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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 捆绑绳
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斯坦利首次见识非洲深处的苦难是在30岁，当时《纽约先驱报》（New York Herald）派他去寻找利文斯通——他就在那个神秘大洲的某个地方。前一半旅程，他在泥沼里艰难跋涉，不时与疟疾做斗争。一患疟疾，他就“头发昏，眼发花，上吐下泻”，有次甚至昏迷了一星期。之后，探险队在当地遭遇内战，差点全军覆没。行程过了6个月，就死了很多人，也丢了很多人，即使补充了新人，斯坦利手下也只剩34人，不到最初的1/4。队伍这么小，前方环境那么恶劣，强行穿过是非常危险的。一次次的发烧让他烦恼，阿拉伯资深旅人的警告让他沮丧——他们警告说，如果继续往前走，他会死的。但是，一天晚上，在没发烧的时候，他在烛光下给自己写了一张纸条：
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我郑重地发过誓，只要有一口气在，我就要去兑现，不让外界诱惑动摇我的决心，永远不放弃寻找，直到找到利文斯通，活要见人死要见尸……没有哪个或哪些活人能阻止我，只有死亡能阻止我。但是，连死亡都不能；我不该死，我不会死，我不能死！
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即使考虑到发烧和幻觉，也很难想象斯坦利真的相信他或他的纸条能吓退死神。但是，写纸条是这个策略的一部分，他一次又一次使用这个策略成功保存了意志力，这个策略就是预设底线。预设底线的本质就是，把自己锁在正道上。你明白，你会遇到强大的诱惑，你的意志力会减弱，你会偏离正道。所以，你把偏离正道的可能性变成零，或者把偏离正道变得超级丢脸或罪大恶极。奥德修斯及其手下成功抵制了塞壬死亡之歌的诱惑，就是使用了预设底线。他把自己绑在桅杆上，下令任何人不得给他松绑，不管他怎么恳求放了他去找塞壬。他的手下使用了另外一个形式的预设底线：堵住耳朵，这样就听不到塞壬的歌声。他们让自己连诱惑都受不到，这是两种方法中比较保险的一种。如果你想确保自己不在赌场赌博，那么你最好远离赌场，而不是在赌桌前徘徊，指望朋友阻止你下注。不过，还有一个更好的办法，即让赌场把你列入“赢了也拿不到钱名单”（有些州的赌场设有这样的名单）。
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当然，没人能预料到所有诱惑，特别是在今天。不管你采取什么办法回避现实赌场，你都从未远离虚拟赌场，更别提你随时可能在网络上遇到其他诱惑。但是，那些制造了新罪孽的技术，也带来了新策略。现代人可以用一种防止人访问某些网站的软件把自己绑在浏览器上，就像奥德修斯用绳子把自己绑在桅杆上一样；现代人还可以利用虚拟社交网络，就像斯坦利利用现实社交网络一样。斯坦利在私信、新闻稿和公开声明中一再承诺自己会实现目标，不做有损体面的事情——而且，他知道，一旦出名了，他只要犯错就会上报纸头条。他语重心长地劝过手下，在非洲，醉酒是危险的，在非洲，要回避性诱惑。他知道，他自己失检一次会格外引人注目。为了保持坚定的意志，他把自己塑造成公众眼中不屈不挠的“破石者”。吉尔说，因为斯坦利的誓言和形象，“他提前让自己不可能因为意志力弱而失败”。
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今天，你不一定非得是名人才需担心失检一次形象就毁了。为了预设底线好好表现，你可以使用一些揭露你“罪行”的社交网络工具，像“不节食就丢脸”（Public Humiliation Diet）。一个名叫德鲁·马格里（Drew Magary）的作家就使用了这个工具。他发誓每天称体重并把结果立即发到微博上——他确实这么做了，5个月减了60磅。如果你愿意让别人在你失检时羞辱你，你就可以安装契约眼（Covenant Eyes）软件，这个软件可以监控你的网页浏览情况，然后把你访问过的网站列成清单用电子邮件发送给你提前指定的人——比方说，你的上司或者你的配偶。或者，你可以与stickk.com签订一个“承诺契约”。