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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 [:1701407057]
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意志力：关于自控、专注和效率的心理学 最后期限测试
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拖延实验的地点一般选在特别容易找到拖延者的环境——大学校园。大学生一般承认他们把1/3的清醒时间耗在了拖延上，谁知道实际上是几分之几呢。在凯斯西储大学教授健康心理学课的泰斯，通过两个手段识别课堂上的拖延者。首先，学期开始时，她让学生填写一份学习习惯问卷。然后，她布置一篇论文，规定学期过半的某个周五交上来。她说，这个周五没交上来的学生，可以在下个周二交上来。她还说，如果下个周二也没交上来，那就在下个周五交到她的办公室——超过原定最后期限整整一周。后来，她发现，在拖延问卷上得分高的学生，甚至都没有劳神记下前两个最后期限。对他们来说，延长了两次的最后期限才是唯一算数的最后期限。
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批改论文的是一些讲师，这些讲师不知道各篇论文是何时上交的，但是泰斯和鲍迈斯特知道，这样他们就可以比较不同学生的成绩。拖延者（根据学习习惯问卷和论文提交时间来衡量）确实做得更差，不管是在哪个指标上：论文评级更低，期中和期末考试分数更低。拖延者在学习上蒙受损失，那么有没有可能在其他方面获益了？泰斯还给心理健康课上的学生布置了另外一个独立的任务：记录自己的健康情况，包括身体出现的所有症状和疾病，多久去学校医务室或者其他医疗服务机构一次。回顾第一学期的研究，泰斯发现了一个令人吃惊的现象：拖延者更健康！他们报告的症状更少，看医生的次数也更少。这好像跷跷板：诚然，早起的鸟儿按时完成作业，取得了更好的成绩，但是拖延者更健康。在最后期限之前运用意志力似乎要付出一些代价，这个代价也许是把葡萄糖从免疫系统那里转移出来。但是，仔细思索后，鲍迈斯特和泰斯记起来了，记录健康状况的任务在学期最后一周前结束了，而拖延者就是在学期最后一周写论文的。他们没做作业时也许更健康，但是在学期结束、最后期限到来时是什么情况呢？
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所以，研究者在另外一个学期用另外一个班重做了一次实验。这次，学生记录自己的健康情况一直记到期末考试结束。这次，拖延者在前大半个学期成绩更差、身体更好，而一些早起的鸟儿在写论文期间感冒了。离最后期限还很远时，拖延者过得很好，经常玩飞盘、参加派对，而且睡眠充足。但是，欠了账，总是要还的。学期即将结束之际，拖延者的压力明显大于其他人。现在，他们必须一门心思赶做没做完的作业，他们报告的症状和疾病急剧增加。实际上，拖延者学期即将结束之际相对于其他人病得太过严重，抵消了前大半个学期相对于其他人的健康优势。他们为熬夜付出了代价，整个学期综合看来，他们在健康方面的问题更多。
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最糟糕的拖延者甚至错过了第三个即最后一个最后期限，他们得到了“未完成成绩”[1]，把作业拖到下个学期——极端拖延啊。大学允许“未完成成绩”，但是要求所有作业必须在下学期期末某个周五的下午5点以前上交以登记成绩。那么，对泰斯那些得到“未完成成绩”的学生来说，这个星期五就是严格的最后期限，不容错过。得到“未完成成绩”的学生，当然包括学期刚开始在拖延问卷上得分最高的那个女生。根据规定，她有责任与老师制定一个写作业进度表，让老师有时间批改作业、给出成绩。时间一周周过去，她什么都没说。最后，在那个关键周五的下午，还差两个小时就登记成绩的时候，她打电话了：
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“嗨，泰斯博士，”她说，听起来若无其事，“你能提醒我一下，你上学期在课堂上布置了什么学期论文吗？”
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正如你可能猜到的那样，她并没有按时写完论文。总会在某个时候，再多意志力也救不了你。但是大多数人——包括长期拖延者——可以通过以攻为守来避免那个命运。目前为止，我们在本书讨论了几百个自我控制实验和策略。现在，让我们回顾一下它们并利用起来。
