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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 训练4阶段
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过去很常见的是，备战5公里和10公里的跑者在决定参加距离更长的径赛项目前，已经在更短的距离上进行了大量训练。但这种情况在近几年有了很大的转变，许多参与跑步这项运动的跑者一开始就注册了5公里或10公里，甚至马拉松比赛，以之作为他们的第一场正式比赛。考虑到这种情况，我介绍了好几种针对这几项距离稍长的径赛项目或路跑项目的训练方法。
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不管是为什么跑步比赛训练，在开始更有针对性的训练前，你都应该安排几周相对轻松的跑步训练。而在这样一个初期训练中，你可能不得不通过跑走结合才能完成。第14章为第一次跑马拉松的人提供了一个比较保险的训练方法，这个方法也同样适用于准备第一次参加5公里或10公里项目的跑者。因此，初跑者应该考虑一下14章给出的训练方法。本章介绍的计划适用于有一些跑步经验，并有兴趣进阶到距离更长的项目的跑者。
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▲ 阶段一
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如果你计划开始5公里或10公里项目的训练，此前也已经进行过一些其他跑步项目的训练，那么一般来说，你可以考虑一下之前进行的那些训练是否足以让你直接开始阶段二。如果最近你暂停了训练，那么我建议你花上4~6周来执行这个阶段一计划。
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正如我在第2章中指出过的，进入训练季时，一些基本准则会给你很好的帮助。如果你的体能并不太好，不用跑得很辛苦（或很多）也能有很大收获，那就不妨轻松点。计划一个你觉得合理的周跑量，在增加跑量前将这个跑量保持3~4周。
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对于增加周跑量，我的建议是每3~4周将一周中的单次跑量增加1.6公里。所以，如果每周跑5次，增加周跑量时就会增加8公里。如果每天跑两次（每周14次），那么我建议在3~4周后，最多将之前的周跑量增加16公里。
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由于这个阶段的训练是为了培养一些抵御伤病的能力，因而开始增加训练压力的时候，千万要保守一些。日常跑步应该是舒适的轻松跑，跑30分钟是个不错的起始量。进行一些辅助训练也会很好，辅助训练可以是带一些负重的轻阻力训练，或是轻量的肌肉增强训练。对我来说，循环训练的效果很好，我会在第15章进行介绍。开始任何阻力训练计划时，务必先从学习技巧开始。在适应了相对较轻的负重前，不要增加阻力。
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你可以在阶段一中进行3类跑步训练，它们分别是E跑、轻量的上坡跑和跨步跑（ST），这些我之前都已经提及了。务必确保跨步跑的时候你不是在做全力以赴的冲刺跑，跨步跑是轻量的快速跑，每次维持10~15秒左右，每轮后大约休息45秒。
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上坡跑也遵循同样的规矩，保持舒适的配速，而不是飞速跑上坡，你也可以在平缓的坡面上轻轻跳跃着上坡。但在所有的上坡跑中，都要在回程下坡时小心，因为那很容易做过头，从而带来轻微的撞击伤害。
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进行E跑几周之后，在每周日程中加入距离稍长的长跑是不错的选择。不要让这次L跑超过每周总跑量的30%，这些L跑的配速应该保持舒适、保守，当姿势开始走样时就应当随时停下来。
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要记得对步频（每分钟180步）和呼吸节奏（使用舒适的2—2节奏）保持觉察。总的来说，在阶段一的训练中，以E配速进行所有奔跑，包括每周一次的L跑在内，并在每周3次或4次E跑期间或者结束之后，增加8~10组ST。另外，还要进行一些辅助训练，要注意技巧和保持轻量阻力。
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▲ 阶段二
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在本阶段中，我始终建议将R训练作为第一项真正的高质量训练。R配速的奔跑不应该超过每周总跑量的5%。设置重复跑的配速时，对你现在能以多少时间跑完1.6公里进行一下保守估计，然后将这个速度作为你的R配速。
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如果在开始这个阶段前你参加过其他距离的比赛，那就用其中一项比赛的表现来确定相关的VDOT值和相应的、恰当的R配速。你也可以用第4章中的表来制订一些R训练以及要在每次训练中训练多少。
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▲ 阶段三
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这个阶段的训练对严肃对待5公里和10公里比赛的跑者是非常合适的，要求可能也会很高。在这个阶段里，间歇训练（以I配速奔跑）变成了重中之重，进行间歇训练可一点儿都不容易。在每次I配速训练中，以I配速进行的总跑量不应该超过每周总跑量的8%，并且无论周跑量是多少，都不应该超过10公里。
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另外，每周进行两次I训练就足够了。至于以什么速度作为I配速才合适，可以参考最近的比赛和相应的VDOT值。如果没有比赛可以参考，就在你最近使用的R配速的基础上，每400米减慢6~8秒。
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▲ 阶段四
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阶段四是一个让你在5公里和10公里距离中有良好表现做好准备的阶段。这个阶段不会像阶段三那样苛刻，不会有那么多的I训练。阶段四的重点是在T配速训练上，偶尔加上些R训练和I训练。
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如果在这个阶段中你有参加比赛的机会，对更重要的5公里比赛和即将到来的10公里比赛来说，一个5公里比赛足以让你作好调整。如果你真的有一两场比赛，务必在比赛前安排两天或三天轻松日，也就是说，你至少要去掉一次那周的高质量训练。
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我还建议在比赛结束后安排几个轻松日，每3公里比赛距离就安排1个轻松日。所以，10公里比赛后要安排3个轻松日，5公里比赛后要安排2个轻松日进行恢复。如果你跑了距离更长的比赛，那就要安排更多的轻松日（比如15公里就要安排5个轻松日）。
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我会在这里介绍两个5公里和10公里计划，但考虑到你应该已经进行过阶段一训练，或是由于刚刚完成了一个训练阶段、参加过其他比赛而不需要进行阶段一训练，所以我给出了阶段二、阶段三和阶段四的计划。
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其中一个计划针对的是每周跑量累计达大约64~80公里的跑者，另一个则适用于每周跑量累计达大约97~112公里的跑者。跑得更多或者更少些都是可以的，但这两个计划已经提供了充分的信息，可以让你制订出一个有更高或更低的每周总跑量的计划。需记住，轻松日是用来累积每周的目标跑量的，有必要的话也可以在轻松日休息。
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