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福格行为模型 [:1701522318]
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习惯来自让你感觉美好的情绪
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一个人做出某种行为时的感受和他未来再重复该行为的概率，两者之间存在直接关联。当我发现在我所研究的微习惯策略中，情绪和习惯之间存在这种关联时，我惊异于自己以前没能发掘出这个真相。就像谜语被揭晓答案一般，这种关联突然就变得显而易见了。我甚至无法理解为什么这一洞见尚未变成人们的常识。
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长期以来，人们一直相信“重复创造习惯”的古老智慧，执着于养成习惯所需要的行为重复天数。当今一些博主仍然将重复的程度或频率视为养成习惯的关键所在。他们这样只是在重复旧思想，尚未做出开创性的研究。
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我研究发现，只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯。事实上，有些习惯几乎是立即形成的，有些行为只需完成一次，你就不会再考虑其他选择，养成即刻习惯。例如，假设你给青春期的女儿买了一部手机，使用手机时开心的情绪反应会让她非常迅速地形成习惯，无须重复。在向大家讲授人类行为的知识时，为了直指核心，我将之简化为一句话：情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。
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不管是为自己还是为别人设计培养习惯的形式，其本质就是在设计情绪。我们来思考一下Instagram是如何利用情绪来培养用户黏性的：拍完照后，你可以很容易地使用滤镜；在选择不同滤镜时，照片就像有魔法一般不断变化形态，照片已经不再是照片，你甚至可能感觉自己就像是在分享一件独特的艺术作品。你可能会为自己的这种技能感到惊奇。在发生这种情况时，人的大脑会释放多巴胺，你会寻找机会再次使用Instagram，因为那带给你的感觉很好。
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涉及行为时，决策和习惯是相反的。决策需要细思慢想，而习惯不需要。或许你每天早上起来需要花时间决定穿什么上班，但大多数人离开家的时候，不需要花时间决定是否要带上手机，人们往往直接就带上了，无须考虑。这就是自动的行为。
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我做了一个简单模型来解释决策和习惯之间的区别，名为自动化度光谱（Spectrum of Automaticity）。图5-1展示了决策与习惯在“自动化度”上的差异。
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图5-1 自动化度光谱上的行为
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在光谱左侧，是非自动化的行为。它们不是决策，就是深思熟虑后的选择。在光谱右侧，是强习惯，是你不假思索就会做出的行为，比如拿笔或系鞋带的习惯。光谱中间的圆圈代表思考过片刻后才做出的行为，所以并不是完全自动化的。如果你做出了位于光谱中间的行为，在过程当中或在完成之后立即因它产生了积极的情绪感受，就会导致行为向右移动，变得更加自动化。
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下面看一下使用优步和打出租车的差别。在第一次选择使用优步时，人们多半会在仔细对比过使用优步和打出租车的利弊后，才做出决定。我们假设你选择了优步，使用体验很好。毕竟，它让打车这件事情变得如此简单，帮你避免了很多麻烦。我第一次使用优步就觉得很高兴。我只需要按几个键，优步就像“魔法地毯”一般迅速地将我送达了目的地，它提供的服务超出了我的期待。
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等到下一次需要出行时，我几乎不用多想就会选择优步。我压根儿就不再考虑打普通出租车。不需要花时间做决定，我会直接打开优步软件，按几个键。没错，这个习惯很快就形成了：只需一次体验。大多数情况下，要把决策过程逐渐变成习惯需要更多的时间，但有了积极的情绪结果会很不一样。
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情绪创造习惯，这既有好处也有坏处。我们先来看看坏的一面。不管是好习惯还是我们不想要的“坏”习惯，习惯养成的总体过程都是一样的。不管人类是否认为凌晨两点吃蛋糕是不健康的行为，我们的大脑都只是希望享受吃蛋糕带来的愉悦感。一些行为带来的良好感觉很容易让我们养成坏习惯，这种行为有很多，因为大脑的奖励系统会受到情绪的直接影响，而相对较少受到人类社会对于是非优劣的判断的影响。作为人类，我们深受情感驱动，因此，大多数人都有着各种各样的习惯，有些是我们认为的好习惯，有些是我们不想要的坏习惯。
