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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 挂在自动挡的大脑
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暂时想象一下，你是亨利·莫顿·斯坦利，在一个特别不祥的早晨醒来。你走出你在伊图里雨林的帐篷。当然，天是暗的，你已经4个月没见到太阳了。很早之前，在前几次非洲之行中，你的肚子就被寄生虫搞坏了，时不时出问题，经常要服用奎宁等药物，而且，现在更糟了。你和手下早就开始将就着吃浆果、草根、真菌、蛆、蚂蚁和鼻涕虫——还是在比较幸运能够找到这些东西的时候。最近一次大餐吃的是你的驴子，为了让队伍活下去，你不得不开枪打死了它。饥肠辘辘的人把驴子的每个部位都吃了，甚至为抢驴蹄打架，疯狂舔食地面还没渗透的血。
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有几十个人情况太糟（因为饥饿、疾病、伤口和脓疮），必须留在森林中的一个据点，他们称呼这个可怕的据点为“饿死营”（starvation camp）。你已经带着情况较好的人向前寻找食物，一路死了好些人，结果仍然没有找到食物。你担心，你不过是从一个饿死营到了另一个饿死营；你已经开始过细地想象你和其他人会怎样倒下、死在森林里。你想象着森林里的昆虫吃掉每个人的尸体：“在他冷去之前，会来一个‘侦察兵’，然后是两个，然后是20个，最后是无数个凶猛的黄色食腐虫，它们头上覆盖着闪闪发亮的尖角盔甲。几天后，只剩下一堆破布，其中一块破布的一角露出了森森头骨。”
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但是，这个早晨你还没死。营地里没有食物，但是至少你还活着。现在，你起来了，响应了大自然在早晨的第一声召唤，那么接下来做什么？
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对斯坦利来说，这个决定好做——刮胡子。他在英格兰的一个仆人后来回忆说：“他经常告诉我，在多次探险期间，他立下一个规矩，总是认真刮胡子。在大森林、在‘饿死营’、在战斗的早晨，他从未漏掉这件事，不管有多大困难。他告诉我，他经常用冷水刮胡子，或者用钝剃刀。”为什么一个快要饿死的人还坚持刮胡子呢？当我们向吉尔打听为什么斯坦利在丛林里这么一丝不苟时，吉尔说这是注重秩序的典型表现。
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“斯坦利总是努力保持整洁的外表，特别强调书写要清楚、杂志书籍要保存好、箱子要理得井井有条。”吉尔说，“他赞扬利文斯通也这样爱整洁。他创建秩序，可能只是为了对抗周遭大自然的破坏力。”斯坦利本人也为自己在丛林里每日刮胡子做出了类似解释：“我把自己收拾得尽可能得体，既是为了自律，也是为了自重。”
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现在，你也许在想，在丛林里，最好把花在刮胡子上的精力用来找食物。每天刮胡子不是会损耗你更多意志力，让你剩下更少意志力去做攸关生死的事情吗？但是，长期来看，像刮胡子那样的整洁习惯实际上可以提高自制力，因为它可以激活不需要多少能量的自动心智过程。斯坦利相信外在的秩序与内在的自律存在联系，这一信念最近得到了一些研究的证实。在一个实验中，一组被试者坐在整洁的房间里回答问题，另外一组被试者坐在杂乱的房间里回答问题。（杂乱到什么程度呢？会让父母禁不住咆哮“收拾你的房间”。）杂乱房间里的被试者，在很多自制力测试中得分都较低。所用自制力测试有：是现在获得一个奖励还是过段时间获得一个更大的奖励；挑选零食和饮料，是挑选苹果和牛奶还是糖果和含糖可乐。杂乱房间里的被试者，更可能选择现在获得一个奖励，更可能选择糖果和含糖可乐。
