1704678807
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676805]
1704678808
1704678809
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
1704678810
1704678811
800米训练
1704678812
1704678813
你为什么做你正在做的事？优异的表现即源于对此的认知。
1704678814
1704678815
通常，跑者在备战800米比赛时会选择速度或者耐力中的一项进行重点训练，同样的情况在距离更长的项目中也存在，但要少一些。一些伟大的800米跑者几乎都是400米好手，而其他更长距离的跑者则更多依靠耐力，较少依靠冲刺。800米确实是一项非常特殊的径赛项目，或许是最难训练的项目之一，而且肯定是最苛刻的项目之一。可以说，800米跑者是有着飞快速度的耐力运动员。
1704678816
1704678817
800米同时还需要很强的有氧能力和无氧能力，但要为每位跑者都制订出较好的训练方案并不太容易。多年来，我有幸对一些伟大的800米跑者进行了一些观察——我目睹了彼得·斯内尔（PeteR Snell）在1960年的罗马奥运会上夺冠，见证了艾贝托·胡安托雷纳（Alberto Juantorena）在1976年蒙特利尔奥运会上夺冠，眼见着若阿金·克鲁兹（Joaquim Cruz）在1984年洛杉矶奥运会上的800米比赛中将对手甩开了几乎整整一圈。我还看到了吉姆·莱恩打破了880码[1]项目的世界纪录。
1704678818
1704678819
其中，斯内尔和莱恩更注重耐力，胡安托雷纳则绝对是个伟大的400米跑者，而克鲁兹在速度和耐力上都训练有素。我设计了一些足够灵活的训练计划，其中的部分训练经过调整后可适用于所有的800米选手——无论他们更偏爱速度还是耐力。
1704678820
1704678821
较好的800米跑者会在总体计划中加入相当数量的阻力训练。克鲁兹理所当然进行了循环训练，鲍勃·蒂蒙斯（Bob Timmons）教练则让莱恩进行了大量的举重训练，甚至在他最初开始训练的那几年里就是如此。
1704678822
1704678823
1704678824
1704678825
1704678826
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676806]
1704678827
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 训练4阶段
1704678828
1704678829
最近几年，增加耐力训练对800米跑者来说正趋于流行，因为有证据表明，在800米比赛中有氧能力所起的作用要超出原先人们所认为的程度。跟我所有的训练计划一样，我给出的是一个包含4个阶段的24周计划，但你可以对4个周期进行缩减，以适用于更短的训练周期。
1704678830
1704678831
1704678832
1704678833
1704678834
像吉姆·莱恩这样伟大的800米跑者需要强大的有氧和无氧能力才能获得成功。
1704678835
1704678836
▲ 阶段一
1704678837
1704678838
在第6章中我已经解释过，我偏爱将训练季划分为4个训练阶段，而阶段一旨在建立基础，增强对伤病的抵御力。阶段一中应当加入阻力训练，一般每周3次。有些教练和跑者更喜欢进行负重训练，有些更则喜欢进行循环训练或者以身体作为阻力的训练（如仰卧起坐、俯卧撑、双杠臂屈伸、深蹲俯卧接跳跃）。对于任何阻力训练来说，首先要在最小阻力下学习技巧，直到能做出高质量的动作时再增加阻力。
1704678839
1704678840
可用于阶段一的周数可能会有很大差异，高中跑者只有几周时间用于这个阶段，而其他跑者则能花上两个多月进行阶段一训练。重点是，为整个训练季制订好总体计划，并确保每个新的训练阶段都能得益于前一个阶段。
1704678841
1704678842
▲ 阶段二
1704678843
1704678844
阶段二的每一周中都包含了3次Q（高质量）训练，尽管我没有明确指出将一周中的哪几天留给Q训练。一般来说，你可以在周一和周二进行Q1和Q2，将Q3安排在周五。
1704678845
1704678846
如果你正处于赛季中，大部分周五或者周六都要参加一到两场比赛，那你自然不会把Q训练安排在周五进行。不过，比赛就是Q训练，所以因为比赛的关系而取消一场周五的Q训练，并不会减少你一周里进行的Q训练次数。
1704678847
1704678848
有些教练和跑者可能更喜欢在周一、周三、周五或者周六进行Q训练，或者是在周二、周三和周六。尝试用不同的方式来展开Q训练，这样做很值得！我还喜欢在周末安排长跑，比如在周六的运动会后（跑完一两场比赛后，作为放松跑）或是在周日单独进行。Q训练的安排是重中之重，进行Q训练时，跑者应当已经从前一次Q训练或者比赛的疲劳中恢复过来了。
1704678849
1704678850
记住，如果感觉不足以应付一场高质量训练，那么偶尔取消Q训练也是可以的——休整是训练的一部分。
1704678851
1704678852
阶段二并不是训练季中压力最大的部分，所以可以始终想象着你能在每次训练中做得更多，超出计划中实际安排的训练量。在每次Q训练结束后，感觉你能做得更多，要远远好过“但愿这次训练没有那么艰难”。要回顾各种训练类型可以参考第4章，当你要从一个强度迈向一个更高的强度时，务必给自己一个理由（当速度较先前制订训练时参照的速度有了提升时，常会发生这种状况，请参见第5章的VDOT表）。
1704678853
1704678854
▲ 阶段三
1704678855
1704678856
阶段三带来的是最严苛的训练。此阶段中，我建议在每周六（如果那天不比赛的话）跑个长距离跑，或者如果周六有比赛的话，可以安排在周日进行。如我在阶段二的描述中所言，在周六的径赛运动会结束后，也可以进行轻松跑，以此作为延长了的放松跑，也可以将之作为该周的长距离跑。