stickk.com是耶鲁大学两名经济学家伊恩·艾尔斯（Ian Ayres）和迪安·卡兰（Dean Karlan）以及一名研究生乔丹·戈德堡（Jordan Goldberg）创办的，在这个网站，你可以随心所欲地设置目标（减肥、不再咬指甲、少用化石燃料、不再给前夫或前妻打电话）以及惩罚，目标实现不了，惩罚就会自动施加。你可以自己监督自己，也可以找人监督你，让监督人把你的进展情况报告给网站。惩罚可能仅仅是stickk.com把你的“罪行”用电子邮件报告给你指定的支持人——一般是亲戚朋友，不过你可以选一些敌人。但是，你还可以在经济上惩罚自己，实现不了目标，就自动从你的信用卡里扣一部分钱捐给慈善机构。为了加大惩罚力度，你可以把罚金支付给你讨厌的机构，比如比尔·克林顿或者乔治·W. 布什的总统图书馆。不足为奇的是，stickk.com用户的动力好像是不被罚钱（斯坦利的部分动力也是钱，他知道，坚持下去，找到利文斯通，就能写出好故事卖出去，挣到很多钱），有人监督。所签契约既没规定罚金又没指定监督人的用户，成功率只有35%；所签契约既规定罚金又指定监督人的用户，成功率接近80%；罚金数额超过100美元的用户，比罚金数额不足20美元的用户做得好——至少根据stickk.com的报告来看是这样，不过它没有独立校验这些结果。真正的成功率应该低一些，因为有些监督人发现朋友失败了也不报告——报告了，朋友就会被罚钱。而且，不管成功率如何，stickk.com用户并不是随机样本，每个用户已经有改变动机，只是很难知道stickk.com契约到底有多大影响。不过，另外一个比较严格的线下实验有力证明了契约与罚金的效果，这个实验是卡兰等经济学家以菲律宾2000个说自己想戒烟的吸烟者为被试者做的。
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经济学家让这些吸烟者与一家银行签订一个承诺契约：银行给他们提供一个账户，他们每周可以往账户里存一笔钱，存钱没利息。经济学家建议吸烟者把平常花在香烟上的钱节省下来存到那个账户，但是存不存钱、存多少钱都是完全自愿的——他们想存多少就存多少，一分钱不存也可以（很多吸烟者最后一分钱没存）。6个月后，经济学家让他们做尿检。如果尿检发现他们体内有尼古丁，那么他们存在那个账户里的所有钱都会被没收（银行会把没收来的钱捐给慈善机构）。从严格的经济学角度来说，吸烟者签订契约并不明智。即使把钱存在普通有息储蓄账户，他们也肯定能得到更多回报。签订契约，他们不仅放弃了获得利息的机会，而且还让自己面临丢掉所有存款的风险——确实，6个月后，一半以上的人没有通过尿检。抽烟的欲望太过强烈，大部分人屈服了，即使知道抽烟就会丢钱。
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不过，好消息是，这个项目确实帮一些吸烟者戒了烟，他们坚持不碰香烟，一直到通过了尿检、从账户里取了钱。之后，官方结束了项目，被试者不再受监督。但是，研究者想看看效果能持续多久，于是又等了6个月，在距离项目开始一年的时候，他们出乎意料地让所有被试者再做一次尿检。即使不再有任何丢钱风险让被试者远离香烟，项目的效果仍然明显。与对照组（研究者为对照组提供了另外一个戒烟项目）相比，签订承诺契约的被试者一年后尿检没发现尼古丁的比率要高40%。设置惩罚让他们暂时克制抽烟，他们就更有可能让自己的生活发生持久的变化。最初不过是预设底线，最后变成了一种价值更大、时间更久的东西——习惯。
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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 挂在自动挡的大脑
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暂时想象一下，你是亨利·莫顿·斯坦利，在一个特别不祥的早晨醒来。你走出你在伊图里雨林的帐篷。当然，天是暗的，你已经4个月没见到太阳了。很早之前，在前几次非洲之行中，你的肚子就被寄生虫搞坏了，时不时出问题，经常要服用奎宁等药物，而且，现在更糟了。你和手下早就开始将就着吃浆果、草根、真菌、蛆、蚂蚁和鼻涕虫——还是在比较幸运能够找到这些东西的时候。最近一次大餐吃的是你的驴子，为了让队伍活下去，你不得不开枪打死了它。饥肠辘辘的人把驴子的每个部位都吃了，甚至为抢驴蹄打架，疯狂舔食地面还没渗透的血。
