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你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据 3.如何知道自己的最大心率与静息心率?
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最大心率不能套公式,一定要实测
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大部分人会直接套用网上或书上的公式计算,但这非常不妥。因为公式计算出来的最大心率是某个特定族群的平均值(相同年龄、性别或体重的人),以最常见的“最大心率=220-年龄”的公式来说,其实是假设相同年龄的最大心率都一样,但你我都知道,同龄人间的最大心率有很大差别!因此最大心率一定要实际测,不能套公式。就算是教科书上的公式也不建议使用。公式只是呈现实验后归纳出来的结果,并无法达到个人化。
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如何测?实际去跑!有3种方法。我认为最佳方式是在约400米的陡坡(5%)上进行,若附近找不到这样的坡,可以改在操场和跑步机上测。下面是我参考了许多检测方式后所拟定的标准操作程序,是经过多次实验后所修正的版本,供大家参考:
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陡坡版
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先戴上心率表慢跑10分钟暖身,手摸脉搏(计10秒的脉搏,乘以6)确认心率表上的数值跟实际的心率相符。
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第1次:用八成力跑完第1次400米陡坡,到坡顶后查看心跳数。慢跑下坡,在坡底休息3分钟,接着跑第2次。
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第2次:用九成力冲上坡(不要用全力),到坡顶后查看心跳数。慢跑下坡,休息3分钟。
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第3次:用十成力冲上坡(全力以赴),此时我们会得到一组数值最高的心率数。但测试还没结束,接下来你要告诉自己:“第4次我要尽力让心率比前一次多1bpm。”假设跑者A第3次跑出的心率是190bpm,对他来说,心理上的目标是191bpm。第3次之后在坡底的休息时间延长为5分钟。
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第4次:跑第4次的用意是要确保心率已经到达极限。但如果第4次测到更高的数值,就要依照上一个步骤再跑一次,直到你再也跑不出比前一次更高的心率为止,这样测量到的才会是我们的最大心率。
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400米操场版
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这个版本适合第一次测试的人,直到其中一个800米的最后400米无法维持在预定的配速区间内(若表上设定了配速警示,最后400米手表会一直示警),尽全力跑完,接着就直接跳到最后的休息,最后看手表记录到的最高心率值数据:
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暖身:第1个800米,配速6分~6分30秒
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第2个800米,配速5分30秒~6分
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休息慢跑400米,心率维持在130~155bpm
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第3个800米,配速5分~5分30秒
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休息慢跑400米,心率维持在130~155bpm
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第4个800米,配速4分30秒~5分
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休息慢跑400米,心率维持在130~155bpm
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第5个800米,配速4分~4分30秒
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休息慢跑400米,心率维持在130~155bpm
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第6个800米,配速3分30秒~4分
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休息慢跑400米,心率维持在130~155bpm
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第7个800米,配速3分~3分30秒
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休息慢跑400米,心率维持在130~155bpm
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