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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 跑步机训练
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在跑步机上训练——无聊透顶！我们大多数人都会觉得跑者之于其他项目的运动员，或者更直白地说，跑步之于许多其他有氧运动的优势之一便是它的简便和自由。你确实可以随便去哪儿跑，也不用花钱。那么,为什么还要在跑步机上训练呢？
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我记得在海湾战争期间我曾经指导过一个水手，他身高1.93米，体重84公斤，将近一年的时间，他一直在按照每周128公里的计划进行训练。对正在备战马拉松的人而言，这听起来相当合理，但你想想，他所有的跑步训练都囿于航空母舰的甲板，毕竟，用跑步机跑步就不会那么受限制。
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一座州监狱里，一些曾经和我合作过的囚犯每年都会在院子里举办马拉松——他们绕着一个周长1.6公里的圈跑步，一圈下来路面的状况要变上5变。其中，有个人平均每周都要在那个院子里跑64公里。几年前，我通过电子邮件指导的一个人每天跑步上下班（顺带说一句，那是在纽约）。有时候天气很糟的话，他就会搭车回家，作为对没法训练的弥补，他会在家跑一个半小时。还有一个人，已经70多岁了，他在连续14周的时间里每周都要跑160公里以上，并且全都是在凌晨2~5点完成的。
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读研究生的时候，我常常会观察一个法学院的学生跑步，他跑步的跑道就在我工作的实验室外。他似乎每天都在跑，仿佛会永远这么跑下去。最后，我终于下楼去跟他见了面，问他每天都做些什么训练。结果是，他每天都要绕那个400米长的跑道跑80圈，不过一周只跑6天。他穿着高帮篮球鞋，没穿上衣，只穿棉短裤，有人说实在很冷的时候他才会穿上件T恤，但我从来没见他穿过。
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这个人和那位70多岁的先生都生活在密歇根州，那儿的冬天相当寒冷。我问那个每天跑80圈的家伙为什么不在某些时候少跑几圈，或者是使用更快些的配速跑，他说：“不行，我并不是为了保持身材而跑步，而是为了拥有一些自己的时间，可以放松一下。”这样看来，在跑步机上跑步还是最乏味的事吗？
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我再来举几个例子，你看完后或许就不会认为用跑步机跑步算是个坏主意了。你觉得7月的菲尼克斯怎么样？11月~次年3月的明尼苏达，或者锡拉丘兹（美国纽约州中部城市）、纽约呢？8月的迈阿密？
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如果有什么人应该对用跑步机跑步（还有跑步机比赛）深思熟虑的话，那理应是国际奥林匹克委员会。那该是桩多大的新闻啊——全世界最顶尖的马拉松选手都待在一座大型体育馆里，待在自己的跑步机上，面对面。室内温度保持在恒定的15℃，湿度保持在30%。枪声响起，冠军是在最短时间内跑完42.195公里的选手。参与者可以随意进食进水，也可以时不时地称个体重来监察水分的流失，甚至还可以自由地改变跑步机速度，想变多少次就变多少次。
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退一步讲，在跑步机上跑步对所有跑者都有用处——不仅仅是在天气糟糕的日子里，甚至在气候宜人的日子里也是如此，即使你有控制跑量的需要或者在养伤。在跑步机上你可以做的有很多，而且并不会无聊。
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在跑步机上跑步的优势之一是，你可以很准确地控制训练强度。在平地上，我们只能通过改变速度来控制强度，而在跑步机上，速度和坡度有无限多的组合，可以让跑者达到理想的训练强度。你可以用相当慢的配速跑，但只要跑步机的坡度设置得当，就能让此次训练的能量需求和你用更快的速度跑步时相当。
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或许用跑步机跑步的一个损失是没法同伙伴们一起训练（当然，除非你待的房间里有好多台跑步机）。不过，两位跑者共用一台跑步机是很好的训练。比如说，如果一次跑步机训练的内容是在难度较大的坡度上跑1分钟，然后休息1分钟（下跑步机），两个跑者就能轮换着跑步和休息，等轮到自己的时候，只需跳上或者跳下跑步机就行了。多年来，我和我的大学队伍一直都在这么训练，相当成功。
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有些人，包括我在内，有时候喜欢独自跑步，跑步机无疑可以带来这样的氛围。有几年的时间我在一所实验室里做全职工作，那时，我会比所有人早到一个小时，关上灯（整个房间会显得特别安静，没有人会在我跑步的时候进来烦我），启动跑步机，在不得不见到别人之前拥有一个小时的独处时间（我猜我是跟密歇根的那些家伙学的）。我最担心的是会有别人出现，发起一场谈话，或者把灯打开。
