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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 为大战做准备
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当你不饿的时候，当你有葡萄糖的时候，你可以为大战做准备。你可以使用一些经典的自我控制策略，从预设底线开始。对减肥来说，预设底线的终极形式即必胜形式——就像奥德修斯把自己绑在桅杆上——是胃旁路手术，它能从生理上阻止你吃东西。不过预设底线还有很多比较温和的形式。你可以首先把令人发胖的食物放在够不着的地方（就像实验中的年轻女子把巧克力豆放在够不着的地方），这样你就既能回避卡路里又能保存意志力。在一个实验中，把糖果放在抽屉里与放在桌面上相比，办公室职员在前一种情况下吃掉的糖果比在后一种情况下少1/3。为了避免吃夜宵，你可以使用一个简单的预设底线策略，晚上早刷牙，也就是在吃了晚饭没多久，还没受到夜宵诱惑之前刷牙。虽然刷牙不能从生理上阻止你吃东西，但是这个根深蒂固的睡前习惯可以无意识地提醒你不要再吃了。而且，在意识层次上，它让零食看起来较不诱人了：你既想吃甜食，又想偷懒不再刷牙，你必须在这两个冲动之间权衡。
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你可以考虑更复杂的预设底线策略，像与博彩公司打赌，或者与fatbet.net或者stickk.com之类的网站（这类网站允许你自己设定目标和罚金）签订减肥协议。严厉的惩罚——像把几百或几千美元捐给自己厌恶的机构——可以起到作用，但是不要指望金钱会创造奇迹，如果你设定了不可能实现的目标，那么设定再多罚金也枉然。减掉体重的5%~10%是比较符合实际的目标，但是超过那个范围就很难克服身体的本能倾向。与威廉·希尔打赌的减肥者设定的目标一般是，每周减掉大约3磅、总共减掉大约80磅——难怪他们当中有那么多人失败。把钱放在stickk.com的人减肥成绩较好，因为stickk.com禁止任何人把目标定得高于每周2磅或者体重的18.5%。一下子少吃很多东西是可以短期内减掉很多体重，但是节食太严格就很难坚持下去，那么这样做又有什么好处呢？最好是渐渐地改变，让每次变化都能维持较长一段时间。慢慢地接近目标，实现目标后要坚持下去，因为减肥最难的部分是把减下来的体重保持下去不反弹。如果你用激励措施实现了减肥目标，那么你一直要用同样的激励措施来保持体重不反弹。
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你也可以尝试另外一个策略，心理学家把这个策略叫作“实施意向”（implementation intention），即把行为自动化。为了减肥，你不要制订笼统的计划，而要制订非常详细的计划，规定在某些情形下具体要怎么做，比如，在聚会上遇到非常诱人但令人发胖的食物，你要怎么办。实施意向要以“如果……那么……”形式出现：如果x发生了，我就会做y。你越利用这个技术把行为自动化，你耗费的努力就越少。一些涉及斯特鲁普测试（第1章讨论过）的实验证明了这一点。看到绿色字体的词“绿色”，你可以迅速确认字体的颜色；但是，看到绿色字体的词“蓝色”，你要花更长时间才能确认字体的颜色。而且，如果你在做斯特鲁普测试之前就损耗了意志力（就像一个英国研究者在实验中对被试者做的那样），那么你要花更长时间才能确认字体颜色。但是，他们发现，通过训练提高行为的自动化程度，可以弥补意志力的减弱。在确认字体颜色任务开始之前，被试者先形成一个实施意向：如果我看到一个词，那么我要忽视它的含义，只看第二个字母以及字体的颜色。这个具体的“如果……那么……”指令让任务的自动化程度提高了很多，对心智资源的要求降低了很多，因此是可以完成的，即使在被试者的意志力已经减弱的时候。
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所以，在参加聚会之前，你可以为自己准备这样的实施意向：“如果他们提供薯条，那么我一点儿都不吃”；或者，“如果有自助餐，那么我只吃蔬菜和瘦肉”。对培养自制力来说，这个方法简单但惊人的有效。下决心把拒绝薯条变成自动行为，你就能相对不费力地做到，即使是在傍晚意志力比较弱的时候。而且，因为相对不费力，你可以拒绝薯条但仍然有足够的意志力来应对下个诱惑。
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更根本的预设底线是，根本不去参加那种普通聚会，而去参加素食聚会。我们并不是建议你抛弃胖胖的老友，但是人的体重与交友情况好像确实有关。分析过社交网络的研究者发现，胖人往往与胖人聚在一起，瘦人往往与瘦人聚在一起。社会距离似乎比物理距离更重要：与胖人做朋友同与胖人做邻居相比，在前面那种情况下你变胖的可能性更大。很难分清哪是因哪是果——无疑人们喜欢与有着共同习惯和爱好的人做朋友。但是，同样不可否认的是，经常交往的人，会染上彼此的习惯和标准。减肥中心的会员之所以能（至少在一段时间内）瘦下来，一个原因是他们与另外一些同样努力减肥的人待在一起的时间比较长。我们前面指出过，吸烟者中存在类似现象，亲朋好友戒了烟的人，自己更有可能戒烟。
