶莱·菲施巴赫（Ayelet Fishbach）用实验证明的那样。她与一位韩国同事丘敏君（Minjung Koo）合作，让一家韩国广告公司的员工描述自己在公司正任着什么职位、做着什么项目。然后，他们把那些员工随机分为两组，让一组员工反思自己自加入广告公司以来在当前职位上取得了什么成绩，让另外一组员工反思自己在当前职位上计划取得但尚未取得什么成绩。反思自己已经取得什么成绩的人与反思自己计划但尚未取得什么成绩的人相比，前者对当前任务和项目的满意度更高。不过，后者有更强的动机去实现目标并继续承接更具挑战性的新项目。关注已有成绩的人，似乎不渴望继续执行更艰难、更具挑战性的任务。他们对自己当前所处的位置和所做的事情相当满意。显而易见，想满意，就要关注走过的道路；想激发上进心，就要关注前方的道路。
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不管怎样，拿自己与别人比较，你又可以获得一些好处，而且，因为丰富的网络数据，现在这种比较比以往任何时候都容易做到。Mint会告诉你，与周围人或者与一般国人相比，你花在房租、吃饭和服装上的钱是高是低。RescueTime会告诉你，与一般用户相比，你的生产率（或者漫无目的地上网所占时间百分比）是高是低。Flotrack和Nikeplus等网站，让跑步者与朋友和队友分享跑步距离和跑步时间方面的数据。你可以用一些小工具或者智能手机应用程序把自己的能量使用情况与邻居做比较——比较确实有效果，正如加利福尼亚一个用户研究表明的那样。收到列有自家用电量以及邻居平均用电量的单子后，用电量偏高的家庭就会迅速想法降低用电量。
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把自己的数据公开分享给别人，这种比较会更有效果。在为写这本书做调查的时候，我们听到过很多有关人们监控自己而获益的故事，像用计步器记录自己每天走了多少步。对步行最热情的人，是那些每天与少数几个朋友分享计步器数据的人。他们在应用鲍迈斯特很早（早在他开始研究自我控制之前）就在实验中发现的一条心理学原理：公共信息比私人信息更有影响力。相对于自己对自己的了解，人们更在意别人对自己的了解。如果只有你一个人知道你失败了、失误了或失控了，那么这次失败、失误或失控就很容易粉饰过去。你可以把它合理化，或者就是无视它。但是，如果其他人知道了，你就很难这样做。毕竟，你找的借口，别人也许不会买账，即使你自己觉得这些借口非常好。如果这个别人不是一个人，而是整个社交网络，那么你就更难推销你的借口。
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如果公开，你就不仅让自己有丢脸的可能性，而且把监控工作外包了，而外包可以减轻你自己的负担。有时候，你进步了，自己没有意识到，而别人会指出来，这会起到鼓励你的作用。事情失控时，最佳对策可能是向他人求助。有个流行的QS应用程序Moodscope，是一位与抑郁做斗争的企业家开发出来帮助自己监控病情的。Moodscope能让他每天迅速监控他的心情。除了利用Moodscope记录自己的情绪波动情况以寻找情绪波动的模式和原因外，他还设置了一个选项：是否把结果用邮件自动发送给朋友。那样的话，当他情绪低落时，他的朋友看到数据后就会联系他。
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