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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 [:1701407056]
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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 结语 意志力的未来：收获更多， 压力更少——只要你不拖延
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“请赐予我贞洁和节制吧，但不是现在。”
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——圣徒奥古斯丁青年时代的祷告词，那时他还不是圣徒
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像 年轻的奥古斯丁一样，有朝一日每个人都会明白意志力的好处。但是，如果真有那么一天，那么对我们这些非圣徒来说，那一天什么时候到来呢？如果意志力是有限的，而诱惑层出不穷，那么这个美德要如何不断再生呢？
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我们没有低估前方的困难，但是我们仍然看好意志力的未来，不管是在个人水平上还是在社会水平上。是的，诱惑越来越复杂高级，但是抵制诱惑的工具也越来越复杂高级。现在的人比原先的人更明白意志力的好处。很多最新的研究可以总结成一条简单的规则：减轻生活压力的最好方式是别把生活弄得一团糟。那意味着，好好安排你的生活，提高成功的可能性。成功的人并没把意志力用于紧急情况下的最后一搏，正如鲍迈斯特及其同事最近在大西洋两岸观察到的那样。（在我们前面提过的BP机研究中）从早到晚监控德国人后，研究者吃惊地发现，意志力强的人花在抵制欲望上的时间比其他人少。
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起初，鲍迈斯特及其德国合作者迷惑不解。意志力理应用来抵制欲望，那么为什么意志力强的人并没更经常地使用意志力？之后，研究者形成了一个解释：这些人较少需要运用意志力，因为他们较少受外界诱惑和内心冲突的困扰。他们更擅长通过好好安排生活来避免陷入麻烦。这个解释符合另外一项研究的结论，这项研究是荷兰研究者与鲍迈斯特合作的，它表明意志力强的人并没把意志力主要用于救急，而是主要用于在学习和工作中培养有效的日常习惯。最近，另外一组研究也证明了日常习惯的效果。这组研究是在美国进行的，它们表明意志力强的人生活压力较小。他们并没把意志力用来度过危机，而是把意志力用来避免危机。他们给自己足够的时间完成项目，他们在汽车出毛病之前就送到店里维修，他们远离“让你吃到饱”的自助餐——他们以攻为守。
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在结语这部分，我们打算总结以攻为守的策略。首先说说最显而易见但最被忽视的一条规则：不要拖延。拖延几乎是个无处不在的恶习。西塞罗骂拖延者“可恨”，乔纳森·爱德华兹（Jonathan Edwards）有篇训诫词从头到尾都是针对“拖延的罪恶和愚蠢”。根据现代调查，95%的人承认有时拖延（我们不知道另外那5%的人是谁，也不知道这95%的人想敷衍谁），但是，随着社会日益现代化、诱惑日益增多，问题好像越来越严重了。心理学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）分析了过去40年世界各地的数据之后报告说，习惯临阵磨枪的人大大增加了。根据国际调查，今天这种人占总人口的比例为20%。在一些美国调查中，一半以上的人认为自己是习惯性拖延者，员工估计自己把1/4的上班时间浪费了——每个工作日两小时。按照标准工资计算，那意味着每个员工每年工资中有1万美元支付给了松劲懈怠的那段时间。
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心理学家以及临阵磨枪者过去常常把这个恶习归咎于追求完美的强迫倾向。每当启动一个项目，这些完美主义者就会非常担忧和焦虑，因为他们认为项目达不到他们的理想标准，所以他们拖拖拉拉，或者干脆不做了。这在理论上是有道理的，而且无疑在某些情况下符合事实，但是研究者多次调查后并没发现拖延习惯与完美主义之间存在稳定可靠的关系。心理学家之所以最初误以为两者存在关联，一个原因也许是样本选择性偏差：高标准的拖延者比低要求的拖延者更可能因为拖延问题寻求帮助，所以完美主义者更常出现在心理学家的治疗室。但是有很多高标准的人并不拖延，不熬通宵也把工作做得很好。
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确实有一定关系的是冲动性，这个特质在拖延研究中多次出现过。两者的相关有助于解释最近的一个发现：与女性相比，男性，特别是年轻男性，更容易出现拖延问题。因为男性更难控制冲动。为困难任务担忧时，或者仅仅为日常琐事烦恼时，拖延者习惯屈服于那个做些其他事情来改善心情的冲动。他们追求即时奖励，喜欢玩电脑游戏，甚至清扫厨房，也不愿写期末论文，而且他们努力忽视长远后果。不由自主地想到将来的截止日期时，他们甚至试着告诉自己，明智做法是等到最后一分钟：“在最后期限的压力下，我工作效率最高。”但是，他们基本上是自己骗自己，正如鲍迈斯特和黛安娜·泰斯发现的那样。
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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 最后期限测试
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拖延实验的地点一般选在特别容易找到拖延者的环境——大学校园。大学生一般承认他们把1/3的清醒时间耗在了拖延上，谁知道实际上是几分之几呢。在凯斯西储大学教授健康心理学课的泰斯，通过两个手段识别课堂上的拖延者。首先，学期开始时，她让学生填写一份学习习惯问卷。然后，她布置一篇论文，规定学期过半的某个周五交上来。她说，这个周五没交上来的学生，可以在下个周二交上来。她还说，如果下个周二也没交上来，那就在下个周五交到她的办公室——超过原定最后期限整整一周。后来，她发现，在拖延问卷上得分高的学生，甚至都没有劳神记下前两个最后期限。对他们来说，延长了两次的最后期限才是唯一算数的最后期限。
