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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 意志力练习
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在社会学家看来，意志力好像是不能增强的。毕竟，鲍迈斯特实验室的自我损耗实验表明，消耗了意志力，人们的自制力就会下降。没有吃到巧克力曲奇而只能吃生萝卜会立即损耗意志力，因此没有理由假定同样的练习长期来看最终会增强意志力。
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然而，如果意志力确实是可以增强的，那么回报将是巨大的。发表首个自我损耗研究后，研究团队齐聚一堂讨论增强意志力的方法。第一批自我损耗实验的设计者兼执行者——研究生马克·穆拉文，与指导教授鲍迈斯特和泰斯讨论什么练习可以用于培养意志力。因为没人知道什么方法可能有用，所以他们决定做探索研究。他们让不同被试者做不同练习，看看意志力是否增强了。一个明显问题是，有些人一开始就比其他人更有自制力，就像有些运动员一开始就有更多的肌肉、更久的耐力一样。为了控制那个因素，研究者必须测评意志力这块“肌肉”的“力量”和“耐力”的变化量。研究者把大学生被试者带到实验室，首先测评一次自制力找到基线值，然后为其布置一项快速损耗任务，看看其自制力衰退了多少。之后，让被试者离开，嘱咐他们在家独立进行某种练习。两周后，让被试者回到实验室再次测评自制力和自我损耗。实验者选择了多种多样的练习，以检验多种多样的“修身养性”观——说得更具体点就是，确认必须巩固哪些心智资源。自我控制任务之所以损耗你的意志力，是因为需要能量抑制你的这个反应鼓励你的那个反应？还是因为需要能量监控你的行为？还是因为需要能量改变你的心情？
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研究者让第一组被试者回家后在接下来两周注意身姿。每当想到身姿，他们就要努力站直或者坐直。因为大部分（甚至所有）大学生都习惯懒洋洋地站着或坐着，所以身姿练习会强迫他们耗费能量，抑制他们的习惯反应。第二组被试者是用来检验“意志力之所以损耗是因为需要能量进行自我监控”的理念。研究者让这组被试者在接下来的两周记下自己所吃的任何东西。他们不必改变饮食习惯，尽管他们当中可能有些人因为觉得丢脸而做出一些调整。（“嗯，星期一，比萨和啤酒；星期二，比萨和葡萄酒；星期三，热狗和可乐。如果我偶尔吃吃沙拉或苹果，也许看起来会好一些。”）第三组被试者是用来检验改变心情的效果。研究者让这组被试者在接下来两周努力做到心情好、情绪好。每当发现自己难受了，他们就要努力让自己振作起来。研究者觉得这组最可能成功，于是让这组的样本量是其他两组样本量的两倍，以获得在统计学意义上最可靠的结果。
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但是研究者的直觉完全错了。他们最看好的策略最后一点儿效果都没有。练习控制情绪的、样本量较大的那组被试者，回到实验室再次测评自制力时并没有表现出进步。回头看来，这个失败并不像当时看起来的那样令人惊讶。情绪调节依靠的不是意志力，人们不能仅仅依靠意志力就让自己充满爱、更加快乐或者不再内疚。情绪控制一般依靠的是多种多样的微妙技巧，比如，改变对眼前问题的看法，或者，做些其他事情转移注意力。因此，练习情绪控制不会增强你的意志力。
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但是，其他练习确实有帮助，就像实验中注意自己身姿的那组被试者和记录自己每天吃了什么的那组被试者表明的那样。两周后回到实验室，他们的自制力测验得分提高了，而且这一提高显著高于对照组（两周没做任何练习的那组被试者）。这个结果引人注目，而且经过认真的数据分析，结论变得更清晰、更有力。出乎意料的是，最佳结果来自注意身姿的那组。那句烦人的提示——“坐直！”——的效果超出了任何人的想象。通过抑制懒散习惯，学生增强了意志力，在与身姿没有任何关系的任务上表现得更好了。那些最遵从研究者建议的学生（写日志记录多久强迫自己站直或坐直一次）进步最明显。
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实验还揭示了一个重要区别——意志力的“力量”不同于意志力的“耐力”。实验的第一阶段，被试者先握握手器尽可能长的时间（前期有实验表明，这不仅是测评体力的好方法，而且是测评意志力的好方法），通过经典的“不想白熊”任务损耗心智能量后，再握一次握手器，看看意志力损耗之后还能坚持握多久。两周后，回到实验室，被试者在第一次手握测验中成绩没有多少进步，这意味着他们意志力的力量没有增大多少，但是他们意志力的耐力增强了很多，证据就是，他们在完成“不想白熊”任务后的第二次手握测验中成绩提高了很多。多亏了身姿练习，他们的意志力损耗得不如以前那么快了，所以他们有更多耐力用于其他任务。
