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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680442]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 3.如何利用跑表准确估算最大摄氧量
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下面这张表展示了运动科学家通过实验得出的不同强度下最大摄氧量的百分比(%VO2max)、储备心率百分比(%HRR)与最大心率百分比(%HRM)之间的关系。Firstbeat使用的是最大心率法，利用下表，只要知道目前的强度是最大心率的百分之几，就能知道对应的最大摄氧量的百分比。
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最大摄氧量% 储备心率% 最大心率% 50% 50% 66% 55% 55% 70% 60% 60% 74% 65% 65% 77% 70% 70% 81% 75% 75% 85% 80% 80% 88% 85% 85% 92% 90% 90% 96% 95% 95% 98% 100% 100% 100% 此表摘自美国体能与肌力协会 (NSCA) 的教科书，但我相信 Firstbeat 有更详尽的表格。
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此表摘自美国体能与肌力协会(NSCA)的教科书，但我相信Firstbeat有更详尽的表格。
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这么做的前提是跑者知道自己实际的最大心率。以最大心率为190bpm①的跑者为例，假如某次练习长距离慢跑（LSD）时，心率很稳定，平均值为167bpm，由此可得最大心率百分比：
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167÷190=88%MHR
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通过上表我们可以得出88%MHR=80%VO2max
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假设此次长跑训练的平均摄氧量为α
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VO2max=α÷80%
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因此只要知道此次训练时的平均摄氧量α是多少，就能估算出跑者的最大摄氧量。
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α的推算要用到配速。通过实验运动生理学家得出的公式可以找到摄氧量和配速之间的“普遍关系”，例如《ACSM②教的基础肌力与体能训练》中的回归公式为：
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α=0.2×速度m/min+0.9×速度m/min×坡度(%grade)+3.5ml/kg/min
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如果跑者此次训练都在平地上进行，平均速度为12km/h，那么他的速度就是200m/min。
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将数据套进回归方程可得到：
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α=0.2×200m/min+3.5ml/kg/min=43.5ml/kg/min
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再代回最后一步，可得到：
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VO2max=43.5÷80%=54.3ml/kg/min
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跑表的最大摄氧量就是利用上述公式推算出来的。当然，你可能也想到了，活动分级、性别、年龄、体重、身高不同的人，回归方程应该也不一样。这就是Firstbeat研究的重点和价值，运算公式会随着上述变量而微调。也就是说，如果你想用跑表准确预估自己的最大摄氧量，需要在跑表中如实设定自己的性别、年龄、身高、体重，以及活动分级。
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确认活动分级的目的是想知道你是否是训练有素的跑者，评判标准根据一个星期的平均训练频率或时数。以Garmin跑表为例，你并不能在跑表上设定，而必须通过GarminConnectAPP或到官方网站的“设置”中的“用户设置”中的“活动分级”手动设定。见下图：
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若没有设定这项指标，除了跑表中“最大摄氧量”的估测值会不准外，“训练效果”与“恢复时间”也会有误差。所以如果你很关注这三个数值的话，一定要依据自己的训练情况设定。但我个人认为“活动分级”应该由系统根据用户最近一个月来的训练时数，自动填入并提醒用户确认，目前跑表的设定位置都隐藏得太深，大部分跑者应该都不知道“活动分级”是干什么的，更不知道要去哪里设定。
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①beat per minute，即每分钟心跳数。
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②ACSM的全名是 American College of Sports Medicine，即美国医学与运动学会，是美国研究运动生理学的权威机构。
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