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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676828]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 新手训练
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属于新手类别的跑者可能是最多的。作为教练，我将两类人归进入这个类别——真正的初跑者，以前从来没有进行过跑步训练；还有就是那些曾经进行过一定量训练的人，但已经有很多年没跑，并且希望能谨慎地重新开始。我把第二类人叫作“重跑者”。
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对重跑者来说，最重要的是，不要试图重现他们以前能做到的事情，至少不要在建立了合适的基础前这样做。重跑者受到的伤病困扰要多于初跑者，因为真正的初跑者并不知道能做到些什么，他们取得的每一点进步都超出了自己的想象。
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表14—2给出了一个适合新手跑者的18周计划。距离比赛18~10周时，可以每周进行3天、4天或者5天的训练（4或5天比较好）。如果一周训练3天，那就进行A、C和E训练，两次训练至少相隔一天；如果一周训练4天，那就进行A、C、E，并在B和D中任意选择一种；如果一周训练5天，那就进行所有的训练。跨步跑（ST）每次持续15~20秒，配速为舒适的快速，你可能会在参加1.6公里比赛时使用这样的配速，每轮跨步跑间进行1分钟休息。T配速跑是舒适的艰苦跑，其配速为你可以至少坚持30分钟的配速。
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在第10周中，试着完成一个定速的10公里跑。如果你把这个10公里当成比赛来跑，那务必要放轻松一点。进入最后9周时，试着加量到一周5训，或者保持一周5训的训练量。并且，在这个最后阶段的前4周里应该有两次Q训练，将这些Q训练安排在天气舒服、时间充足的日子，两个Q日间至少相隔两个E日。每周的另外5天都应该是E日，包括可能的休息日或者至少持续30分钟的E跑。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676829]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 2Q计划
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在启动18周长的2Q计划前，你应该至少跑了6个星期了。所有的2Q计划，每周都包含两堂Q训练。每周至少跑6天。我建议你在周日进行Q1，或者在周几跑马拉松，就将Q1安排在周几。在周日进行Q1的话，Q2就最好安排在周三或者周四。你也可以随意地根据自己的日程安排来调整进行Q1和Q2的日子，但两个Q日间要尽量相隔2~3个E日。
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E日旨在恢复、进行轻松跑以及累积目标周跑量。E日可能是一天一跑、一天两跑，或者一天多跑，视你的需要而定。如果你必须或者希望偶尔休息一天，那就利用那周其余的E日来达到目标周跑量。养成习惯，在每周至少两个E日的训练中或结束时加上6~8组跨步跑。跨步跑（ST）是指轻量的快速跑，持续10~20秒，两组间有大约1分钟恢复时间。
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如果你在这个马拉松计划中安排了比赛，那么比赛便可以取代那周的Q1训练，转而在周中进行被比赛取代的Q1，并去掉那周的Q2。这就意味着那一周会以一场周日赛事的形式拉开序幕，接着是那周的Q1（比赛后几天），接下来的一周则像平常一样，由Q1开始。试着重新安排训练，好让比赛前有3个E日，比赛后，按照比赛距离，每增加3~4公里就多安排1个E日（例如10公里比赛后要安排3个E日）。
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我通常会建议将周跑量定在最高跑量P（peak的缩写）的80%~100%之间，P指的是在本计划中你打算跑到的单周最高跑量。例如，如果你将64公里定为你的最高周跑量，当我建议你跑0.8P一周的时候，就是让你一周跑64公里的80%（51.2公里）。计划的第2列中列出了建议的每周P比例。
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如果你想通过使用VDOT值来得到M、T、I和R配速的训练速度，那么使用的VDOT值应该来自10公里以上的比赛距离。比赛距离越长、比赛日期越接近现在就越好。
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如果比赛已经过去了一段时间，那就需要保守地估计一下，在与你即将进行的训练和马拉松比赛的地形类似的路线上，你觉得自己能跑成什么样。这一点很重要。
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计划的头6周里，在与最近的比赛相当的VDOT值和比你期望达到的马拉松VDOT低两个单位的VDOT值之间，选择较小的那个。
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计划的第二个6周里，将VDOT值增加一个单位。计划的最后一周里，再增加一个VDOT单位，用这样的方法来决定训练强度。
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如果你不使用VDOT单位，那就选择一个现实点的目标M配速。这样一来，最终的T配速会比目标M配速每公里快9.375秒。最终的I配速会比T配速每400米快6秒，最终的R配速会比I配速每200米快3秒。
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以下便是使用这种方法的一个例子：假设一下，估计的M比赛配速是每公里3分43秒，那样的话，你最终的T配速就是每公里3分35秒，最终的I配速就是80秒/400米或者3分20秒/公里，最终的R配速就是74秒/400米，37秒/200米。
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头6周中，训练配速比目标配速和最终的配速每公里慢6秒，中间的6周里，将配速提高到与目标配速和最终的配速每公里相差2.5秒以内（在18周计划的最后6周中，会使用目标配速）。
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