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6.1 提高“自我效能”的四个关键
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“我大概做不到吧”“我可能会失败”……一旦有这样的想法，失败的概率就会变大。因为你会被自己脑海中产生的负面情绪牵着走，很有可能会导致发挥失常。
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然后你就会认为自己“果然不行”，结果会使你更加没有自信，从而陷入恶性循环。
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而如果你感觉自己“能成功”，那么这种时候几乎都会成功。
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比如我自己，即便面对非常严峻的状况，也毫无根据地相信自己“总会有办法解决问题”，结果最后真的做到了。
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大概你也有类似的经历吧？这种“能成功”的感觉，在心理学上有一个专业术语称之为“自我效能感”。“自我效能”在你培养好的行动习惯和改变人生的过程中，发挥着非常重要的作用。
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“自我效能”的作用主要由以下四点产生：
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1.自己成功的经历：在此之前有过相同或者相似的成功经历。
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2.替代性经历：虽然自己没有经历过，但看别人成功，因此认为自己也能够成功。
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3.语言说服：即便自己对行动的成功毫无自信，但别人对你说“你能行”。
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4.情绪和生理的变化：由成就感和喜悦导致生理状态发生变化。
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当你想要做什么事的时候，可以利用上述四点来提高你的自我激励能力。
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其中，“自己的成功经历”是最有效的。如果你有成功学习英语的经验，那么学习其他语言时一定也会充满自信。在“自己的成功经历”之中，关键在于通过小事来踏实地积累经验。如果一上来就挑战难以实现的目标，那么只能获得“失败”的经历。通过不断地完成小事来积累“成功”的经历，可以确实提高自身的能力。重复这一过程，最终一定能够成功挑战更高的目标。
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利用“替代性经历”提高“自我效能”，认识事物的方法尤为重要。
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如同事在完成一件困难的工作时，如果你认为“怎么回事，那家伙竟然做到了，真是没劲”，那么只会降低你的自我效能。你之所以会认为“没劲”，正是以“自己做不到”为前提的。
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只有认为“他做到了，那我应该也能做到”的人，才能够将其他人的成功经历作为自己成长的素材。
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“语言说服”也是一样。听到别人的鼓励，有的人会产生自信，而有的人却会因为“认知偏差”产生悲观和自虐的想法。“是吗？原来如此，我也能够做到啊！”“就算你这样说，我也是不行的。我最清楚自己的实力了。”哪一种想法更好？不用说也很明显了吧。
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而通过成就感和喜悦产生的“生理变化”则必须达到某种条件。这也和“自己的成功经历”一样，如果挑战难以实现的目标，将会很难获得成就感和喜悦。所以应该通过踏实地完成小事来获得“好心情”。
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由此可见，“能快速调动情绪”的人更容易有较高的自我效。所以，让自己变成一个“易于调动情绪”的人吧。
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从行动开始：自我管理的科学 6.2 不要依赖“感觉”
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“反正我肯定不行”“要是又失败了怎么办”“失败的话就太丢人了”……只有摆脱这些心理上的困扰，采取具体的行动，你才能够开始改变。
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但是就算你想要“改变行动”，也不可能一蹴而就。要想将常年养成的坏行为改变成好行为，必须纠正“认知偏差”，将精神都集中在眼前的事情上，不急不躁，循序渐进。
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正如前文中反复提到过的，你之所以无法达成目标，想要改变却迟迟无法行动，就是因为你太过依赖“干劲”和“毅力”等抽象的东西。
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