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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676819]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 每周97~112公里的训练
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阶段二 阶段二以3周为周期。第1周和第4周都有一次L跑，一次R训练以及一次R加T加R的训练；第2周和第5周都有一次L跑、一次R训练以及一次包含T训练和R训练的训练；第3周和第6周都有一次M配速跑，外加一次R训练和一次I训练。我照旧建议对R训练予以重视，但也加入了一些T训练，以及偶尔几次M配速和I配速或H配速的奔跑，后者会让你为阶段三做好准备。
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阶段三 周六有比赛的话，可以将Q2和Q3挪到周二和周三进行，对于较重要的周六比赛，可以将Q2去掉，将Q3作为那周的Q2进行（安排在周二）。
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如果在这个阶段中有一些比赛，尽管根据比赛表现来调整你的训练VDOT值，但增加VDOT的频率不要大于每3周一次，即便比赛结果告诉应该这么做。在这个阶段中，我交换了L跑和M跑的周次，并将另外两次Q训练安排在背靠背的两天进行，之后安排了一个I日，再之后是T日，或者T日和R日。
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阶段四 我假设你会有一些周末赛事。如果周六有比赛的话，那就遵照日程表中的指示来做。如果周日有比赛的话，将Q2挪到比赛前的那个周三（将周四、周五、周六安排成E日，以此来迎接周日的比赛）。在所有Q2和Q3训练前加入热身跑。表11—2给出了针对5~10公里的比赛距离的阶段二、阶段三和阶段四的训练，适用于每周跑量总计97~112公里的跑者。虽然我建议了在哪几天进行Q训练，但你可以根据天气和个人需要进行调整。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676820]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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越野跑训练
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你无法控制其他跑者，他们也没法控制你。
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诸多因素使越野跑带来了一种与径赛完全不同的体验，甚至与一些路跑赛也有所不同。参加越野跑比赛的选手数量众多，路面情况也多有变化——从水泥地到草地，甚至泥地。除此之外，许多越野跑路线还会有各种坡度的上下坡。最后，一场比赛要怎样跑逆风也会有所影响。
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虽然在径赛中风也会产生影响，但在绕着跑道跑圈时，既会遇上逆风也会遇上顺风。可在越野跑比赛中，你可能得逆风跑上好几分钟，而这可能会是影响比赛策略的一个重要因素。遇到风时，你最好跑在别人后面，因为在配速相同的情况下，如果你独自一人奔跑或领跑，就会消耗更多能量。
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在一些设计得不怎么样的路线上，奔跑的小径可能会很窄，只能容纳一人或者两人并肩奔跑，这就大大拉开了跑者间的距离。越野赛前，你需要考虑到所有可能要面对的问题。另外，比赛那天，找机会去探一下路也很重要（这样，你就会知道那天将要面对些什么状况以及会在什么时候碰上这些状况）。
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越野跑训练时，就算不是在典型地形中进行大部分训练，肯定也要有一部分在这样的地形中展开。所以，如果你所有的训练都是在跑道或者水泥地上进行的话，在草地或泥地上奔跑就会显得有些困难。试着选择那些与赛季中最重要的比赛相似的路面来计划越野跑训练。
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而说到I训练，它是以奔跑时间而不是以奔跑距离为目标的，这会让一些跑者收获更多，尤其是当训练路线的难度过大或是地形上下起伏的时候。在某种程度上，这使得越野跑的I训练与高海拔地区的I训练不无相似之处。在训练中，无需对没有达到预期的训练速度感到失望，你只要知道自己已经进行了一段艰苦的训练，这就已经达到了训练目的。
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如果有一场重要的比赛是在你熟知的路线上举办的，那就制订一个计划，好“好利用”比赛中可能比较困难的部分。比如说，你会怎样跑坡、那个坡之后会有些什么，对此有所了解会让你更懂得该在何时放松，又该在何时稍稍加把劲儿，而不会像那些从没跑过这条路线的人那样过分发力，以致苦不堪言。