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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676792]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 必要时要改变阶段的长度
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我将训练季的4个阶段设置成了24周，每个阶段6周。然而，尤其是在高中和大学的越野赛季期间，并不总是有24周的时间可以让训练有4个6周长的阶段。对于这种时间不够的情况，我有两种处理办法：
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第一个办法是在秋季的越野赛季开始前，也就是在夏天的那几个月里完成头两个阶段的训练。换句话说，在春季的径赛赛季结束之后，在夏天开始时进行阶段一的基础训练，然后是阶段二的训练，这些都结束后仍然处于暑假后期。这就意味着当秋季开学时，那个学年的头6周里要进行的是阶段三的训练，即赛季中最艰巨的部分。这样做的好处是，在赛季最后6周举办的更重要的比赛开始前，这个阶段就已经完成了。
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对于有时间并想在赛季计划中加入一些高海拔训练的跑者来说，在图6—1中你可以看到我认为最适合进行高海拔训练的时间。若在高海拔地区只有捉襟见肘的几周时间，我建议在此期间专注于R训练和长距离E跑，这是在主要的I训练之前的阶段。在第8章中，你将会读到更多关于高海拔训练的内容。
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在赛季计划中若没有足够的时间进行4个完整的训练阶段的话，另一个解决办法是，每个阶段都只安排不到6周的时间。在图6—2中，你可以看到我是怎么衡量整个赛季的，还可以看到我偏向于在训练的不同阶段中减少哪方面的时间。我在每个阶段中都列出了6个数字作为指导。
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如果你看一下1~12这几个数字的话，你会看到1、2、3在阶段一中，接下来的4、5、6在阶段四中，7、8、9在阶段二中，10、11、12在阶段三中。这表示如果整个赛季你只有3周时间的话，所有这3周都会用于阶段一的训练。
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例如，如果你有一个跑者在距离越野赛季结束前3周才入队，而他完全没有接受过训练，在你的队伍里有个名额可以让他加入，那么只要求他进行简单的基础训练，这是比较合乎逻辑的。因为在这种情况下，要求他进行3周压力更大的高质量训练没有什么意义。
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图6—2 有关训练周数的数字系统
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因为伤病不得不休息一阵的跑者也应该使用这个方法。对这类跑者来说，最糟糕的事情莫过于抱着补偿失去的时间的想法进行要求较高的训练。记住，在不对身体施加太多压力的情况下，近期内你的身体在训练中所受的压力越小，身体就会从中获益越多。状态稍微欠佳但是身体健康，始终好过因为训练过度或者生病而没法比赛。
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如果一位跑者在整个赛季中只有6周时间，如图6—2所示，我会将第1、2、3周用于阶段一的基础训练，然后是3周的阶段四训练（第4、5、6周）。如果只有9周的话，我倾向于不要安排任何阶段三的训练，3周的阶段一训练后，立即进行3周的阶段二训练，然后是最后3周的阶段四训练。
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你也可以根据你在赛季中有几周时间，用图6—2倒推。例如，如果你只有23周，我就会在阶段四中去掉1周（24）。如果你有20周，我就会让你进行4周的阶段一训练，然后分别是6周的阶段二和阶段三，将阶段四减至4周（去掉22和24）。这个方法的宗旨是根据你有几周时间，去掉可能对理想表现最没效果的那几周。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 周计划样例
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图6—3是一个周计划样例。我喜欢在每周的第一天（周日）进行L跑。如果是在训练的阶段二，那么Q1、Q2、Q3可能都是R训练 （Q表示训练的高质量日），或者Q1和Q2是R训练，Q3是T训练。我会对正在备战更短距离或者更长距离比赛的跑者安排后面这种训练，因为在赛季早期，R训练是很重要的，偶尔进行一次T训练也很有用。对于在阶段一只有不到4周训练时间的跑者，我会将阶段二减少到只有Q1和Q2的R训练，并将Q2安排到周四进行。
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图6—3 训练周样例
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没有比赛的周次里，我建议在每周的第2天、第4天和第7天进行Q1、Q2和Q3，或者如果你觉得背靠背训练效果好的话，可以安排在第3天、第4天和第7天。当然，Q3的训练也可以用比赛来替代，比赛日绝对是一个高质量的训练日。
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无论处在训练的哪个阶段，要始终将Q1作为一周中最重要的一次训练，专注在该阶段中比较注重的那种训练类型上。我喜欢这样来安排训练，因为就算糟糕的天气或者其他不适于训练的环境状况使得一周的训练受到了影响，你至少已经完成了那个阶段里最重要的训练，即便那周只有一次Q训练。
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阶段三中的训练周样例可能会是这样：Q1安排I训练，接着Q2是T训练（加上几个R训练），Q3要么再进行一次I训练，要么安排一场比赛。在阶段四，短距离跑者的Q1和Q2可以都安排成T训练加R训练，Q3可以是比赛或者实打实的R训练。对于长距离选手，Q1和Q2都安排成T训练，或许还可以在训练结束时加上一些短距离的R训练。如果紧接着的周末有场重要比赛，那么我建议所有跑者都只进行一次Q1训练 （T训练加上一些R训练），最好是在比赛前4天进行，然后就以比赛作为那周的Q2来结束那一周。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676794]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 赛季计划样例