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轻松跑步第1步：找到4个基准点
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有一次，我参加在中国人民大学举办的跑步培训，一位50岁左右的男老师问：“这间教室正在进行什么培训？”我的同学回答说是跑步培训，这位老师很诧异：“跑步还用培训，这个不是每个人都会的吗？”
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相信大部分人都和上面这位老师的想法一样，觉得跑步很简单，不用学习。但事实上呢？前文我们谈到心肺功能不佳者易发生的运动风险时提到过，不了解身体情况，上来就跑步的后果有这些：第一，运动猝死；第二，免疫力低下；第三，躯体伤病。
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所以，我们需要学习跑步，更需要制订科学的跑步方案。
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如果你对跑步感兴趣，你可能会买一大堆和跑步相关的书籍自学，在这些书中你会看到各种各样的跑步方案：有的说应晨跑5km，有的说应晨跑30分钟，还有的说跑起来就可以；有的说1周至少应跑100km，有的说1周应跑150km才够，还有的说做间歇跑，不需要长距离……面对这么多的跑步方案，可能你最后仍然不知道该选择哪一个。
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前几年，我选择了自认为靠谱的跑步方案并按照计划开始执行。可我发现如果跑步方案是5km，我就会越跑越快，因为我认为只要跑完5km，今天的任务就完成了，当然是越早完成越好。如果跑步方案是30分钟，我就跑得很慢也跑不远，因为我认为只要熬到30分钟就行，不必在乎速度和距离。应该按照什么速度来跑；跑完后应该觉得轻松，还是疲累；跑步对我来说有没有效果，如何分辨，怎么优化改进……对于这些问题，我完全没有头绪，只是跟着自己的主观意识在走。我意识到应该制订一份科学有效的跑步方案。
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怎么制订一份科学的跑步方案？
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首先，我们需要知道几个指标：
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体脂率（跑步训练的启动指标）
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最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）
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心率（制定跑步强度的指标）
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疲劳指数（调整跑步强度的指标）
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第一，体脂率。
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体脂率指标是指体内的脂肪占体重总数的百分比。比如说，男性的体脂率高于26%就属于肥胖，在14%左右腹部就有肌肉。女性的体脂率高于32%属于肥胖，在23%左右就能看到肌肉线条。体脂率能让你清晰地了解到自己的身体情况。否则，即使看到自己的肚子上有肉，也搞不清楚自己是胖还是偏胖。就像很多人不做体检时都觉得身体很好，拿到体检报告才知道身体的真实情况。实际上，在体检前和体检后的这几天，身体并没有发生什么变化。指标也有相同的作用，人们总是在看到指标的具体数据后才会改变。最简单的测量体脂率的方法是用体脂秤测量。体脂秤是靠微电流通过全身，利用水分导电、脂肪不导电的原理，根据最终电流的通过速度分辨出脂肪和肌肉的含量，按照公式得出最终的体脂率结果。但是，这种测量方法受身体水分含量的影响比较大，比如喝一大杯水后再用体脂秤测量，结果可能就显示体脂率降低了。所以用这种方法测量体脂率，最好选择在同一个时间，比如每天早上起床后测量。
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体脂率可以用作开始跑步训练的参考指标。当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。
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第二，最大摄氧量。
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前面我们介绍过，最大摄氧量（VO2max）是衡量人体心肺功能的量化指标。实际上，测试最大摄氧量不仅能测试出心肺系统的功能，还能测试出肌肉线粒体的功能。肌肉线粒体是进行有氧呼吸的主要场所，身体的氧化反应是在肌肉线粒体中完成的，它的数量决定着人体可以消耗能量的多少。我们会在后文详细说明肌肉线粒体的功能。
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简单来说，最大摄氧量就是你在运动中获取氧气的最大能力，这个指标越高，代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。那么，对于一个正常成年人来说，最大摄氧量达到多少才算合格呢？一般来说，男性达到40ml/kg·min，女性达到36ml/kg·min，才算是及格，及格线以下都是比较危险的。
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最大摄氧量的世界纪录保持者是挪威的奥斯卡·斯文森（Oskar Svendsen），他在18岁时创下了惊人的97.5ml/kg·min的纪录。世界知名环法自行车赛冠军兰斯·阿姆斯特朗（Lance Armstrong）的最大摄氧量，也只达到84ml/kg·min，而大多数马拉松爱好者的最大摄氧量为50～60ml/kg·min。最大摄氧量的高低，在一定程度上受遗传因素的影响，像前文提到的徐小平老师的父亲90多岁时身体状况仍然很好，徐老师的心脏指标也不错。但是，后天训练对最大摄氧量的改变也很有帮助。
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第三，心率。
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之前我们说过，训练方案如果只有时间或距离的标准，无法保持运动的合理强度。因为要是训练方案只有距离标准，比如今天的计划是跑完5km，可能为了完成这段距离，越跑越快，导致运动强度过大；如果训练方案中只有时间标准，比如今天慢跑30分钟，可能让自己越跑越慢，导致运动强度不够。这时需要加入心率指标，让心率保持在合适的区间，再加上时间或距离的标准，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。
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心率测试的具体测量方法前面已经说过了，这里再重复一下。
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测量所需的第一个数值是最大心率，网上最常见的公式是（220-年龄）次/分，也可以自己用心率手表实际测试。
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需要的第二个数值是静态心率，测量方法是起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
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心率手表和心率手环都可以用来测量心率。曾经有人问我关于心率带和光电心率表的区别，在这里我说明一下。心率带是用来直接测量心脏的跳动次数，而光电心率表是以手腕的血流量来推估心脏的跳动次数。当心率提升时，手腕的血流量会在几秒之后才有相应变化，数据会有延迟。所以，想要得到更精准及时的数据，建议选择用传统的心率带测试心率，因为它精准且反应速度快。但是心率带在佩戴时不够方便，体感差一些，尤其是天气比较凉的时候。光电心率表的反应会有些许延迟，准确性稍微低一点，不过现在的光电心率表已经可以选配心率带了。另外，心率手环的价格相对不高，也可以做参考。
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