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福格行为模型 [:1701522316]
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福格行为模型
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福格行为模型 庆祝是习惯养成的“肥料”。 每一次庆祝都会让相应的 习惯牢牢地扎根， 而坚持庆祝的 累积效果会滋养整座 “习惯花园”。
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福格行为模型 琳达在冰箱上贴了一张明信片，就贴在孩子们的手绘作品旁边。明信片上是一张黑白插画，画上一名有着20世纪50年代装扮风格的家庭妇女正在打电话。这个女人精心打理过的发型上画着一个对话泡泡，写着：“只要到了下午5点孩子们都还好好的，那我的任务就算达成了。”
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琳达一看到这张明信片，就放声大笑了起来，但她很快陷入了沉思。插画上的文字表达了一种自我接纳的态度，那正是琳达梦寐以求但总觉得难以做到的。她已经为孩子们付出了很多，按道理讲她应该对自己感到满意的，但从情感上来讲，她又无法感受到这种自我接纳与自我认同。这就是她把明信片贴在冰箱上的原因。“这位女士的心态真是让人羡慕啊！”琳达边叹气边说。琳达的丈夫回到家看见冰箱上的明信片时，却面带讽刺地皱起了眉头。
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这个场景发生的时候，琳达还是一位全职妈妈，需要照顾6个不到13岁的孩子。她喜欢跟孩子们一起待在家里，这是她最向往的生活，但又让她总觉得有些不堪重负。每晚倒头睡下时，满脑子都是当天没有做完的事情：汽车后座上的香肠渣我应该用吸尘器吸一下；干洗完还没叠的一大堆衣物我应该收拾一下；儿子因为推搡妹妹挨了打，他满脸不开心，我应该好好和他沟通的；水槽里堆满了脏盘子，我应该把它们都洗干净再睡的，如果是我妈妈，她绝对不会任由它们这样摆着。这些未完成的琐事刚开始只是琳达待办事项清单上的“小额赤字”，最后却越滚越大，越来越糟糕。夜里在琳达脑海里闪现过的每一项未完成任务，都变成了她对自己的谴责，让她觉得自己不是一个合格的母亲，也不是一个合格的伴侣，甚至觉得自己做人都很失败。
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一些晚上，琳达会不停地把牛奶拿出冰箱又放回去，也许连20世纪50年代传统的家庭主妇都无法认同她的生活。作为一名母亲，琳达每天到下午5点钟都忙不完，而且她无法肯定这样辛勤付出的自己。时不时地看一眼冰箱明信片上那位女士，并没有给她多少鼓励，反倒提醒她自己离那种勇敢接纳自己的态度还有很远。
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时隔多年，琳达跟我讲起这个故事，我并不觉得惊讶。我在研究中发现，成年人有很多种跟自己说“我做得不好”的方式，却很少掌握对自己说“我做得不错”的方式。我们极少认可自己的成功，也很少对自己取得的成就感觉良好。
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你或许会觉得，对自己的小成就感觉良好有些奇怪。就像琳达一样，在日复一日的蹉跎和年复一年的挣扎中，你眼里或许就只看得见自身的缺点了。我要告诉你，你并不孤独。这就是我为你撰写本章的原因。在接下来的部分，我将向你展示如何获得那种在任何时候都能感觉良好的“超能力”。你可以使用这种超能力去改变你的习惯，并最终改变生活。
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感觉良好是微习惯策略的重要组成部分。你可以通过我称之为“庆祝”的技巧来创造这种良好感受。采取微习惯策略来进行庆祝，你就可以根据需要创造出一种内在的积极感受。这种积极感受能够帮助你将新习惯固化到脑海当中。你会发现“庆祝”有奇效，而且它又快又容易做到，还很有趣。
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庆祝是一种特殊的技巧，既能为人们带来行为改变，也能让他们产生心理转变。假设，琳达有办法调整自己的心态，减少失控感，她的夜间反省也许就没那么痛苦了。因为事实上，她的一天中，待办事项清单上既有“赤字”也有“盈余”，既有高压时刻也有成功时刻。她可能没有给汽车座椅吸尘，但她的确准时把孩子们送去上学、踢球和学小提琴了；她或许没有完美地叠好衣物，但她的确清洗和甩干了所有脏衣服；她或许没有洗干净所有碗碟，但她的确为孩子们做了他们都喜欢的健康餐食。当时，琳达尚未理解，拥抱这些小小的成功就是她改变行为和生活的一种方式。这些成功时刻一直都在，但跟很多人一样，琳达需要掌握一些技巧才能学会为它们庆祝。
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我还没有完整地讲出我是如何成功地快速养成用牙线洁牙习惯的。接下来，我会从福格行为模型的角度介绍我的行为。我让用牙线洁牙变得更易做到，同时找到了一个绝佳提示。看起来进展得不错，对不对？不过，这不是全部，帮助我养成习惯的还有一个不可或缺的技巧。我是偶然发现这个技巧的，那时候我承受着巨大压力，每天都极其难熬。我的新业务开展得不太顺利，我年轻的外甥不幸去世。这些事带给我日复一日的影响，我好几个星期都无法睡个好觉。在大多数夜里，我都非常焦虑，经常在凌晨3点醒来。我只能上网观看宠物小狗的视频，这是唯一能够让我冷静下来的事情。这样做的结果是早上起床时，我经常迷迷糊糊的，可也只能这么开始一天的生活。在卫生间洗漱时，我会避免照镜子。我不想看到镜子中那个看起来糟糕、自我感觉糟糕，甚至不敢直面生活的自己。
