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转移你的注意力
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你集中注意力的方式会改变你的脑波频率和精神状态，导致思维的“默认状态”的出现，这种默认状态会影响你感知现实的方式。你是通过你的“默认”或喜欢的精神状态来看待世界的。比如，慈悲的僧侣透过严格遵守教派教规和慈悲的视角来体验世界；曾受过虐待的人通常会高度警惕，在大部分时间里处于β波状态，因此他们很难做出支持和同情的回应，而且往往在日常评论里捕捉到更多个人批评。高度警惕的状态确实会让他避免再次受伤，但直到学会如何接受帮助和支持之前，他都很难摆脱他的痛苦。
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如果你能控制你的注意力，就能控制你的感受、思想和行为，这意味着你可以提高积极性，增强担心、勇气、好奇心甚至意志力。如果你有目的地控制自己的注意力，从人为角度上讲，你就能完成任何一件事情。
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当你通过了以下的练习，将会发现你比想象的更有力量。
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注意力的集中受到调节注意力的神经递质的周期性波动的影响。这种波动持续24小时，以90分钟为一个周期。这意味着每过90~120分钟，你就开始无法集中精神，需要休息一下。频率缓慢的脑波增加，你想要集中注意力的努力不起作用。实际上，每隔90分钟，你的葡萄糖水平和血压就开始下降。这就是为什么我们通常会在上午10点、下午2点和4点喝点咖啡——这些时间点与我们的生物需求吻合。
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如果我们让它自然发生而没有尝试使用兴奋剂来缩短它的话，这种自然生物循环可以让你重获活力，重新集中精神。一旦我们的脑波重回正轨，以正确的比率保持彼此间的平衡，确保某种活动的进行，那么我们就能恢复体力。达到这种状态的一个办法就是，小憩直至瞌睡一会儿。不要饮用含咖啡因的咖啡，或更糟糕的东西。有高含量咖啡因的功能性饮料，会使你更长时间陷在一个状态里。你冒着破坏免疫系统的危险，让自己更易于遭受疾病的攻击。
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遗憾的是，当我们疲惫的时候，我们并不能仅听从身体节奏的命令，找个地方躺下来。所以，另一种增强体力的办法是，每次只用一个鼻孔呼吸。说出来你可能不信，你实际上是用一只鼻孔呼吸的。每过90 ~120分钟，就会换一只鼻孔出气。现在，你可以用手指堵住左边的鼻孔，观察它的出气状态，然后再试试右边的鼻孔。哪边出气更顺畅？当你需要一个新点子或办法来解决问题，以右侧卧的姿势躺在地板上直到左鼻孔张开，新的念头会像洪水般涌进脑海。其结果是，随着流向每个脑半球的血流量变得相同，大脑获得平衡，这种状态让你获得休息和放松。
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关注大图像
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雷切尔总是担忧别人是怎么看待她的。在工作会议、社会性集会，甚至电话里，她都在密切地关注别人的反应，他们说话的语调，他们是否对她微笑。她深信，大家不是很喜欢她。她总是反复回想这个问题。这让她筋疲力尽。但是，雷切尔遗漏了别人的微笑、鼓励的话语和声音、晶亮的眼睛和支持性行为。她的关注点变得如此狭窄，仅仅聚焦在她所察觉到的消极事情上，这只会让她觉得和别人之间的互动是消极的。
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我们的注意力总是在窄和宽之间反复转移和变化。广阔的视角会获得大图像，比如驾驶的时候。狭窄的视角可以得到细节，就像你观赏油画的一部分的时候。注意力分散的感觉更像是在看一幅打了马赛克的图画。
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焦虑者往往关注点狭窄，只是将注意力放在一个问题上，这样会增加他们的β波频率，限制了他们解决问题的能力，并导致他们开始反刍。狭窄的视角会激活他们逃跑、搏斗或者僵住不动的反应，使他们处于一种紧急状态中。然而，即使问题已经解决，他们可能还会发现自己陷于狭隘的关注点中，并将它看成是一种保护手段。结果，他们再也无法恢复能量，这种极度关注所带来的压力会深入睡眠、娱乐和人际关系中。
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为了在人群里感觉更加舒适，雷切尔需要学习如何灵活地转移注意力。
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灵活地运用注意力
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灵活地运用注意力，意味着你可以从狭窄的焦点转移到广阔的视野上。如果你像雷切尔那样焦虑和纠结，那说明你可能已经有一段时间在无意中将注意力聚集在问题上，而不是给自己一段时间休息。只有当雷切尔最终停止关注别人的表情，来寻找别人接受她的迹象，开始在应对别人时领会她接收到的正面回馈，她才能学会放下戒备，不再为“她在别人眼里留下怎样的印象”而焦虑不已。
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运用你的周边视觉
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导致焦虑和不能灵活转移注意力的常见原因，是巨大的变动和令你不舒适的环境。你越觉得有压力，你的注意力越狭窄和僵化。
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我们见到朱迪（Jodie）的时候，她正在适应新工作、新城市和新的人际关系的旋涡中苦苦挣扎。为了帮助她重获平衡和镇定，我们教她正确使用她的周边视觉。工作原理是这样的：
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当你注意两旁的时候，视线要朝前看。现在，只要关注前方，让注意力聚焦在墙上的一点，保持几秒钟。然后，转移注意力，当你在望向前方时候开始关注周边的情况。当你在留意周围情况时，尝试着回想焦虑的事情。这是不是很困难？为什么？你只是开启了平静的状态而已。
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将关注点在宽和窄之间灵活地来回转移，是你每天都需要的一项技能。我们既需要将注意力放在发展顺利的事情上面，也要放在那些糟糕的事情上面。我们需要这两种能力。然后，将注意力转移到大图像上，客观地看待事物。就像驾驶一样，那些害怕行驶在公路上的驾驶员会被堵在路上，是因为他们太过关注他们离路边有多近，或离别的车辆有多近。他们忽略了前方和后方，也忽略了任何一处有趣的景色。过于关注所有靠近的东西，都会使我们周围的环境显得陌生。
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但是，不管你在何地、正在做什么，当你能够将注意力从狭窄转变到分散性时，即你可以看到大图像的时候，你都可以立刻获得平静、融入平静，在你日常体验中感觉更安全、更平和、更有感悟。
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改变你的语言
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当你在焦虑和反刍时思考，就打开了你的交感神经系统，同时提高了唤醒水平。当你兴奋的时候，同样的事情也会发生。这也是哈佛商学院学者艾莉森·伍德·布鲁克斯（Alison Wood Brooks）的研究会吸引所有尝试消除焦虑的人的原因。她发现，当你停止控制你的神经能，而不是让它流遍全身，再用积极的词语来称呼它，你就能更好地控制它。产生神经兴奋是一件很正常的事情，比如在人群面前讲话的时候。避免或压抑这种感觉的话，反而让这种感觉更明显。相比而言，你还不如将这种感觉想象成为一股流遍你全身的潮水。如果你的精神走向另一个反面，让自己觉得很舒适，你就会放松。不是压抑你的紧张，而是告诉自己“我很兴奋”，或者督促自己变得兴奋。这种策略不是说在你知道事情不简单的时候，还尝试着说服自己那是简单的，而是将你的“威胁论思想”转变成一种挑战心态。
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“暖起来”然后“静下去”
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