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在一个类似的在线实验中，一些被试者在一个设计良好（页面干净、布局合理、没有拼写错误）的网站上回答问题，另外一些被试者在一个设计糟糕（有拼写错误，还有其他问题）的网站上回答问题。在设计杂乱的网站上，人们更有可能回答说他们宁愿有较小可能得到一大笔钱，也不愿肯定得到一小笔钱，还有可能回答说他们会赌咒发誓，更有可能回答说他们宁愿立即拿较小的奖励而不愿等段时间拿较大的奖励。而且，在设计杂乱的网站上，人们捐钱给慈善机构的可能性更小。曾经有研究把慈善、慷慨与自制联系在一起，其中的原因，一个在于自制需要克服动物般的自私天性，还有一个在于——正如我们稍后会看到的那样——考虑别人，自制力就会增强。整洁的网站，像整洁的房间一样，提供了微妙的线索，引导人们无意识地做出自律的决策和助人的行动。
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每天刮胡子也是一种整洁线索，斯坦利不用耗费多少心智能量就能从中获益。他不必每天早晨有意识地决定刮胡子。一旦他用意志力把刮胡子变成习惯，刮胡子就变成了相对自动的心智过程，再也不用什么意志力。他在饿死营还一丝不苟，是比较极端，但符合鲍迈斯特最近与丹尼斯·德里德（Denise de Ridder）、卡特里恩·芬肯奥尔（Catrin Finkenauer）合作发现的一个模式。德里德和芬肯奥尔都来自荷兰，他们领导的研究小组做了一个元分析（围绕某个主题，搜集未发表的、已发表的研究，用统计技术把各研究的结果综合起来），主题是人格测验自制力得分较高者在多种行为上的表现。研究小组把这些行为分为两大类：自动的和控制的。研究小组（有充足理由）假定，自制力高的人倾向于把意志力更多地用在控制行为上。然而，研究小组利用元分析技术把结果综合起来后发现了与假定恰恰相反的模式。自制力高的人与其他人的区别，更多地在于自动行为上。
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起初，研究小组迷惑不解。他们的发现表明，自制力高的人并没把自制力用在控制行为上。怎么会那样？他们反复检查编码过程和计算过程，发现结果确实如此。他们回到原始研究才开始理解这一发现意味着什么，它意味着我们必须改变对自我控制的看法。
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编码成自动的行为，往往与习惯有关；而编码成控制的行为，往往是不常发生的甚至只发生一次的行为。原来，把自制力用于破除坏习惯、形成好习惯，就能发挥最大效果。自制力高的人，更有可能经常使用安全套，还更有可能避免抽烟、酗酒、常吃零食之类的习惯。健康行为模式的形成，需要意志力——所以意志力强的人在这方面做得更好，但是，习惯一旦形成，生活特别是生活的某些方面就自动朝良性方向发展。
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元分析还得到了另外一个意外发现：自制力特别有助于在学习和工作中好好表现，而在饮食和节食中的作用最差。虽然自制力相对较高的人在控制体重上做得稍微好些，但是与生活其他方面相比，这个效果要弱得多。（第10章我们会讨论背后的原因，为什么自制力对节食的效果最差。）对促进情绪适应（更快乐、减少抑郁、自尊但不过于敏感）和促进人际关系（与密友、爱人和亲戚友好相处）来说，自制力只有中等效果。但是，对在学习和工作中好好表现来说，自制力有着最大效果，这呼应了其他一些研究，那些研究表明，学生和员工的成功往往靠的是好习惯。在毕业典礼上致告别辞的毕业生代表（通常是班上学习成绩最好的学生）一般不是那种只在大考之前挑灯夜战的人，因为他们整个学期都在好好学习，只需在考试之前复习（而非学习）就能取得好成绩。生产率长期稳定的员工，往往是最成功的员工。
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例如，对大学教授而言，获得终身教职是一道大槛和一块重要的里程碑，而且，在大部分大学，能否获得终身教职，关键取决于发表了多少高质量的原创论文。研究者鲍勃·博伊斯（Bob Boice）考察了刚刚入职的年轻教授的写作习惯，跟踪了他们之后的发展情况。不足为奇的是，在一份没有真正上司、没人告诉做什么、没人给设进度表的工作上，这些年轻教授对待论文发表这个任务的方式多种多样。有些年轻教授一直收集信息直到准备好一切，然后突然爆发写出初稿，写初稿的时间一般是一两个星期，其间很有可能加班加点挑灯夜战。有些年轻教授以比较稳定的节奏前进，努力每天写一两页。有些年轻教授居于两者之间。几年后，博伊斯跟踪调查后发现，这些年轻教授的发展路线有着很大的不同。每天写一两页的人发展得最好，一般都获得了终身教职。所谓的“爆发型写手”发展得远远不如前者好，其中有很多人已经不再做教授。这个研究清楚地显示，对志向远大的年轻作家和年轻教授来说，最好的建议是每天都写。运用自制力形成日常习惯，长期下去你会事半功倍。
