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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676809]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 每周64公里的训练
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阶段一 包含每周3次Q训练，L跑也算作Q训练。我没有指定要在哪些日子安排Q训练，因为环境和天气会影响到在哪天训练。你可以把3次Q训练随意安排在适合的日子。
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所有非Q日都是进行E跑的日子，轻松日可以少跑些，如果偶尔想要休息一天的话，也可以不跑。利用轻松日来累积计划的每周总跑量。碰到有比赛的周次，在比赛前安排两个轻松日，在锦标赛或者同等重要的比赛前则安排3个轻松日。
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利用最近一次的比赛时间来确定你当前的VDOT值，并以此来设定训练配速（关于VDOT的详细内容请参见第5章）。如果最近没有比赛可供参考，那就以目前的状态对1.6公里比赛时间做一个保守估计，并将之作为你的R配速。I配速比R配速每400米慢8秒，T配速则比I配速每400米慢8秒。
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跨步跑（ST）是轻量的10~20秒长的快速跑（不是冲刺），每两次间有40~50秒恢复时间。尽管在平缓的上坡路线上进行跨步跑，回到原地进行下一轮上坡跨步的过程中，下坡时要格外小心。M配速要比通常的E（L）配速每1.6公里快20~30秒左右。
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阶段二 将每周的Q1安排成60分钟的L跑（但不要超过每周总跑量的25%），外加6组ST。在每周的两次E跑中，在中间或者结束阶段加入6~8组ST（如果需要，可以是平缓的上坡跑）。
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阶段三 较之阶段二最后3周的训练，将R配速按照每200米快1秒（每400米快2秒，每600米快3秒）的程度提速。参考最近的比赛和相应的VDOT值来设定I配速，或者使I配速较新的R配速每400米慢8秒。FR（快速重复跑）较之于现在的R配速，每200米快3秒，每400米快6秒，每600米快12秒。T配速较之于新的R配速，每400米慢16秒（较之于I配速，每400米慢8秒）。
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在每周的两次E跑中，加入8组ST（平地或上坡）。艰苦跑（H）采用I配速强度。任何以比赛作结的星期里，去掉训练计划中的Q3，因为比赛堪比那周的Q3。压力不大的比赛日里（并且有充足的时间），在比赛结束后，可加入6×200 R w/200 jg。
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阶段四 较之阶段三最后3周的训练，将R配速按照每200米快1秒（每400米快2秒，每600米快3秒）的程度提速。阶段三的信息也适用于阶段四。表9—4是为累计周跑量在64公里左右的800米跑者打造的24周训练计划。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676810]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 每周80~97公里的训练
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阶段一 阶段一训练期间，我建议那些能每周轻松完成80~97公里的人，可以在某几天里一天跑两次。就是说在进行Q训练的同一天里，你可以再跑一次。要是将晨跑加入日程中的话，则至少进行30分钟轻松跑，在轻松跑的过程中，或是在跑完后，外加8~10组ST。
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阶段一中，在晨跑日或者非晨跑日的下午跑步，哪个感觉更好？对此，跑者自有分晓。如果你的日常学习和工作安排非常紧密，试着在能充分休息，或是有充足的恢复时间的日子里加上晨跑。试验一下在哪些日子晨跑效果最好，可能是隔天晨跑最好，也可能是在连续两天，甚至3天没有晨跑后连着晨跑两天更好。
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关键在于安排适合自己的跑步日程，并利用晨跑（或是在Q训练以外，在一天内的任意时间跑第二次）来达到每周的预定跑量。有健康问题或是压力过大时，可以尽管减少每周的总跑量。
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阶段一的日程基本同每周约64公里跑量的日程一致，但Q训练从由时间计量变成了由距离来计量。记住，距离单位没有列出时，以公里为单位（如16 L = 16公里L跑）。
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阶段二 每周Q1的距离，取16公里和周跑量的25%之间的较小值，外加8组 ST。另外，在每周的其中两次E跑中，在中间或者结束阶段加入6~8组ST。
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阶段三 较之阶段二最后3周的训练，将R配速按照每200米快1秒（每400米快2秒，每600米快3秒）的程度提速。参考最近的比赛和相应的VDOT值来设定I配速，或者使I配速较新的R配速每400米慢8秒。FR（快速重复跑）较之于现在的R配速，每200米快3秒，每400米快6秒，每600米快12秒。T配速较之于新的R配速，每400米慢16秒（较之于I配速，每400米慢8秒）。
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在每周的两次E跑中，加入8组ST（平地或上坡）。艰苦跑（H）采用I配速强度。任何以比赛作结的星期里，去掉训练计划中的Q3，因为比赛堪比那周的Q3。压力不大的比赛日里（并且有充足的时间），在比赛结束后，可加入6×200 R w/200 jg。
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阶段四 较之阶段三最后3周的训练，将R配速按照每200米快1秒（每400米快2秒，每600米快3秒）的程度提速。阶段三的信息也适用于阶段四。表9—5是为累计周跑量在80~97公里之间的800米跑者打造的24周训练计划。
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