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你可以试着用两周的身姿练习增强你自己的意志力，你也可以尝试其他练习。坐直并没有什么神奇的地方，正如研究者后来在用其他人群做实验得到类似效果时发现的那样。你可以选择他们研究过的策略，也可以举一反三创造你自己的策略。关键就是，集中精力改变一个习惯行为。
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可以从一个简单策略开始，这个策略就是换只手做常做的事，也就是说，如果习惯了用左手，那就用右手；如果习惯了用右手，那就用左手。很多习惯与优势手有关。特别是，惯用右手的人倾向于不假思索地用右手做各种事情。因此，换成左手是需要运用意志力的。你可以训练自己不用习惯用的右手而是用左手刷牙、开门、控制鼠标、把杯子举到嘴边。如果觉得整天这样做太难，那就试着每天练习一段时间。有些研究让被试者在早8点到晚8点之间用不常用的手。这样做，被试者会在晚间恢复习惯，那时经过白天的练习他们已身心俱疲了。（左撇子请注意：这个策略对你来说也许不如惯用右手的人有效，因为很多左撇子实际上双手都相当灵活，在一个为惯用右手者设计的世界中已经做过很多使用右手的练习。所以，用你的右手也许对增强你的意志力没有多少效果：没有辛苦，就没有收获。）
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另外一个策略是，改变说话习惯。说话习惯也是根深蒂固的，因此改变起来需要运用意志力。例如，你可以努力只用复合句说话。戒掉青少年时期形成的一些说话习惯，比如一段话中不断使用“你知道”之类没有实际意义的赘语。避免使用缩略语，也就是，不论提到什么都用全名。你也可以试着避免使用那些传统的禁忌词语——骂人的话。很多人认为这个禁忌是过时的，甚至是荒谬的：为什么一个社会制造出一套人人知道但人人都不该说出来的词语？但是，禁忌词语的价值也许就在于练习如何抵制说这些词语的冲动。
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以上策略，任何一个都可以增强你的意志力，也可以作为很好的热身练习，帮助你去迎接更大的挑战，像戒掉香烟、控制花费等。但是，你会发现这些策略都难以坚持很长时间。坚持做一项没有明显奖励的晦涩练习，可能是项艰巨的挑战，正如研究者跟进第一批意志力增强实验被试者时发现的那样。最初结果让心理学家们非常兴奋，因为，目前已知的会使人受益颇多的特质有两个，第一个是智力，很难提高；第二个就是自制力。“赢在起跑线”之类的项目，会在学生入学后提高学生智力测验的成绩，不过学生离校后效果很快就会消退。总的来说，似乎没有什么办法可以提高天生的智力。鉴于此，自制力就显得特别重要，而且社会科学家检验了那些系统培养自制力的项目的效果。长达10年的检验，结果有成功也有失败，因为研究者发现很难让人们把指定练习坚持下去。仅仅找到理论上增强意志力的练习是不够的，练习还必须实际上可行。
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有几个最成功的策略是两个澳大利亚心理学家梅甘·奥腾和程肯开发的。他们广泛招募那些想改进生活某个方面的人，不过有一个要求，即生活的这个方面可以通过给予直接帮助来改进。他们把人分为两组，一个是实验组，立即给予帮助；另外一个是对照组，稍后给予帮助，但会有效地确保实验组和对照组有着类似的目标和欲望。每个人都得到同样的服务，但是有些人要等候一段时间才能得到服务；等候期间，这些人与那些得到指导做意志力增强练习的人进行同样的测验和评估。而那些练习与人们的目标有直接关系，这样他们就可以看到遵从指导的好处，进而得到鼓励。
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有个实验招募的是想让身体更健康但没定期运动的人，其中一些人立即免费加入一个健身房，并在实验人员的帮助下制订了定期运动计划。这些人写日志，记录每次运动。另外一个实验招募的是想改进学习习惯的学生。立即得到帮助的那组人，在实验人员的帮助下确定了长期目标和总任务，并把长期目标分解成分期目标，把总任务分解成小任务。他们的学习计划还要配合他们生活的其他方面（像兼职）。在执行计划的过程中，他们写日志和日记监控进展。还有一个实验招募的是想改进理财习惯的人。在实验人员的帮助下，他们制定了预算并计划用什么方法存下更多钱。除了记账，他们还写日志记录他们的感受和他们想花钱又不能花钱的挣扎——如何强迫自己待在家里以回避商店橱窗的诱惑，或者如何强迫自己牺牲度假来省钱，或者推迟原本定期进行的购物。
