1702579973
掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577483]
1702579974
睡眠是最好的医疗手段
1702579975
1702579976
对于运动员来说，休息好是刚性需求，所以他们的经验最值得我们借鉴。那么运动员认为什么样的休息方式最重要？
1702579977
1702579978
一位外国记者通过采访40名顶尖运动员发现：这些运动员有的平时做瑜伽，有的不做瑜伽；有的喜欢吃肉，有的不喜欢吃肉；有的喜欢吃偏热的食物，有的喜欢吃冰的食物。他们的生活习惯大多都不同，但唯有一件事是相同的，就是这些精力状态超群的顶尖运动员，都认为睡眠是最重要的休息方式，而且他们对待睡眠的态度非常认真。
1702579979
1702579980
万科公益基金会理事长王石曾在一次演讲上说，睡眠也是需要学习的，好的睡眠就是最好的医疗手段。他只要一闭上眼就能睡着，超过3分钟还没睡着就算失眠，而且在飞机或颠簸的汽车上都能睡得很好。对他来说，不管明天要面对什么，先要有个好的身体状态去应对。要有好的身体，除了健康饮食、合理运动之外，睡眠也是非常重要的一个因素。
1702579981
1702579982
怎样才能拥有优质睡眠？
1702579983
1702579984
要保证优质睡眠，在临睡前90分钟就要远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品。尽量减少暴露在电子设备发出的蓝光下的时间，这些蓝光会抑制褪黑素的分泌。
1702579985
1702579986
我最早是从脑白金的宣传广告中听到“褪黑素”一词，说脑白金通过改善褪黑素可以达到改善睡眠的效果。可是实验证明口服此类产品对改善睡眠没有效果。
1702579987
1702579988
那么褪黑素在人体中的作用是什么呢？这种激素最主要的作用就是调节昼夜循环，让你在晚上感觉到困，在早上准时醒来。另外，除了作为生物钟的功能外，褪黑素还是强力的自由基清除剂和广谱抗氧化剂，具有抗衰老的功效。
1702579989
1702579990
当你盯着手机、iPad或是其他电子屏幕的时候，这些屏幕发出的蓝光就会抑制体内褪黑素的分泌，你就不会感觉到困意，一直到身体透支到无法再支撑任何消耗，才进入睡眠状态。所以，第二天无论早起还是晚起都会觉得累，恢复不过来。
1702579991
1702579992
《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》（SLEEP：Redefine Your Rest，for Success in Work，Sport and Life）的作者尼克·利特尔黑尔斯（Nick Littlehales）曾经担任过足球皇马俱乐部、英国自行车队和NBA球队的睡眠顾问，为这些顶级运动员调整睡眠质量。他在书中提到过另外一个和电子产品相关的睡眠问题，就是电子产品带来的压力问题。
1702579993
1702579994
尼克·利特尔黑尔斯建议，如果你是发出消息后会苦苦等待回复的人，可以先把消息编好，等到第二天早晨起床后再发送，就像粘上邮票、准备寄送一样，这样做可以避免因为等待回复而无法入睡。是否联系别人、是否让别人联系到你，尽在掌控之中。这就像在告诉别人，晚上10点之后，你不一定能及时回复信息或者电子邮件。
1702579995
1702579996
当然，如果是亲友发来的信息，那情况就不一样了。或者如果你刚刚开始一段新的恋情，基本不可能在睡前一个半小时就远离手机，因为有可能会收到恋人发来的信息。如果没有及时回复，谁知道你会错过什么机会？但是，你可以关掉笔记本电脑、平板电脑和其他类似的设备，停止收发工作邮件；你可以不躺在床上使用高清音质的平板电视机观看场面火爆的动作片或玩射击游戏。简言之，在这一阶段减少电子产品的使用，将是一个良好的开始。
1702579997
1702579998
如果你能了解在整个白天大约多久査看一次电子设备，出于何种原因查看这些设备（包括信息、电子邮件、新消息、社交媒体——无论是否与工作相关），那么就向前迈进了一大步。苹果公司的统计结果是：苹果手机的使用者平均每天解锁手机80次。听上去似乎多了点，但如果注意一下自己多久解锁一次手机，就会发现这个平均次数是真实的。
1702579999
1702580000
如果我们尝试着在白天找到一段空闲时间，暂时离开电子设备一小会儿，并做一些让自己心情舒畅的事情，就能逐渐控制这种行为。比如在运动时，把手机放在旁边，让自己从不断回复各种信息的状态中解放出来；在上班途中，可以放下手机，换成一本计划好久却始终未读完的书；和同事或朋友外出午餐时，把手机锁在抽屉里，让自己完全投入到美食和聚会中。这些方法都能让你的大脑暂时脱离电子设备、提高愉悦感。
1702580001
1702580002
等你习惯这样做后，就能自然而然地让远离手机成为睡眠前的例行程序，这样做本身对身心也是一种犒劳。
1702580003
1702580004
并且，还要确保在入睡前将手机关机。
1702580005
1702580006
掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577484]
1702580007
深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑
1702580008
1702580009
1942年，美国人平均每天睡7.9个小时，今天这个数字已经减少到6.8个小时。基于云端大数据发布的《2016中国人睡眠白皮书》显示，中国人的平均睡眠时长为7个小时，这个数字距离专家建议的充分睡眠时间7～9个小时，还是有一点差距的。白皮书中还统计了失眠的情况：失眠人群多达22.5%，其中2.3%的人存在严重的睡眠问题。
1702580010
1702580011
通过上面的数据可以发现，现在的人均睡眠时间越来越短。睡觉的理由似乎只有一个——让自己休息，而不睡觉、晚睡觉的理由有千千万万个，上网、刷朋友圈、吃夜宵、看书……我们似乎总能找到一个“神圣不可侵犯”的理由。
1702580012
1702580013
那么睡眠不足会引起什么问题呢？睡眠不足会引起记忆力下降、认知能力下降、判断失误、精力不足、难以重建身体最佳状态，等等。并且会带来暴饮暴食、内分泌紊乱、体重增加等后果，会引起一连串的恶性循环。
1702580014
1702580015
有人或许会说，我有太多事情要做，实在不舍得把时间浪费在睡眠上，可不可以每天只睡4个小时？
1702580016
1702580017
我们来了解一下睡眠周期就知道这种做法可不可行了（见下图）。
1702580018
1702580019
1702580020
1702580021
1702580022
优质睡眠的范例