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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577476]
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鸡蛋黄没有那么糟，牛油果没有那么好
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你听说过胆固醇吧，也知道蛋黄里富含胆固醇吧？那么再说得详细一点，脂肪是一个大类，胆固醇是脂肪大家族中的一个小分支，所以我们在这里，把胆固醇拿出来，讲讲常见的脂肪陷阱。
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前面提到每天要保证摄入适量蛋白质的时候，一定会有人问鸡蛋黄能不能吃的问题，因为以前经常听别人说鸡蛋黄有胆固醇，高胆固醇就会引起高血脂，之后又会诱发心血管疾病。但是现实中的逻辑并不是这样的。
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一个鸡蛋，含有6g左右的蛋白质，其中包括了我们需要的全部必需氨基酸，另外还有丰富的卵磷脂，卵磷脂是神经系统中非常重要的营养元素。再考虑一下实惠的价格，鸡蛋简直就是物美价廉的典范。只是鸡蛋里的胆固醇含量非常高，很多人一想到这一点，就在吃鸡蛋这件事上犹豫不决了。而事实上，胆固醇并不像很多人想象的那么“坏”。
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美国的营养卫生机构在每年的营养膳食建议中已经取消了胆固醇上限。我国也在《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年版）》中取消了胆固醇的摄入上限。因为胆固醇主要依靠身体自身合成，并且这部分体内合成的胆固醇才是人体胆固醇的主要来源，从食物中摄入的胆固醇仅占体内合成胆固醇的1/7～1/3，起不到决定性的作用，并不是引起心血管疾病的原因，所以没有必要把鸡蛋黄当成罪魁祸首。
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那问题来了，是不是鸡蛋黄就可以随意吃了？这个问题的答案要根据你的脂肪摄入量上限来定。
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胆固醇也是脂肪的一种。蛋黄脂肪的一大亮点，就是其中的磷脂。鸡蛋黄中的磷脂约占总脂肪的三分之一，其中70%以上是卵磷脂，还有脑磷脂、溶血磷脂和少量的神经鞘磷脂等。鸡蛋所谓的“补脑”效果，在很大程度上来自这些磷脂类物质。其次，磷脂类对血脂代谢也有帮助，这一点早就被人们所熟知。只是对身体十分有益的这些磷脂类依然是脂肪的一种。
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我们可以对比一下鸡蛋白和鸡蛋黄的营养素含量（见下图）。
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通过上面这张图中的数字，我们就能明白为什么健美或健身的人大量食用的是鸡蛋白而不是鸡蛋黄，主要目的就是避免摄入过多的脂肪。
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那么鸡蛋黄到底吃多少合适呢？简单地说，每天吃两个蛋黄的脂肪，包括卵磷脂等在内的优质脂肪就达到了每天的需求量，完全没必要一个鸡蛋黄都不吃。
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提到要控制脂肪的摄入量，还有一种含有脂肪的水果也不能多吃，那就是牛油果。一直不明白牛油果为什么和减肥联系了起来，大概是因为含有的不饱和脂肪酸较多，和橄榄油的作用类似，但是牛油果里的不饱和脂肪酸也是脂肪的一种。看到很多公众号的文章中宣传一天一个牛油果，人会变瘦，这样的瘦身方法是有前提要求的，就是在吃牛油果的同时，要减少其他食物的摄入量，才可能变瘦。
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我们来看看牛油果的脂肪含量（如下图）。
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一个普通的大牛油果是200g，脂肪含量是30g。一个牛油果的脂肪含量相当于4个鸡蛋的脂肪含量，怎么能说一天一个牛油果能减肥呢？实际的建议食用量应该是每天1/4个，否则脂肪摄入量也容易超标。所以某种食物健不健康是要看“量”而行。
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性价比最高的天然维生素
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之前我们提到了水果也是有热量的，而且大量食用也会给身体造成负担。但是有的朋友和我说，就是喜欢吃水果，而且几乎所有的广告上都说维生素对身体特别好，每天都应足量获取。如果不吃水果，维生素从哪里来？只有多吃水果才能有一个健康的身体吗？
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水果的确含有维生素，但是水果的维生素含量是最高的吗？是不是我们都被某些广告洗脑了，以为只有吃水果才能补充维生素呢？
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我们来对比一下蔬菜的维生素含量和水果的维生素含量。
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绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。100克新鲜绿叶蔬菜的维生素C平均含量为20～60mg，比如100g西蓝花含有的维生素C是51mg，几乎是100g橙子维生素C含量的1倍，是100g苹果维生素C含量的10倍。
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很多人想不到的是，绿叶蔬菜还是β-胡萝卜素的优质来源，虽然略逊于胡萝卜，但远高于番茄、橙子和红薯。每100克深绿色的叶菜，可以提供2～4mg胡萝卜素，换算成维生素A，相当于成年人一日必需量的1/3～1/2。
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为什么那么多人喜欢喝果汁饮料？可能不是因为有营养，而是因为有糖分，口感好。水果也是如此，胜在口感。
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所以不要拿补充维生素当作吃水果的理由。
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