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有几十个人情况太糟（因为饥饿、疾病、伤口和脓疮），必须留在森林中的一个据点，他们称呼这个可怕的据点为“饿死营”（starvation camp）。你已经带着情况较好的人向前寻找食物，一路死了好些人，结果仍然没有找到食物。你担心，你不过是从一个饿死营到了另一个饿死营；你已经开始过细地想象你和其他人会怎样倒下、死在森林里。你想象着森林里的昆虫吃掉每个人的尸体：“在他冷去之前，会来一个‘侦察兵’，然后是两个，然后是20个，最后是无数个凶猛的黄色食腐虫，它们头上覆盖着闪闪发亮的尖角盔甲。几天后，只剩下一堆破布，其中一块破布的一角露出了森森头骨。”
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但是，这个早晨你还没死。营地里没有食物，但是至少你还活着。现在，你起来了，响应了大自然在早晨的第一声召唤，那么接下来做什么？
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对斯坦利来说，这个决定好做——刮胡子。他在英格兰的一个仆人后来回忆说：“他经常告诉我，在多次探险期间，他立下一个规矩，总是认真刮胡子。在大森林、在‘饿死营’、在战斗的早晨，他从未漏掉这件事，不管有多大困难。他告诉我，他经常用冷水刮胡子，或者用钝剃刀。”为什么一个快要饿死的人还坚持刮胡子呢？当我们向吉尔打听为什么斯坦利在丛林里这么一丝不苟时，吉尔说这是注重秩序的典型表现。
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“斯坦利总是努力保持整洁的外表，特别强调书写要清楚、杂志书籍要保存好、箱子要理得井井有条。”吉尔说，“他赞扬利文斯通也这样爱整洁。他创建秩序，可能只是为了对抗周遭大自然的破坏力。”斯坦利本人也为自己在丛林里每日刮胡子做出了类似解释：“我把自己收拾得尽可能得体，既是为了自律，也是为了自重。”
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现在，你也许在想，在丛林里，最好把花在刮胡子上的精力用来找食物。每天刮胡子不是会损耗你更多意志力，让你剩下更少意志力去做攸关生死的事情吗？但是，长期来看，像刮胡子那样的整洁习惯实际上可以提高自制力，因为它可以激活不需要多少能量的自动心智过程。斯坦利相信外在的秩序与内在的自律存在联系，这一信念最近得到了一些研究的证实。在一个实验中，一组被试者坐在整洁的房间里回答问题，另外一组被试者坐在杂乱的房间里回答问题。（杂乱到什么程度呢？会让父母禁不住咆哮“收拾你的房间”。）杂乱房间里的被试者，在很多自制力测试中得分都较低。所用自制力测试有：是现在获得一个奖励还是过段时间获得一个更大的奖励；挑选零食和饮料，是挑选苹果和牛奶还是糖果和含糖可乐。杂乱房间里的被试者，更可能选择现在获得一个奖励，更可能选择糖果和含糖可乐。
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在一个类似的在线实验中，一些被试者在一个设计良好（页面干净、布局合理、没有拼写错误）的网站上回答问题，另外一些被试者在一个设计糟糕（有拼写错误，还有其他问题）的网站上回答问题。在设计杂乱的网站上，人们更有可能回答说他们宁愿有较小可能得到一大笔钱，也不愿肯定得到一小笔钱，还有可能回答说他们会赌咒发誓，更有可能回答说他们宁愿立即拿较小的奖励而不愿等段时间拿较大的奖励。而且，在设计杂乱的网站上，人们捐钱给慈善机构的可能性更小。曾经有研究把慈善、慷慨与自制联系在一起，其中的原因，一个在于自制需要克服动物般的自私天性，还有一个在于——正如我们稍后会看到的那样——考虑别人，自制力就会增强。整洁的网站，像整洁的房间一样，提供了微妙的线索，引导人们无意识地做出自律的决策和助人的行动。
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每天刮胡子也是一种整洁线索，斯坦利不用耗费多少心智能量就能从中获益。他不必每天早晨有意识地决定刮胡子。一旦他用意志力把刮胡子变成习惯，刮胡子就变成了相对自动的心智过程，再也不用什么意志力。他在饿死营还一丝不苟，是比较极端，但符合鲍迈斯特最近与丹尼斯·德里德（Denise de Ridder）、卡特里恩·芬肯奥尔（Catrin Finkenauer）合作发现的一个模式。德里德和芬肯奥尔都来自荷兰，他们领导的研究小组做了一个元分析（围绕某个主题，搜集未发表的、已发表的研究，用统计技术把各研究的结果综合起来），主题是人格测验自制力得分较高者在多种行为上的表现。研究小组把这些行为分为两大类：自动的和控制的。研究小组（有充足理由）假定，自制力高的人倾向于把意志力更多地用在控制行为上。然而，研究小组利用元分析技术把结果综合起来后发现了与假定恰恰相反的模式。自制力高的人与其他人的区别，更多地在于自动行为上。