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启示1：了解你的极限
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不管目标如何，以攻为守总要从认识第1章的两条基本启示开始：第一，你的意志力供给是有限的；第二，你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。每天刚开始时，你的意志力储量最大，至少在你睡了美美一觉、吃了健康早餐之后是如此。但是，之后一整天的事情会慢慢损耗你的意志力。现在的生活十分复杂，因此你很难一直记住：所有这些看似无关的琐事和要求都从你身体内部的同一账户提取意志力。
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想象典型的一天发生的一些事情。即使你的身体还想睡觉，你也把自己从床上拽起来；你忍受交通拥堵；在上司或配偶让你生气的时候，或者在店员说“稍等1秒钟”却隔了6分钟才回头理你的时候，你管住嘴巴不骂人；在无聊的会议上，同事絮絮叨叨说着无聊的话，你努力让脸上保持一副感兴趣、够警觉的表情；在不能上厕所的时间想上厕所，你必须憋着。项目艰难，你努力让自己迈出第一步；尽管午餐时想吃光盘子里的法国薯条，但是你强迫自己留下一半，或者（与自己讨价还价后）几乎一半；你督促自己去慢跑，让自己一直跑完规定长度。这些事情都各不相关，可是你在其中一件事情上耗费的意志力越多，留给其他事情的意志力就越少。
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这个损耗在直觉上并不明显，尤其是说到对做决定的影响。实际上，没有人在直觉上感到做决定是多么累人。晚餐吃什么、去哪里度假、聘用哪个人、花多少钱——所有这些决定都要耗费意志力。连假想的决定也要损耗能量。记住，做了艰难决定后，你的意志力会减弱。
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还要记住，重要的是过程不是结果。如果你与诱惑做斗争然后屈服了，你还是会损耗意志力，因为你做斗争了。屈服不能让你把已经损耗的意志力补回来，屈服只能让你不再损耗意志力。你也许一天之内向很多诱惑和冲动屈服了但仍然用了很多能量，因为你与每个诱惑和冲动都做了一会儿斗争。强迫你自己做此刻不想做的事情——喝酒、做爱、抽烟——会让你的意志力变小。类似的，最累人的决定，是那些对别人来说不算什么但对你来说最艰难的决定。你去租公寓，有两套公寓可选，公寓A的房间多一个，价钱合适，你租得起；公寓B的景观较好，价钱很贵，你租不起。尽管你的理性自我也许坚信你应该租公寓A，但是拒绝公寓B仍然会损耗你的意志力。
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启示2：留意你的症状
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损耗并没有明显的“感受”，因此你自己需要留意那些容易被误解的微妙迹象。让你特别厌烦的事情不该让你特别厌烦吗？生活的“音量”是否莫名其妙地调大了，让你对一切事情的感受都比平常强烈？突然很难下决心，哪怕是在小事情上？你比平常更不愿意做决定，也更不愿意在身体或心理上强迫自己？如果你注意到自己有诸如此类的感受，那么最好反思一下，看看最近几个小时你有没有可能损耗了意志力。如果是的，那么努力保存剩下的意志力，与此同时要料到意志力减弱对行为的影响。
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处于损耗状态时，你觉得烦人的事比平常更烦人。你更容易说让自己后悔的话。吃、喝、花钱或者做其他事情的冲动，比平常更难抵制。正如我们前面说过的那样，减轻生活压力的最好方式是别把生活弄糟，但是处于损耗状态时，你很有可能犯错误，这些错误会给你带来更多账单（等你支付），会损害你的人际关系（等你修复），会增加你的体重（等你减掉）。最好别在精力不足的时候做有法律效力的决定，因为那个时候你容易选择短期获得收益、延迟支付成本的选项。为了弥补这一点，你可以在做决定时赋予长期后果更多权重。为了避免屈服于非理性偏差和启发式偏差，你最好把做决定的理由表达出来，考虑它们是否有意义。