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来自于同辈的压力有助于解释为什么欧洲人比美国人瘦：欧洲人遵循不同的社会规范，像只在早中晚的吃饭时间吃东西，而不是整天都吃零食。欧洲社会科学家来到美国在大学实验室研究人们的饮食习惯，吃惊地发现不管什么时候他们想做实验就能做，因为美国大学生在上午或下午的任何时间都乐于吃东西。在法国或意大利，很难找到一家在非吃饭时间开着的餐厅。那些社会规范，让人们形成了通过自动行为保存意志力的习惯。欧洲人不是有意识地决定是否吃零食，不是与诱惑做斗争，而是依赖等价于实施意向的东西：如果是下午4点，那么我什么都不吃。
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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 称体重，估卡路里
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如果你打算减肥，那么你应该多久称一次体重？标准建议曾是不要每天都称，因为你的体重会自然波动，如果哪天体重莫名其妙地增加了，你就会灰心。减肥专家说，要想保持动机，就该每周只称一次。在鲍迈斯特等自我控制研究者看起来，那个建议比较奇怪，因为他们在其他问题上的研究一致地表明，频繁监控有利于自我控制。最后，一项周密的长期研究跟踪调查了减肥成功的人。这些人当中，有些每天称一次，有些不是每天都称。结果证明，传统智慧是错的。
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在保持体重不反弹方面，每天都称体重的人远远做得更成功。他们更不可能大吃大喝，他们每天面对体重数据时并没显出任何幻灭或者其他悲痛迹象。对减肥独有的各种挑战来说，有个常见策略仍然有效：越认真、越频繁地监控自己，就会越好地控制自己。如果觉得每天记下体重数据太过烦琐，那么你可以把这些苦工外包出去，比如使用带有电子体重记录仪的称。有些型号的记录仪甚至可以把每天的数据传到你的电脑或智能手机上，然后，这些数据可以制成图表，方便你监控。
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连非常简单的监控也可以起到很大的作用，正如研究者在调查一个奇怪的现象时发现的那样。这个奇怪的现象就是：囚犯会变胖。原因显然不是监狱伙食很好，从来没有哪家监狱聘请美食大厨专门为囚犯做饭。但是，坐牢出来的人一般比刚进牢房时胖。根据康奈尔大学布赖恩·万辛克（Brian Wansink）的说法，原因在于囚犯不束皮带也不穿紧身衣。在宽松的囚服里，他们感觉不到变胖的微妙信号。这些微妙信号其他人就能感觉得到：人变胖了，裤子就会变紧，皮带必须松个扣。
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除了监控你的身体外，你还可以监控你给身体喂了什么。忠实地记录吃下的所有食物，你就很有可能更广地摄入卡路里。在一项研究中，写饮食日记的人减下的体重是使用其他减肥策略之人的两倍。它还有助于记录食物中含有多少卡路里，尽管众所周知那很难估计。我们所有人，甚至包括专业营养师，往往会低估盘子里有多少食物，特别是面前摆有大量食物时。而且，我们还会被营养学家的警告和食品公司的把戏迷惑。食品公司经常使用“低脂”或“有机”之类标签制造研究者所说的“健康光环”。蒂尔尼在纽约市布鲁克林区公园坡（Park Slope）一个无不良饮食习惯的住宅区调查了这个现象，用的是皮埃尔·尚东（Pierre Chandon）和亚历山大·谢尔勒夫（Alexander Chernev）设计的实验。他给一些居民看的图片，上面是连锁快餐店苹果蜂（Applebees）的产品，包括鸡肉沙拉和百事可乐；他给另外一些居民看的图片，上面除了有鸡肉沙拉和百事可乐外，还有一些薄烤饼，薄烤饼上显著地标着“不含反式脂肪”。薄烤饼上的好标签把这些居民迷住了，所以他们对含薄烤饼快餐卡路里含量的估计值低于不含薄烤饼的快餐。标签神奇地转变成了“负卡路里”，在公园坡的非正式实验中如此，在谢尔勒夫后来发表的一个正式的业内评估研究报告中亦如此。其他研究表明了，外行人员和营养专家都一致地低估了标有“低脂”食物的卡路里含量，结果吃了更多这样的食物。
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为了克服这些问题，当标签或菜单标出卡路里时，或者当你有个带卡路里监控程序的智能手机时，你可以多多关注食物的卡路里含量。当你搞不清楚卡路里含量时，你至少可以试着关注面前的食物，但很少有人这么做。与吃东西结合在一起的活动，最常见的是社交和看电视——两项活动都与卡路里摄入量增加有关。研究者一再指出，在电视机前吃零食就会吃得更多，被电视吸引住时（比如看拍得很好的喜剧片或恐怖片）比没被电视吸引住时（比如看无聊的节目）吃得更多。在一项研究中，节食女子被电影吸引住的时候，进食量增加了两倍。