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我们经常把意志力与英雄壮举联系在一起，认为它最适合用于人生关键时刻——马拉松最后冲刺，克服分娩痛苦，忍受伤痛，处理危机，抵制看似不可抵制的诱惑，在看似不可能满足的最后期限之前完成任务。那些英雄壮举令人难忘，是最好的故事素材。连斯坦利那些最爱挑剔的传记作家们也是在最后期限迫近时写作灵感大爆发。艰难地穿过伊图里森林回到文明之地后，斯坦利迅速写出了一本畅销国际的书——《在非洲最黑暗之处》（In Darkest Africa）。这本书有两卷，共900页，他每天从早上6点一直工作到晚上11点，只用15天就写完了——最极端的爆发型写手。但是，要不是一路上给自己写了很多小纸条、每天保持干净整洁，他绝不会这么快走出伊图里森林。就像刮胡子一样，他把写日记变成了一个习惯，一天又一天地写，还能保存意志力，用来应付次日在丛林中遇到的可怕意外。
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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 管好自己还不够
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找到利文斯通后不久，33岁的斯坦利找到了爱。他以前一直以为自己毫无女人缘，但是成名后的他回到伦敦后有了更多社交机会，遇到了旅居伦敦的美国人爱丽丝·派克（Alice Pike）。她只有17岁，是他年龄的一半。他在日记中写道：“她很不了解非洲地理，而且，恐怕也很不了解其他一切事情。”但是，他被她俘虏了，不到一个月就与她订了婚。他们商定，他下次非洲探险回来后就娶她。他用油布包着她的相片，贴着心窝放着，从非洲东海岸出发，而他的手下拖着一艘名叫“爱丽丝女士”（Lady Alice）的24英尺（约7.3米）长的小船的部件。插一句，他就是用这艘小船在非洲中央的大湖航行了一周——这是那个大湖有史以来第一次记录在案的航行。然后，走了3500英里（约5362.7千米）后，他继续向西，走向最危险的那部分旅程。他计划让“爱丽丝女士”顺着卢阿拉巴河漂流到尽头——也许是尼罗河（利文斯通的理论），也许是尼日尔，也许是刚果（斯坦利的直觉事后证明是正确的）。没人知道，因为传说卢阿拉巴河下游有好斗的食人族，连凶狠的阿拉伯奴隶贩子都不敢去。
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在顺着那条河走下去之前，斯坦利写信给未婚妻，告诉她，他只有118磅重，同遇见她时相比，瘦了60磅。他还得过很多场小病，包括不知道是第几次的疟疾发作。那次疟疾发作，外面艳阳高照，气温近59摄氏度，他却冷得发抖。他预计前方更艰险，但是他在到达非洲另一端之前写给爱丽丝的最后一封信中并未着重描述这个。“我对你的爱没有变，你是我的梦想、我的港湾、我的希望、我的灯塔，”他写道，“所以，我对你的爱至死不渝。”
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在那个希望的引导下，斯坦利又坚持走了3500英里，把“爱丽丝女士”带到了刚果河，途中顶住了喊着战斗口号“肉！肉！”的食人族的袭击。他最后终于到达了大西洋岸边，整个旅程花了3年时间，只有一半人跟着他到了目的地，同去的其他欧洲人都死了。一回到文明之地，他就迫切地查询未婚妻给他的信，但是没有查到。不过，他查到了出版商写的一封信，信中提到几个坏消息（因为不知道该不该说，所以使用了感叹号）：“现在，我说一件事，这件事我不知是该写在信中还是该等你回来告诉你。最后，我决定无论如何要立即告诉你，你的朋友爱丽丝·派克结婚了！”听到自己朝思暮想的女人抛弃了自己（投入了俄亥俄一火车车厢制造商的儿子的怀抱），斯坦利心烦意乱。后来，爱丽丝·派克给他写了一封信，祝贺他这次非洲探险成功归来，还用轻松活泼的语气提到她结婚了，而且承认“事实证明，‘爱丽丝女士’比爱丽丝本人更像你的朋友”。这封信丝毫没让斯坦利好受一些。对斯坦利来说，爱丽丝悔婚进一步证明了他在爱情方面太过愚笨。显而易见，他怀揣一个错误女人的照片横跨非洲了。
