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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676807]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 训练速度
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我一直以来都认为800米跑者可分为两种类型：400/800类型和800/1500类型。所以，我介绍了适用于这两类不同跑者的训练速度，如表9—1中的配速主要是针对400/800类型、表9—2的配速针对的对象是800/1500类型的跑者。
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两张表的左手列都列出了当前的800米比赛能力，而且跟第5章的VDOT表一样，两表的其余部分都列出了进行FR[2]（快速重复）、R、I和T强度训练时各个距离中的建议跑步速度。如，若一位跑者当前的800米时间为2分12秒，则他进行200FR的时间应为33秒，200R的时间应为37秒，400I的时间应为84秒，1 000T的时间为3分55秒，1.6公里的时间为7:06~7:36秒。
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对于FR和R训练，两张表并无显著差异，但400/800类型跑者的I和T配速要稍慢一些，因为他们的无氧能力要稍强一些，I和T配速对于他们通常会更困难，而对于同时更擅长1500米的跑者，I和T配速则要稍稍切实一些。因此，每类跑者要具体问题具体分析。
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有时候FR配速对于800/1500类型的跑者会显得有些困难，他们可能需要在R配速上进行大部分训练。正如我多次提到的那样，当对进行两个训练中的哪一个举棋不定的时候，选择压力较小的那个。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676808]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 每周32~48公里的训练
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阶段一 包含每周3次Q训练，L跑也算作Q训练。我没有指定要在哪些日子安排Q训练，因为环境和天气会影响到在哪天训练。你可以把3次Q训练随意安排在适合自己日程的日子。
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所有非Q日都是进行E跑的日子，轻松日可以少跑些，如果偶尔你想要休息一天的话，也可以不跑。利用轻松日来累积计划的每周总跑量。碰到有比赛的周次，在比赛前安排两个轻松日，在锦标赛或者同等重要的比赛前则安排3个轻松日。
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利用最近一次的比赛时间来确定你当前的VDOT值，并以此来设定训练配速（关于VDOT的详细内容请参见第5章）。如果最近没有比赛可供参考，那就以目前的状态对1.6公里比赛时间做一个保守估计，并将之作为你的R配速。I配速比R配速每400米慢8秒，T配速则比I配速每400米慢8秒。
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跨步跑（ST）是轻量的10~20秒长的快速跑（不是冲刺），每两轮间有40~50秒恢复时间。尽管在平缓的上坡路线上进行跨步跑，回到原地进行下一轮上坡跨步的过程中，下坡时要格外小心。M配速要比通常的E（L）配速每公里快12.5~18.75秒。
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阶段二 将每周的Q1安排成40~60分钟的L跑（不超过周跑量的30%），外加6组ST。在每周的两次E跑中，在中间或者结束阶段加入6~8组ST（如果需要，可以是平缓的上坡跑）。
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阶段三 较之阶段二最后3周的训练，将R配速按照每200米快1秒（每400米快2秒，每600米快3秒）的程度提速。参考最近的比赛和相应的VDOT值来设定I配速，或者使I配速较新的R配速每400米慢8秒。FR（快速重复跑） 较现在的R配速，每200米快3秒，每400米快6秒，每600米快12秒。T配速较新的R配速，每400米慢16秒（较I配速，每400米慢8秒）。在每周的两次E跑中，加入8组ST（平地或上坡）。艰苦跑（H）采用I配速强度。
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任何以比赛作结的星期里，去掉训练计划中的Q3，因为比赛堪比那周的Q3。压力不大的比赛日里（并且有充足的时间），在比赛结束后，可加入6 × 200 R w/200 jg。
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阶段四 较之阶段三最后3周的训练，将R配速按照每200米快1秒（每400米快2秒，每600米快3秒）的程度提速。阶段三的信息也适用于阶段四。
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表9—3是为累计周跑量在32~48公里之间的800米跑者打造的24周训练计划。
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