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有一天晚上情况特别糟糕，看狗狗视频也不能让我平静下来，到了第二天早上，我极不情愿地看了看镜子里的自己，心想，倒霉透顶的一天又开始了。我觉得自己不只是在经受挫折，简直就是失败连连。在完成早晨各项日程的过程中，我拿起了牙线清洁牙齿。这时候我想，即使今天所有事情都出错了，也不算是彻底的失败，至少我清洁了牙齿。我对着镜子里的自己笑了笑，说出一个词：胜利！然后我就发现，我的感受发生了一些变化，我内心曾经漆黑一片的地方仿佛照进了一道光。我感觉自己没那么焦虑了，而且有点激动。我知道我还想再次拥有这种感觉，但接着我又开始担心会失去这种感觉。我的外甥刚刚过世，我的生活似乎也正在崩溃，清洁一下牙齿就能让我感觉更好些吗？这听起来不可思议。那到底是什么让我感觉变好的呢？
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如果不是因为我是一名行为科学家，而且对人类的天性有着无尽的好奇心，我可能就对此一笑了之。但我问自己，用牙线清洁牙齿为什么会让我感觉变好了？是因为清洁牙齿本身吗，还是因为我对着镜子说了“胜利”，抑或是因为我笑了？那天晚上，我又尝试了一次。我用牙线清洁牙齿，然后对着镜子里的自己微笑，并且说出“胜利”。在随后的日子里，虽然也经历了颇多艰难，但我仍坚持用牙线洁牙并且轻轻地对自己说一句“胜利”。通过这个简单的动作，不管发生了什么，我都能在每一天创造让自己感受良好的片刻时光，而这实在太珍贵了。
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MY RECIPE
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微习惯配方
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那时候，虽然尚不明白小小的庆祝动作为何能带来如此振奋人心的效果，但我感受到了一种重要的转变。我开始把“胜利宣言”和其他新习惯融合在一起，我注意到，做出庆祝的动作能让我更容易养成新习惯。于是我又尝试了多种不同的庆祝方式，包括给自己点赞，或是挥舞紧握的拳头说一句“太棒了”。此外，我还发现了一些静默的庆祝方法：只需要微笑并在脑海中说“耶”，就能营造出一种成功的感觉。2011年，我开始跟其他人分享微习惯策略时，直接把庆祝纳入了其中。我并没有解释为什么要这么做，我只是说“做完新习惯之后，为自己庆祝一下”。后来，在给教练们做微习惯策略的培训和认证时，我了解到并不是所有人都能很自然地为自己庆祝，对有些人来说，这甚至是很别扭的事。
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即便我已经指导过他们如何庆祝，还是有些微习惯实践者对此不以为然，他们或是觉得庆祝环节可有可无，或是觉得这么做显得有些做作。即便是深入学习过我的方法的专业人士，时不时地也会忽略为自己庆祝这个动作。我开始加大力度强调这种技巧，因为我越来越相信，获得良好的感觉是帮助我们养成习惯的最佳方式。我确信这一点，事实也证明执行“庆祝”这一技巧的那些人是最快养成习惯的人。更重要的是，为自己庆祝过的人告诉我，这个小小的改变产生了惊人的影响。他们说自己开始对养成新习惯充满期待，因为这样做之后就能享受庆祝的快感了。有些人还问我：“这是不是有点太疯狂了？”不是的，期待庆祝的时刻实际上是一个非常好的信号。
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为什么我会对庆祝这个动作如此执着呢？要解答这个问题，我们先回顾一下微习惯发展早期的情况。
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我最开始分享微习惯策略几个月后的一段经历让我印象深刻。当时，我正在阅读伦达发来的电子邮件，她是写信来感谢我的。她说我提出的庆祝技巧对她的人生产生了重大影响。令她惊喜的是，她最终发掘了自己的潜力，她因此而感到自信。开始实践微习惯策略后，她逐渐意识到自己过去一直在妄自菲薄。
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伦达的这个发现引起了我的兴趣。它让我更加坚定地向他人分享微习惯策略，尤其是庆祝这个强大的技巧。多亏了伦达，我调整了努力方向：我不能让微习惯项目只停留在研究层面，它需要全面介入现实。为了实现这份追求，我开始拓展学习。我想要弄明白，为什么只是说出“胜利”这个小小的词就能让人产生如此巨大的变化。为什么庆祝这个技巧那么迅速地帮助我稳固了用牙线洁牙的习惯？为了找到答案，我坚持向数以千计的微习惯实践者传授庆祝技巧，并每星期衡量这一技巧的影响力。在日常生活中，我也观察到，包括世界级运动员在内的一些人，都会很自然地庆祝自己取得的成绩。我查阅了科学文献，发现尚无人钻研这种现象，但相关的概念却随处可见。经过多年来坚持拼凑这些碎片信息，我有了自己的答案。当我们有效地进行庆祝时，大脑里的奖励通路会被激活。通过在恰当的时刻为自己创造良好的感觉，你能促使大脑识别并铭记刚才所执行的一系列行为。换句话说，你可以依靠庆祝和自我强化来“搞定”大脑，从而养成习惯。在研究中，我发现尚无人研究、描述或命名过这一技巧。这让我意识到，我这样钻研和与人分享庆祝技巧是有开创意义的举动，可以帮助人们变得更好。