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但是，不管结果多么糟糕，那段感情和那张照片对斯坦利确实有帮助：在他艰难跋涉时，把他的注意力从他自己的惨境中转移出来。他坚信她是忠贞不渝的，在这方面他也许是愚蠢的，但是在另外一方面他是聪明的——在旅途中，注视着远离周围糟糕环境的“港湾”和“灯塔”。他这里用到的策略，与经典棉花糖实验中成功抵御诱惑的孩子用到的策略是类似的，但更复杂。经典棉花糖实验中，那些一直盯着棉花糖的孩子，迅速耗尽了意志力，屈服于马上吃掉棉花糖的诱惑；那些通过环视房间（或者仅仅捂住眼睛）来分散注意力的孩子，成功坚持了下来。类似地，护理人员为了不让病人关注病痛，跟病人什么都谈，就是不谈病人的病。再比如，助产士让产妇闭上眼睛，这能让产妇把注意力放在阵痛上。他们明白斯坦利所说的“忘我”的好处。斯坦利认为，留守小队的崩溃要归咎于小队领导，他为了等到更多行李工，让小队在营地待得太久了（原本应该等待不长一段时间就带领小队独自前往丛林）。“他们的焦虑和怀疑，要通过行动来缓解，”斯坦利写道，“而不是忍受无尽的单调。”尽管斯坦利带着生病的、饥饿的、快死的人穿过丛林是非常恐怖的，但是他们的旅程“充满有趣的事情，就无暇想东想西”。斯坦利用工作预防精神疾病：
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为了避免绝望和疯狂，我必须借助忘我的方式；借助任务带来的乐趣……我觉得奖励对我来说就是知道我的同志们一直都明白：为了共同的感情和目的，我在尽最大的努力与他们绑在一起。这鼓励着我努力在道德方面加强自己，与他们相亲相爱。
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斯坦利这种有着冷漠严肃之名的人说“共同的感情”和“相亲相爱”，也许有自利之嫌。毕竟，他说了那句史上最冷的招呼语“利文斯通医生吧，我猜”。连“维多利亚人”也觉得两个在非洲中部碰面的英国人这样打招呼实在生硬得荒谬。但是，根据吉尔的说法，这句台词并非斯坦利所说。它首次出现在斯坦利发给《纽约先驱报》的一篇新闻稿上，写于一次会议后。它没有出现在两个当事人中哪一个的日记中。斯坦利撕去了日记中关键的那页，把对这次邂逅的讲述中断在即将打招呼时。斯坦利，因为不齿于自己在济贫院长大的经历，明显是在事后编造了这句台词让自己显得高贵一些。他总是羡慕英国绅士探险家的冷静，有时为了模仿他们的冷静而把他的探险经历渲染得毫无感情色彩。但是，他缺乏他们的鉴别力和判断力。他们省略或淡化了他们在非洲探险期间使用或遭遇暴力的经历，也省略或淡化他们是采取什么措施维持纪律的。斯坦利却在那些方面大肆夸张，一是为了突出探险的艰险，二是为了让报纸和书更好卖。
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结果，斯坦利得到了一个坏名声，即他所处时代最暴力、最严厉的探险家，但实际上他对非洲人不同寻常的仁慈，即使与温和的利文斯通相比，他也称得上仁慈，正如吉尔论证的那样。就斯坦利所处的时代而言，他显然没有种族偏见。他能流利地说斯瓦希里语，终生与非洲同伴保持着联系。他严惩虐待手下黑人的白人军官，禁止手下对当地村民使用暴力（也禁止手下以其他方式伤害当地村民）。尽管斯坦利在谈判和礼物不管用时也使用武力，但是说他用枪开辟了横跨非洲的道路绝对是虚构。他的成功之处不在于他对战斗的逼真描绘，而在于他在最后一次探险结束后总结出来的两条原则：
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我从身临险境的实际压力中学到，第一，自制力比火药更不可或缺；第二，如果对要打交道的原住民没有发自内心的真正同情，就不可能在旅途中的各种挑衅面前保持长久的自制力。
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