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与朋友和家人一起吃正餐，更关注公司而非食物的时候，人们往往吃得更多。配上红酒或啤酒，他们就更不关注食物，因为酒精会减轻自我意识进而会损害自我监控。即使处于清醒状态，人们也会因为过于漫不经心而不断从碗里喝汤，正如布赖恩·万辛克在康奈尔大学做的一个著名实验表明的那样。他在碗底接了一个隐形导管，偷偷向碗里添汤。被试者就不断从无底碗里喝汤，因为他们太过习惯于面前有什么就吃什么、有多少就吃多少。如果你依赖外部的线索而非自己的胃口，那么只要面前有很多东西可吃你就极有可能发胖，自己还意识不到。当食物盛在大盘子里或者当饮料装在大杯子里时，你往往会低估卡路里的增加量，因为你对三维容量的直觉并不好。如果电影院只改变爆米花袋的一个维度，比如把高度增加3倍，那么你会立即看出它能装3倍的爆米花。但是，如果爆米花袋的长、宽、高同时增加，使容积变成原先的3倍，你就很难看出它能装3倍的爆米花。于是，你买下大包装的——然后统统吃掉。电影院用什么包装、餐厅用什么盘子，你是不能控制的；但是，在家里，你可以用小盘子、小杯子来减少进食量。
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为了更容易监控吃了多少，你还可以慢些收拾餐桌。有人在运动酒吧做实验时发现，如果服务员把客人吃剩的骨头留在盘子里，客人吃掉的鸡翅就会少很多。而在另外一个餐桌上，如果服务员热情地清理掉骨头，客人就会骗自己，忘掉吃了多少鸡翅。但是，如果证据还留在桌子上，客人就不可能骗自己，骨头在替他们监控。
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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 决不说“决不”
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节食研究的结果往往令人沮丧，但是任何事情都有例外，我们把我们最喜欢的那个令人愉悦的发现留到最后说。这个发现是市场营销研究者在一个甜点车实验中得到的，他们做这个实验的目的是想弄清自我控制的核心问题：为什么自我克制如此之难？正如马克·吐温在《汤姆·索亚历险记》中说的那样：“承诺不去做某件事，是让身体去想做那件事的最保险的方法。”那是人类心理比较令人沮丧的一面。为了寻找答案，研究者尼科尔·米德（Nicole Mead）和瓦妮萨·帕特里克（Vanessa Patrick）考虑了不同类型的自我克制。
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他们首先用美食图片做了一些实验。他们让被试者想象这些美食放在一家餐厅的甜点车上。有些被试者想象挑选自己最喜欢的甜点吃。另外一些被试者想象拒绝甜点，拒绝方法有两种。通过随机分配，研究者让一些被试者想象自己下决心一点儿都不吃，让另外一些被试者想象有人告诉自己，现在一点都不要吃，但稍后想吃多少就吃多少。这就是拒绝享乐和延迟享乐的区别。
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之后，研究者测量被试者多久因渴望甜点而分心一次。研究者知道未完成的任务会闯入人的大脑（我们在第3章讨论过的蔡氏效应），所以预计甜点特别容易让延迟享乐的人分心。然而，令人惊讶的是，对自己说“现在不行，稍后可以”的人比另外两组人（一组想象自己吃了，另外一组断然拒绝了）更少因为美食图片分心。研究者原本预料，彻底拒绝的话，渴望就会少一些，因为大脑会认为已经结案了——别再争了！但是，结果恰恰相反，拒绝享乐意识并没有战胜原有的欲望。就甜点而言，大脑不接受“不”，至少在这个实验中是这样。
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但是，如果涉及真正的食物，那会怎样？为了找到答案，研究者一次带一个被试者到房间里看短片，还在看片的位子旁边放一碗巧克力豆（巧克力豆是实验室永远的最爱，因为它们比较好打理）。研究者让一些被试者想象自己下决心看片时想吃多少就吃多少，让另外一些被试者想象自己下决心一点巧克力豆都不吃，让第三组被试者想象自己现在不吃巧克力豆但是留着稍后吃。一般而言，指导语是有效的：与想象拒绝享乐或延迟享乐的被试者相比，想象真的吃了的被试者最后吃的巧克力豆明显多很多。之后，研究者让被试者做一些问卷，做完了之后，研究者骗被试者说实验结束了，然后让被试者留下来再做一份问卷，这份问卷表面上是关注实验室布置得如何。
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然后，研究者表现得像事后想起来的样子，把那碗巧克力豆再次递给被试者，说：“你是我们今天最后一个被试者，其他人都走了，所以这些都剩下来了，自己拿着吃吧。”研究者出去了，把被试者单独留下来填问卷并吃个饱，还制造出没有任何人看着或在意的假象。但实际上，研究者一如既往地非常在意。他们事先称过碗的重量，被试者离开后立即又称了碗的重量。
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