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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676806]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 训练4阶段
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最近几年，增加耐力训练对800米跑者来说正趋于流行，因为有证据表明，在800米比赛中有氧能力所起的作用要超出原先人们所认为的程度。跟我所有的训练计划一样，我给出的是一个包含4个阶段的24周计划，但你可以对4个周期进行缩减，以适用于更短的训练周期。
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像吉姆·莱恩这样伟大的800米跑者需要强大的有氧和无氧能力才能获得成功。
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▲ 阶段一
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在第6章中我已经解释过，我偏爱将训练季划分为4个训练阶段，而阶段一旨在建立基础，增强对伤病的抵御力。阶段一中应当加入阻力训练，一般每周3次。有些教练和跑者更喜欢进行负重训练，有些更则喜欢进行循环训练或者以身体作为阻力的训练（如仰卧起坐、俯卧撑、双杠臂屈伸、深蹲俯卧接跳跃）。对于任何阻力训练来说，首先要在最小阻力下学习技巧，直到能做出高质量的动作时再增加阻力。
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可用于阶段一的周数可能会有很大差异，高中跑者只有几周时间用于这个阶段，而其他跑者则能花上两个多月进行阶段一训练。重点是，为整个训练季制订好总体计划，并确保每个新的训练阶段都能得益于前一个阶段。
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▲ 阶段二
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阶段二的每一周中都包含了3次Q（高质量）训练，尽管我没有明确指出将一周中的哪几天留给Q训练。一般来说，你可以在周一和周二进行Q1和Q2，将Q3安排在周五。
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如果你正处于赛季中，大部分周五或者周六都要参加一到两场比赛，那你自然不会把Q训练安排在周五进行。不过，比赛就是Q训练，所以因为比赛的关系而取消一场周五的Q训练，并不会减少你一周里进行的Q训练次数。
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有些教练和跑者可能更喜欢在周一、周三、周五或者周六进行Q训练，或者是在周二、周三和周六。尝试用不同的方式来展开Q训练，这样做很值得！我还喜欢在周末安排长跑，比如在周六的运动会后（跑完一两场比赛后，作为放松跑）或是在周日单独进行。Q训练的安排是重中之重，进行Q训练时，跑者应当已经从前一次Q训练或者比赛的疲劳中恢复过来了。
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记住，如果感觉不足以应付一场高质量训练，那么偶尔取消Q训练也是可以的——休整是训练的一部分。
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阶段二并不是训练季中压力最大的部分，所以可以始终想象着你能在每次训练中做得更多，超出计划中实际安排的训练量。在每次Q训练结束后，感觉你能做得更多，要远远好过“但愿这次训练没有那么艰难”。要回顾各种训练类型可以参考第4章，当你要从一个强度迈向一个更高的强度时，务必给自己一个理由（当速度较先前制订训练时参照的速度有了提升时，常会发生这种状况，请参见第5章的VDOT表）。
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▲ 阶段三
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阶段三带来的是最严苛的训练。此阶段中，我建议在每周六（如果那天不比赛的话）跑个长距离跑，或者如果周六有比赛的话，可以安排在周日进行。如我在阶段二的描述中所言，在周六的径赛运动会结束后，也可以进行轻松跑，以此作为延长了的放松跑，也可以将之作为该周的长距离跑。
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对大部分跑者而言，阶段三恰逢赛季中段，而这又是最严苛的训练阶段，我建议每周进行3次Q训练，并将周末的L跑算作Q训练。逢周六比赛时，这周的两次Q训练可以安排在周一和周三，或者周二和周三，周四和周五则留作周六运动会前的轻松日。周五有比赛时，则可在周一、周二安排该周的两次Q训练。
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请使用适当的VDOT值来确认合适的训练配速，但提高训练速度的频率不要快于每3周或者4周一次——即便有比赛成绩证明是时候跑得更快了。让身体在一个压力级别上适应几周时间后，再进入下一个级别。
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▲ 阶段四
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这个阶段的训练中，大部分周次里都有3次Q训练，有比赛的周次里经常还会有一个额外的Q日。不过，如果阶段四期间恰逢非常重要的比赛，比如锦标赛或者锦标赛的达标赛之类，我建议只在该周的前半周安排一次周中Q训练。应当控制这次Q训练的长度，且速度不要超过你近期训练中的常规速度。
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所有非Q日都是轻松日，在轻松日你可以跑一次、两次，或者不跑，根据你计划的周跑量而定。要学会合理安排Q日和轻松日，这样才能在重要比赛中感觉精力充沛。
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尽量将L跑安排在比赛之后进行——要么紧跟着比赛进行，要么第二天一早进行。比赛周里，我喜欢将最后一次Q训练安排在比赛前3天，甚至前4天，那次训练的强度应当是T配速强度，每次还可以加上一些轻量的200米重复跑。
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在训练季中，尝试用不同的方法来迎接比赛的到来，总是有益的。这样你才能知道什么方法对你最有效，而对于队伍中的另一位跑者，这种方法则可能并不是最佳选择。
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