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从行动开始：自我管理的科学 5.7 用“ABC 模型”作为行动的原则
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你可以将自己的目标行为放在第一章介绍过的“ABC 模型”之中。请准备一张纸，将整个行动的过程都写出来，关于 C（结果），不管是好的结果还是坏的结果都写出来。
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如过剩行为“吸烟”，我们能够找到许多 A（前提条件）：“有饭后一支烟的习惯”“随身携带香烟”“同事总会找自己一起去吸烟”。而 C（结果）则包括“吸烟后放松精神”“吸烟后感觉后悔”等等情况。
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而让自己变好的行为，如“跑步”，则或许有“体检时发现身体出了问题”“变胖了裤子穿不下”“朋友邀请自己一起跑步”等 A（前提条件），或许会出现“跑步之后心情舒畅”“变瘦了”“变得健康了”“感到疲惫”等 C
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（结果）。
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这样一来，你就可以客观地观察自己的状态了。
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如果你的目标行为是需要减少的，它就是过剩行为，那么应该首先消除 A（前提条件），使其难以发生。
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比如，你想要减少“吸烟”这个过剩行为就应该不买香烟，不随身携带香烟，扔掉家里的烟灰缸，不和吸烟的人接触。
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但是，如果对比 A（前提条件）更有影响力的 C（结果）置之不理，还是无法彻底戒烟。因为你知道吸烟后能立刻得到“放松”的效果，所以当有人给你烟的时候还是会吸。
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在这种时候，我们就需要准备另外一个同样能够得到“放松”这一效果的行为。这种行为被称为“替代行为”。
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能够得到放松效果的行为有“喝茶”“深呼吸”“冥想”等，可以选择一个适合自己的方案作为吸烟的“替代行为”。
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另外还有一点，那就是关注“不行动所带来的结果”。不吸烟可以得到“健康”“省钱”“不被人嫌弃”等好的结果，只要能够意识到这一点，就可以控制自己不去做那些多余的行为。
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另一方面，如果你的目标行为是需要增加的，它就是能让你变得更好的行为，那么和吸烟等过剩行为的情况刚好相反，应该尽可能多地增加 A（前提条件），提高行动发生的概率。
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如你想要跑步的时候，可以通过“买一双漂亮的跑鞋”“找一种让跑步变得快乐的方法”“邀请喜欢的人一起跑步”等提高自己跑步的频率。
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另外，由于不足行为就算增加也不会立刻取得好的结果，所以我们需要为自己准备一些能够立刻获得快乐的事。通过“跑步结束后喝一杯美味的饮料”“洗澡的时候使用浴盐”等自我奖励，来帮助我们坚持。
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从行动开始：自我管理的科学 5.8 不要把目标定得太高
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30 岁的 I 先生曾经是公司里备受重视的系统工程师。
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为什么是“曾经备受重视”呢？因为他现在已经因抑郁症而辞职了。与和人交流相比，I 先生更喜欢与机械打交道，他对自己的这份工作非常满意，所以工作起来十分认真，很快就升职了。
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但自从他手下来了几个二十多岁的年轻人之后，I 先生的烦恼也变得多起来。因为他不知道应该如何教育和培养部下，经常与部下发生矛盾。
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这时，I 先生应该利用“行动科学管理术”，从力所能及的小事开始进行改变。比如，在公司里和别人大声地打招呼之类的。但是 I 先生却下定决心要彻底改变自己，于是他每天下班之后都会去参加学习班或者研讨会，把自己弄得疲惫不堪。
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就这样又过了一段时间。有一天早晨，I 先生正在穿鞋的时候终于忍不住哭了起来，他知道自己再也挺不住了，于是只能去了医院。
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两个孩子的母亲 K 女士，希望自己能够成功减肥。有一天她的丈夫无意中说了一句“你现在变胖了好多啊”，为了让丈夫刮目相看，K 女士给自己制定了非常严格的减肥计划，目标是每个月最少减掉 3 公斤。
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他的丈夫工作非常忙，几乎只有周末才在家吃晚饭。晚上基本只有 K 女士和两个孩子一起吃饭。因为正在长身体的孩子食欲非常旺盛，所以 K 女士给自己准备了专门的减肥餐。
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