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哈佛幸福的方法·实践版：哈佛大学最受欢迎的幸福课 [:1701608871]
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1.从一小步到一大步
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重视每一个瞬间，就能改变结果。
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——艾伦·南格（哈佛大学教授）
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桑雅·吕波密斯基为了查明影响个人幸福的主要原因究竟是什么，针对比较同卵双胞胎和异卵双胞胎的双胞胎法进行了调查。
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由同一个受精卵分裂成长而成的同卵双胞胎之间100%共享遗传因子，而由两个受精卵各自成长而成的异卵双胞胎则只共享50%的遗传因子。因此，同卵双胞胎比异卵双胞胎更为相似，这是受遗传学的影响。但如果异卵双胞胎也非常相似的话，则被认为是受到同样的培育环境的影响。
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吕波密斯基根据对双胞胎法的调查得出，决定各种幸福的主要因素有3点，即“遗传学设定值（Set Points）”“环境（Circumstances）”“有意图的行动（Intentional Activities）”。
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图6
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出自：The How of Happiness根据copyright@2007 Sonja Lyubomirsky制成
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所谓遗传学设定值就是指根据遗传因子设定的数值。无论是挫败还是成功，此人的幸福感都能恢复到设定值的水平。在决定人幸福的主要原因中，遗传学设定值据说占50%的比例。此外，环境占10%，有意图的行动占40%（图6）。
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换言之，如果有100个同卵双胞胎（虽然事实上不可能），他们各自幸福感的50%在“遗传学设定值”的影响下会处于同一水平。此外，即使100个同卵双胞胎的收入和婚姻状况等“环境”因素大不相同，其幸福度也不会有太大差异。但如果“有意图的行动”发生改变的话，幸福度则会产生差异。
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暂且不论遗传学设定值，环境也很难凭一己之力改变，但行动却是自己能主导的。因此吕波密斯基强调，要获得幸福应当将焦点集中在自己能改变的“有意图的行动”上。
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并且，为了证明改变行动是现实而有效的，她列举了马丁·塞利格曼的临床病症事例。
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那是针对严重抑郁人士的实验，让他们回顾一天所发生的事，并指示其写出“3件好事”。结果，被实验者的抑郁在15天内由“严重”向“平和”改善，94%的人表示通过这一行动获得了安心感。其中甚至有常年卧床的患者。
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吕波密斯基认为获得幸福的第一步是“立刻实行”，并提议养成有科学依据的“让幸福永远持续的12个行动习惯”。
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2012年9月开课的edX“幸福科学（the Science of Happiness）”通过共10次讲座，建议学生进行“11个幸福实践”。
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edX是哈佛大学和麻省理工大学（MIT）共同运营的大规模公开网络讲座（MOOC）。2014年9月9日开讲的新讲座是“幸福科学”，它在开讲之前就有超过7万人报名，并在2014年12月1日创下了前所未有的11万人在线登陆的记录。
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该“幸福科学”课程中所推荐的是161页的表格中的实践方法，它也包含了塞利格曼的“3件好事（Three Good Things）。
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重要的是从这些“促进幸福的活动”（以下简称“幸福活动”）中选择适合个人的活动。
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吕波密斯基将个人与各种“幸福活动”之间的适应性称作P-A适合性（Person-Activity：幸福活动适应性），并和自己曾经的学生兼斯坦福大学博士研究生克里斯汀·雷耶斯一起对此进行研究。
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吕波密斯基认为要寻找适合自己的“幸福活动”，首先要选择4～5个看似适合的“幸福活动”，然后再进行实践。在选择时，按照以下“3种方式”来作为验证手段：①配合不幸的原因、②配合能力、③配合生活方式。
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开始实践“幸福活动”后，可依据“P-A诊断测试（Person-Activity Fit Diagnostic Test：幸福活动适应性诊断测试）”来进行回顾。这是由吕波密斯基的同事肯·谢尔登制作的测试，可从5个侧面来诊断能促进个人幸福的最适合活动。
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这5点是“顺其自然（Natural）”“学会享受（Enjoyment）”“有价值（Value）”“有罪恶感（Guilt）”“审时度势（Situation）”，各自评分1到7分，总分更高的就是更适合自己的活动。
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在edX“幸福科学”中，如果进行幸福实践的话，推荐采用P-A诊断测试来诊断适应性。
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