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批改论文的是一些讲师，这些讲师不知道各篇论文是何时上交的，但是泰斯和鲍迈斯特知道，这样他们就可以比较不同学生的成绩。拖延者（根据学习习惯问卷和论文提交时间来衡量）确实做得更差，不管是在哪个指标上：论文评级更低，期中和期末考试分数更低。拖延者在学习上蒙受损失，那么有没有可能在其他方面获益了？泰斯还给心理健康课上的学生布置了另外一个独立的任务：记录自己的健康情况，包括身体出现的所有症状和疾病，多久去学校医务室或者其他医疗服务机构一次。回顾第一学期的研究，泰斯发现了一个令人吃惊的现象：拖延者更健康！他们报告的症状更少，看医生的次数也更少。这好像跷跷板：诚然，早起的鸟儿按时完成作业，取得了更好的成绩，但是拖延者更健康。在最后期限之前运用意志力似乎要付出一些代价，这个代价也许是把葡萄糖从免疫系统那里转移出来。但是，仔细思索后，鲍迈斯特和泰斯记起来了，记录健康状况的任务在学期最后一周前结束了，而拖延者就是在学期最后一周写论文的。他们没做作业时也许更健康，但是在学期结束、最后期限到来时是什么情况呢？
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所以，研究者在另外一个学期用另外一个班重做了一次实验。这次，学生记录自己的健康情况一直记到期末考试结束。这次，拖延者在前大半个学期成绩更差、身体更好，而一些早起的鸟儿在写论文期间感冒了。离最后期限还很远时，拖延者过得很好，经常玩飞盘、参加派对，而且睡眠充足。但是，欠了账，总是要还的。学期即将结束之际，拖延者的压力明显大于其他人。现在，他们必须一门心思赶做没做完的作业，他们报告的症状和疾病急剧增加。实际上，拖延者学期即将结束之际相对于其他人病得太过严重，抵消了前大半个学期相对于其他人的健康优势。他们为熬夜付出了代价，整个学期综合看来，他们在健康方面的问题更多。
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最糟糕的拖延者甚至错过了第三个即最后一个最后期限，他们得到了“未完成成绩”[1]，把作业拖到下个学期——极端拖延啊。大学允许“未完成成绩”，但是要求所有作业必须在下学期期末某个周五的下午5点以前上交以登记成绩。那么，对泰斯那些得到“未完成成绩”的学生来说，这个星期五就是严格的最后期限，不容错过。得到“未完成成绩”的学生，当然包括学期刚开始在拖延问卷上得分最高的那个女生。根据规定，她有责任与老师制定一个写作业进度表，让老师有时间批改作业、给出成绩。时间一周周过去，她什么都没说。最后，在那个关键周五的下午，还差两个小时就登记成绩的时候，她打电话了：
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“嗨，泰斯博士，”她说，听起来若无其事，“你能提醒我一下，你上学期在课堂上布置了什么学期论文吗？”
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正如你可能猜到的那样，她并没有按时写完论文。总会在某个时候，再多意志力也救不了你。但是大多数人——包括长期拖延者——可以通过以攻为守来避免那个命运。目前为止，我们在本书讨论了几百个自我控制实验和策略。现在，让我们回顾一下它们并利用起来。
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启示1：了解你的极限
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不管目标如何，以攻为守总要从认识第1章的两条基本启示开始：第一，你的意志力供给是有限的；第二，你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。每天刚开始时，你的意志力储量最大，至少在你睡了美美一觉、吃了健康早餐之后是如此。但是，之后一整天的事情会慢慢损耗你的意志力。现在的生活十分复杂，因此你很难一直记住：所有这些看似无关的琐事和要求都从你身体内部的同一账户提取意志力。
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想象典型的一天发生的一些事情。即使你的身体还想睡觉，你也把自己从床上拽起来；你忍受交通拥堵；在上司或配偶让你生气的时候，或者在店员说“稍等1秒钟”却隔了6分钟才回头理你的时候，你管住嘴巴不骂人；在无聊的会议上，同事絮絮叨叨说着无聊的话，你努力让脸上保持一副感兴趣、够警觉的表情；在不能上厕所的时间想上厕所，你必须憋着。项目艰难，你努力让自己迈出第一步；尽管午餐时想吃光盘子里的法国薯条，但是你强迫自己留下一半，或者（与自己讨价还价后）几乎一半；你督促自己去慢跑，让自己一直跑完规定长度。这些事情都各不相关，可是你在其中一件事情上耗费的意志力越多，留给其他事情的意志力就越少。
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这个损耗在直觉上并不明显，尤其是说到对做决定的影响。实际上，没有人在直觉上感到做决定是多么累人。晚餐吃什么、去哪里度假、聘用哪个人、花多少钱——所有这些决定都要耗费意志力。连假想的决定也要损耗能量。记住，做了艰难决定后，你的意志力会减弱。
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还要记住，重要的是过程不是结果。如果你与诱惑做斗争然后屈服了，你还是会损耗意志力，因为你做斗争了。屈服不能让你把已经损耗的意志力补回来，屈服只能让你不再损耗意志力。你也许一天之内向很多诱惑和冲动屈服了但仍然用了很多能量，因为你与每个诱惑和冲动都做了一会儿斗争。强迫你自己做此刻不想做的事情——喝酒、做爱、抽烟——会让你的意志力变小。类似的，最累人的决定，是那些对别人来说不算什么但对你来说最艰难的决定。你去租公寓，有两套公寓可选，公寓A的房间多一个，价钱合适，你租得起；公寓B的景观较好，价钱很贵，你租不起。尽管你的理性自我也许坚信你应该租公寓A，但是拒绝公寓B仍然会损耗你的意志力。
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启示2：留意你的症状