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好消息是，我们在神经化学方面的研究表明，通过应用我们对大脑功能的一切所知，就能帮助大脑对好的习惯进行编码。怎么做？通过有意地创造积极的感受，并将其融入我们真正想拥有的习惯。当我们侵入大脑里的行为路径时，就打开了通往人类关于学习和改变的惊人潜能的大门。我们有机会使用大脑机器，去感受美好，改变行为。
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融入习惯的正向强化方法有很多种，但我在研究和教学过程中发现，创造成功感觉是最有效的方法之一。
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福格行为模型 [:1701522319]
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用庆祝滋养你的“习惯花园”
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庆祝是创造积极感受并将其融入新习惯的最佳技巧，不用花钱，效果却立竿见影，并且适用于所有人。无论人种、长相、身高、收入和个性如何，都适用。此外，庆祝还让我们学会善待自己，这是能让所有人都受益匪浅的技巧。但先别急着把庆祝技巧与其他有关奖励的行为混在一起，让我们先后退一步再说。
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很多习惯专家都主张用奖励来激发新习惯。他们之所以抓住这个正确答案不放，是因为奖励性的刺激确实能激活奖励电路。但就如同源自学术界的很多术语一样，“奖励”的含义已经变得极其模糊，在有些情况下没有任何帮助，甚至会有误导的情况。比如，你决心要连续两星期每天坚持跑步，两星期结束时，就“奖励”自己做一次按摩。我会说“不错”，因为对所有人来说，多做按摩确实是有好处的。但按摩并不是奖励，它是激励。(1)
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行为科学对奖励的定义是提升某种行为再次发生的概率的一种体验。奖励的时机非常关键。几十年前科学家们就已经了解到，奖励的时机要么是在行为过程中，要么是在行为结束之后的那一刻。获得奖励时，大脑会非常迅速地释放和处理多巴胺。这意味着你必须抓紧时间衔接这种好的行为和感受，以推动习惯的养成。
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虽然诸如销售奖金或每月一次按摩之类的激励措施也可以激励到你，但它们却无法融入你的大脑。如果激励措施在很长的时间间隔之后才发生，就无法为你的大脑提供编码新习惯最需要的多巴胺。“只要早上做3个俯卧撑，就奖励自己晚上看场电影”，这样的激励措施没用。健身行为和看电影带来的良好感受时间间隔太久，多巴胺实在无法在两者之间搭建桥梁。想要让神经化学反应在培养习惯时发挥作用，不仅要控制好时间，而且要因人而异做出安排。让一个人感觉良好的东西，对另一个人可能就是没效果。举例来说，可能你的老板特别喜欢咖啡的味道，走进咖啡厅，一闻到满室咖啡香时，她会感觉很好，而这种即时感受会促使她养成逛咖啡馆的习惯；但你的同事或许就不喜欢咖啡的味道，那么他的大脑对逛咖啡馆这种行为的响应方式就会有所不同。
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真正的奖励才有助于培养习惯，但其含义的标靶远比大多数人想象的更为狭小。不管是在研究还是教学中，我都非常重视精准性。我尝试尽可能地使用含义具体且清晰的词汇。在我们的日常用语中，“奖励”这个词的含义已经变得极为混乱，在没有经过仔细定义的情况下，我不想使用这个词。它显得过于模棱两可，因而毫无帮助。
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虽然“奖励”这个词语的含义变得有些模糊，但其背后的原理还是清晰的：人的大脑中有一套专门对新习惯进行编码的系统，我们可以通过庆祝来影响这个系统。只要能找到有效的庆祝方式，并在某种新行为发生之后立即庆祝，人的大脑就会重新编码，这能让我们更加自发自愿地重复这种行为。不过，习惯养成之后，就不必刻意进行庆祝了。你不需要无止境地持续庆祝同一个行为的发生。虽说如此，但有些人还是坚持庆祝，就因为这样做带来的感觉很好，而且还有很多积极的影响。
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还有一点很重要，庆祝是习惯养成的“肥料”。每一次庆祝都会让相应的习惯牢牢地扎根，而坚持庆祝的累积效果会滋养整座“习惯花园”。对我们想种植的所有其他“习惯的种子”来说，培育成功和自信的感觉能够提升土壤对它们的抓力和供养力。
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福格行为模型 [:1701522320]