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在所有实验中，被试者不时来实验室做一个看起来与自我改进项目没有关系的练习。在这个练习中，被试者必须看着电脑屏幕，屏幕上有6个黑色方块，其中3个方块会闪耀很短一段时间，然后所有方块会在屏幕上滑动，随机改变位置。5秒钟后，被试者必须用鼠标指出哪些方块是最初闪耀过的方块。这样，要想取得好成绩，你必须用心记下应该一直盯紧哪些方块。让这个练习变得更难的是，其间附近有台电视在播放艾迪·墨菲（Eddie Murphy）的单人滑稽喜剧表演（不时传出观众的笑声）。如果你去看他或者太过专注地听他说笑话，你就盯不住方块。为了获得高分，你必须忽略笑话和笑声，把注意力集中在枯燥的方块上。这个练习绝对需要自制力。每次来实验室，被试者都做两次这样的练习。第一次在一到实验室还很精神的时候做，第二次在稍后损耗了意志力之后做。
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所有这些实验的结果基本上呈现出一样的模式。时间一周周地过去，那些定期在健身、学习、理财中训练自制力的人，越来越擅长忽视艾迪·墨菲的喜剧表演而跟踪移动的方块。特别是，最主要的改进体现在抵制损耗上（也就是，每次来实验室做的第二次自制力测验，成绩越来越好）。因此，练习增强了被试者意志力的耐力，让他们在损耗了心智资源后仍能坚持抵制诱惑。
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很自然地，他们接近了各自的目标。定期运动的人，身体更健康了；改进学习习惯的人，做完了更多家庭作业；改进理财习惯的人，存下了更多钱。但是，还有一个真正的惊喜——他们在其他方面也有改进。学习项目中的人报告说，健身多了、乱花钱少了。健身项目中的人和理财项目中的人报告说，学习更勤奋了。
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在生活某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。他们抽烟少了，喝酒也少了。他们把家里收拾得更整洁，不再把盘子堆在水池里，而是及时洗掉。他们更常洗衣服了。他们更少拖拉了。他们不再先看电视或与朋友消磨时间，而是先做事情。他们少吃垃圾食物了，他们的饮食习惯变健康了。你也许认为开始健身的人自然会开始吃得更健康，但实际上其他研究经常观察到相反的情况。一旦你开始锻炼身体，你就觉得自己表现良好，有权得到奖励——让自己吃卡路里含量很高的大餐。插一句，这是“许可效应”（licensing effect）的一个例子，所谓许可效应是指做了好事就表现得好像有了做坏事的权利。但是，在这个实验中，健身组没有因为健身多了就放纵自己吃垃圾食物。预算组没有为了省钱而放弃比较昂贵的新鲜食物或其他健康食物去将就比较便宜的食物。若有任何不同的话，也是多花钱买健康食物，这显然是因为自制力全面增强了。
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有些人甚至报告说脾气控制能力增强了，这个有趣的发现后来在另外一项研究中得到了验证，这项研究是奥腾与西北大学的伊莱·芬克尔（Eli Finkel）等心理学家做的有关家庭暴力的研究。研究者询问人们在某种情形下有多大可能对伴侣使用身体暴力。所涉及的情形有：不被伴侣“尊重”，或者看到伴侣与别人做爱等。身体暴力有：打耳光、动拳头或者抄家伙。然后，研究者让实验组的人做两周意志力练习。两周后，这些人报告的被伴侣激怒时对伴侣使用身体暴力的倾向变弱了，不管是与他们自己以前的情况比较，还是与对照组的人（没有做意志力练习的人）比较。（出于伦理和现实方面的考虑，研究者不能计算人们实际上多久对伴侣施以身体暴力一次，只能依赖人们的自我报告。）自制力增强，家庭暴力就会减少。
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总而言之，这些研究表明训练意志力有很大好处。致力于改进生活某方面的人，不知不觉地也改进了生活的其他方面。实验室测验为之提供了一个解释：他们的意志力渐渐增强了，所以他们更耐耗了。集中精力改变一个方面的自制力，其他很多方面都会受益，就像本杰明·富兰克林和大卫·布莱恩的例子表明的那样。心理学实验表明，为了享受意志力训练的成果，你不必像富兰克林或布莱恩那样一开始就有超常的意志力：只要你坚持做某种练习，你的意志力就会全面增强，至少在实验期间。
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但是实验结束后呢？尽管结果引人注目，但是实验只持续了几周或几个月。坚持自律到底有多难？
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这里，我们可以再次看看大卫·布莱恩的例子。
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