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起初，研究小组迷惑不解。他们的发现表明，自制力高的人并没把自制力用在控制行为上。怎么会那样？他们反复检查编码过程和计算过程，发现结果确实如此。他们回到原始研究才开始理解这一发现意味着什么，它意味着我们必须改变对自我控制的看法。
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编码成自动的行为，往往与习惯有关；而编码成控制的行为，往往是不常发生的甚至只发生一次的行为。原来，把自制力用于破除坏习惯、形成好习惯，就能发挥最大效果。自制力高的人，更有可能经常使用安全套，还更有可能避免抽烟、酗酒、常吃零食之类的习惯。健康行为模式的形成，需要意志力——所以意志力强的人在这方面做得更好，但是，习惯一旦形成，生活特别是生活的某些方面就自动朝良性方向发展。
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元分析还得到了另外一个意外发现：自制力特别有助于在学习和工作中好好表现，而在饮食和节食中的作用最差。虽然自制力相对较高的人在控制体重上做得稍微好些，但是与生活其他方面相比，这个效果要弱得多。（第10章我们会讨论背后的原因，为什么自制力对节食的效果最差。）对促进情绪适应（更快乐、减少抑郁、自尊但不过于敏感）和促进人际关系（与密友、爱人和亲戚友好相处）来说，自制力只有中等效果。但是，对在学习和工作中好好表现来说，自制力有着最大效果，这呼应了其他一些研究，那些研究表明，学生和员工的成功往往靠的是好习惯。在毕业典礼上致告别辞的毕业生代表（通常是班上学习成绩最好的学生）一般不是那种只在大考之前挑灯夜战的人，因为他们整个学期都在好好学习，只需在考试之前复习（而非学习）就能取得好成绩。生产率长期稳定的员工，往往是最成功的员工。
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例如，对大学教授而言，获得终身教职是一道大槛和一块重要的里程碑，而且，在大部分大学，能否获得终身教职，关键取决于发表了多少高质量的原创论文。研究者鲍勃·博伊斯（Bob Boice）考察了刚刚入职的年轻教授的写作习惯，跟踪了他们之后的发展情况。不足为奇的是，在一份没有真正上司、没人告诉做什么、没人给设进度表的工作上，这些年轻教授对待论文发表这个任务的方式多种多样。有些年轻教授一直收集信息直到准备好一切，然后突然爆发写出初稿，写初稿的时间一般是一两个星期，其间很有可能加班加点挑灯夜战。有些年轻教授以比较稳定的节奏前进，努力每天写一两页。有些年轻教授居于两者之间。几年后，博伊斯跟踪调查后发现，这些年轻教授的发展路线有着很大的不同。每天写一两页的人发展得最好，一般都获得了终身教职。所谓的“爆发型写手”发展得远远不如前者好，其中有很多人已经不再做教授。这个研究清楚地显示，对志向远大的年轻作家和年轻教授来说，最好的建议是每天都写。运用自制力形成日常习惯，长期下去你会事半功倍。
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我们经常把意志力与英雄壮举联系在一起，认为它最适合用于人生关键时刻——马拉松最后冲刺，克服分娩痛苦，忍受伤痛，处理危机，抵制看似不可抵制的诱惑，在看似不可能满足的最后期限之前完成任务。那些英雄壮举令人难忘，是最好的故事素材。连斯坦利那些最爱挑剔的传记作家们也是在最后期限迫近时写作灵感大爆发。艰难地穿过伊图里森林回到文明之地后，斯坦利迅速写出了一本畅销国际的书——《在非洲最黑暗之处》（In Darkest Africa）。这本书有两卷，共900页，他每天从早上6点一直工作到晚上11点，只用15天就写完了——最极端的爆发型写手。但是，要不是一路上给自己写了很多小纸条、每天保持干净整洁，他绝不会这么快走出伊图里森林。就像刮胡子一样，他把写日记变成了一个习惯，一天又一天地写，还能保存意志力，用来应付次日在丛林中遇到的可怕意外。
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