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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676796]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 白色启动计划
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阅读白色计划的时候，你会注意到我并没有说必须每天都跑步，但每天都跑些步也没有什么问题，那些时间充足的人可能还想跑得更频繁。再说一遍，开始跑步时，体力不是非常好的人并不需要非常刻苦或者非常频繁地训练就能有很大收获。
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如果你以前不曾跑过步，那么每周跑上三四天无疑会带来积极的效果。如果你每周只跑3天的话，我建议最好将这3天在7天里平均分配，而不是连续跑3天，接着又连续休息4天。不过，如果你的情况只允许连续跑3天，接着连续休息4天，那就这样跑吧，总好过完全不跑。在训练表中，我已经将建议的最小参与量用粗体标注了。
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为期16周的白色计划从要求你每天抽出30分钟训练开始，然后在每个训练日达到45分钟的最高训练量。基本上，假以时日，你实际用来跑步的时间会变多，用来走路的时间则会变少。
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在白色计划的后面部分，我会让你在一些训练中加入跨步跑（持续时间短的轻量快速跑，在两次跨步跑间有充分的休息时间）。这些跨步跑有助于改善跑步效率，可以让你为体能提高后进行更快速的奔跑做好准备。有时候，可以将跨步跑和E跑结合起来进行，将其作为进行单调定速跑的调节方式，这样你或许就会在E跑时跑到那些路面比较平坦柔软的地方去，那些地方进行跨步跑会更加舒适。
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一些决定进行白色计划的人可能会觉得这个训练要求不够高。而对一些已经参加过其他类型训练的人来说，它确实要求不高，如果你的情况即是如此，那就试着进行几周阶段一的训练，如果这样的压力对你来说仍是最低限度，那就跳到白色计划后面的几个阶段。如果白色计划的阶段四还是让你停留在舒适区，那说明你已经有能力对付更高级别的红色计划了。
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完成了16周的白色计划后，你可能会对自己目前的感觉和体能状况感到非常满意。如果是这样的话，我建议你只是重复进行训练计划的阶段四，看看在这个级别上训练的舒适感如何。或者你可能会对日常训练中某一两天的训练特别感兴趣（在白色计划的任一阶段），如果是那样的话，无论什么时候出门跑步，你都可以只重复自己最喜欢的训练。
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完成白色计划后，你可能会参加一些强度比较低的路跑赛，不过不要选择距离太长的比赛作为第一场路跑赛（理想的是不要超过40分钟）。还要记住的是，如果在比赛中，跑步带来的压力超出了你目前的准备情况，那稍微走走是完全可以的。在任何比赛开始时，开赛的配速一定要低于你以为自己可以维持全程的配速。完赛后相信自己还能跑得更快些，总好过懊悔出发时没有再慢些。
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表7—1是白色计划的详细内容。表中，W表示步行，E表示轻松跑。跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（不是冲刺跑），两次跨步跑间休息60秒。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676797]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 红色中级计划
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红色计划是为已经完成白色计划4个训练阶段的跑者打造的，也适用于那些已经跑了一段时间的跑者，比起白色计划带来的压力，他们觉得能够承受更多。红色计划应该能让跑者为娱乐性的场地赛或者路跑赛做好比较充分的准备，即便完成比赛需要1个小时或者更久一点。
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如果你决定跳过要求较低的白色计划，径直开始红色计划，那么我建议你至少先通读一下白色计划，感觉一下这个计划都建议你进行些什么样的训练。你或许也想看一下要求更高的蓝色计划，看看自己是否够格进行那个级别的训练，或者只是想看一下完成了红色计划并想接受更多挑战的人接下来要做些什么。
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完成红色计划后，你肯定已经有能力进行一些短距离比赛了，但我会建议你在跃入马拉松前再多进行一点训练。我为马拉松训练计划写了整整一章的内容，如果马拉松是你开始训练的主要原因，那通读一下第14章会有所帮助。
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这个红色计划要求每周最少训练4天，这4个训练日已在表7—2中用粗体标注了出来。如果你决定把训练量加大到多于建议的4天，在这些额外的训练日要进行哪些训练，表中也给出了建议。你可以自由地调换训练日程，这样可以好好利用时间更多的日子，也可以避免在天气不利的时候不情愿地进行训练。
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一周只进行4天训练的时候，可能的话尽量避免连续训练3天。如果每周训练5天，一般来说，应该把两个非训练日分开来安排，但连续休息两天也不一定就是糟糕的选择。
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在4个级别训练计划的开始部分，我会把各种训练先描述一遍，你要对我的这种描述方式熟悉起来。如果在训练期间你恰巧有比赛要参加，确认一下与比赛时间相应的VDOT值，并在红色计划的训练中用上相应的训练配速（可以在第5章中的VDOT表中找到）。
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完成红色计划后，你应该会对自己以E配速、T配速和I配速奔跑的感觉，以及在进行L跑时的感觉非常熟悉了。你可能会想要尝试一下更有挑战的计划（如果你想的话，接下来依次是蓝色计划和金色计划），或者你也可能想要尝试一下针对一些特定距离的训练，稍后的章节中会对此有所介绍。
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另外，你可能会想暂时休息一下，不进行结构化训练，只进行一些各种距离的E跑。或许，你甚至希望彻底停跑一阵子。如果你真的决定完全休息几周，重新开始训练的几周内最好只是进行E跑，之后再加入高质量训练。
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表7—2给出了红色训练计划的详细结构。E代表轻松跑，L代表轻松、速度稳定的长距离跑。跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（并非冲刺跑），两次跨步跑之间有60秒休息时间。间歇（I）是比较吃力、只能够跑上10~15分钟的类型。T代表乳酸门槛跑，是比较舒适的吃力程度。慢跑（jg）则应该以轻松的配速进行。K指公里。
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