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你的判断能力会受损，很难做到公正无偏。你倾向于维持现状，不愿折中，特别是如果折中比较耗神的话。就像我们在第4章讨论过的处于损耗状态的假释法官一样，你倾向于选择更安全、更容易的选项，即使那个选项会伤害其他人。意识到这些效应，你就能更好地防备损耗状态的某些危险。
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而且，像我们在第2章讨论过的演员吉姆·特纳一样，你也许发现自己连最简单的选择都做不出，即使这些选择做了之后对你有帮助。特纳在一幕独白剧中讲述到，一天，在海滩上，他觉得他的血糖降到了危险水平。他意识到他和他儿子（当时4岁）必须迅速离开，他们开始收拾玩具，把玩具放在他带到海滩上的两个箱子里。收拾玩具是很平常的事情，但是血糖水平过低的特纳脑子发蒙了：哪个玩具放在哪个箱子？他绝望地固守他想到的第一条规则（每个玩具必须来的时候放在哪个箱子走的时候也放在哪个箱子），着魔似的一遍遍重新排列玩具。时间在不断浪费，他的血糖水平在继续降低。之后，当他们终于收拾好玩具，走向海滩边的零食店和公共厕所时，他又被另外一个决定难住了。
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“我在那里站了15分钟，心里进行着这样的对话：先撒尿还是先吃东西？”特纳回忆说，“我的儿子拽着我，但是我决定不了。太耗神了，我最后只好坐下。我的儿子大发脾气。我们在那儿待了近半小时，我才终于设法站起来去吃东西。”
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你也许记住了特纳的形象——一个大男人累得瘫坐在海滩上，无法决定是先上厕所还是先吃东西，下次你会发现自己也在与日常决定做斗争。缺乏葡萄糖就可能造成这个结果。“感觉就像一部分大脑被拿走了，”特纳说，“你无法集中注意力。你呆坐在那儿，知道自己应该做某件事情，奇怪自己为什么就是做不到。”你无法做那件事，除非做出一个决定。特纳正是因为如此才挽救了自己，这个决定就是：先吃东西。为了给被试者补充基本能量，实验室研究者让被试者喝含糖饮料，因为糖能更快发挥作用，但是最好摄入蛋白质。给身体喂些健康食品，等半小时后，要做的决定看起来就不那么难了。
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启示3：挑选你的战斗
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你无法控制甚至无法预测生活中的压力，但是你可以在冷静期——至少在平静的时刻——计划如何以攻为守。开始定期健身，学习新技能，戒烟，少喝酒，控制饮食。所有这些事情，不管是哪一件，最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做，这样你就可以留出很多意志力给它。你可以选择战斗——弄清哪些战斗太难。连大卫·布莱恩那样有着钢铁意志和惊人耐力的人也知道自己有极限。当我们跟他讲述斯坦利在丛林里的艰难跋涉，他一听到不断有成群的蚊子和其他虫子骚扰就露出害怕的表情。
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“那个，我做不到，”布莱恩说，“如果到处都是蚊子，我会逃走，我就是对付不了蚊子。”
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选择战斗的时候，不要只看眼前的挑战，要全面地看你的人生。你在你想在的位置吗？什么方面可以改善？你可以做些什么来改善？当然，你不能每天都这样做，而且也不能在工作忙、压力大的时候这样做，但是你可以一年至少空出一天——也许在生日那天反思反思，在纸上记下前一年你过得有多好。当你把这变成一年一度的惯例，你就可以回顾前些年记下的东西，看看你在过去取得了哪些进步：哪些目标实现了？哪些目标还在？哪些目标无望？你应该一直有一个5年目标（至少是模糊的5年目标）和一些比较具体的近期目标，像我们在第3章讨论过的月度计划。要清楚自己本月想实现什么目标以及如何实现那个目标。留点活动余地，还要对挫折有所预期。月末检查进度时，要记住你不必每次都实现每个目标——重要的是，你的人生一月一月地渐渐改善了。
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