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无论怎么跑，怎么呼吸，怎么摆动双臂、迈动双腿，我始终知道有一件事不用去操心，那就是我跑得有多快。等跑到了时间，我就可以清楚地知道自己跑了多远，还有什么能比这更简单、更放松的呢？
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几年前我指导过一个人，他的马拉松个人最好成绩是2:12+。他搬去了一座新的城市（海拔略高），特别不喜欢在那里长跑，于是，他每周都会在跑步机上跑一个32公里。他保持着这个习惯，在纽约马拉松里他跑出了2:09+。我猜想，他在那次纽约马拉松中的主要优势是在户外跑了两个小时多一点，而不再只是瞪着墙或看着窗外。那些在跑步机上进行的长跑给心理上带来的好处，或许要大过生理上获得的所有好处。什么类型的训练会带来回报，这你永远没法知道！
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跑步机训练绝不只有用有“催眠功效”的配速进行定速跑这一种方式而已。顺便说一句，在跑步机上训练时，比起戴腕表，我一直都更偏爱有长秒针的大钟面的墙钟——如果你打算放弃户外跑的自由自在，那好歹为自己丢掉些多余的负担吧。
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如果你是在自己家里的跑步机上跑的话，那么就连上衣（还有短裤）都不需要。带有长秒针的墙钟最好是挂在侧面，这样跑步的时候它就不会全程直瞪着你，但需要的时候你只要把头往旁边一侧，很容易就能看到。墙钟能帮助你记录每一轮的训练和休息，如果有意的话，长秒针还能让你不时地进行心率检查。
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▲ 定速跑和间歇跑
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人们真正能进行的训练只有两种：定速跑和间歇跑。我说的定速跑是指以不变的强度不停顿地跑。强度可能会非常轻松，就像在热身开始、放松阶段或者恢复跑时那样，或者也可以是温和强度的，就像以M配速或者T配速奔跑那样。
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高于T配速的强度通常都牵涉到间歇跑，比如I训练或者R训练，这些类型的训练强调的是有氧系统，或者旨在训练技术、速度和效率。间歇跑仅仅是指穿插着跑和恢复的训练，而恢复可能是也可能不是主动进行的。通常跑的时间越长，恢复时间也越长，但在跑步机上这很好控制。单次训练中也可以将不同的强度和跑步时间混合安排，并改变恢复时间，这通常被称为“法特莱克训练法”。
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▲ 跑坡训练
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在跑步机上跑步相较于在地面上跑步的一大优势在于跑坡训练。在地面上进行的跑坡训练总是会包括上坡和下坡训练两部分，如果这是你想要的那自然很好。然而，跑者经常只想进行上坡训练，却并不想再往回跑下坡进行相反的训练，这在跑步机上很容易就能做到。
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进行了一段时间的跑坡训练后，在下一轮跑坡训练前，你只需从跑步机上下来进行恢复即可。这可能特别适合那些正因下坡跑招致的小伤而进行休养的跑者，由于上坡时的冲击较少，这些伤不会影响到上坡跑。如果坡度足够大，即便配速很慢，训练强度也能达到很大。
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对那些想要备战包含大量下坡跑的比赛（比如波士顿马拉松赛）的人来说，进行些下坡训练会比较好。你可以购买一台能调整到下坡配置的跑步机，但那样的跑步机价格不菲。
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另一个选择则是，用枕木或者一些类似的结实的大块木料把跑步机的后端垫高。比如说，如果你的跑步机最高坡度是20%，而木工的水平仪告诉你，当读数是5%的时候，跑步皮带是水平的，那么你就知道如果把读数设成0，就能将坡度降到–5%。那么你的跑步机就能在-5%~ +15%之间进行调整。要确保你的跑步机牢牢地和支撑块连接在一起，这点很重要，因为只有这样它才不会被震动或者被什么意想不到的人弄倒。
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下坡跑的时候要格外小心——不论是在地面上还是在跑步机上。正如上坡跑时会减少落地的冲击，下坡跑则会增加冲击。在训练计划中比较循序渐进地增加下坡跑的次数是比较明智的，这样你才不会因为额外的落地冲击而受伤。
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