1704681029
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680449]
1704681030
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 5.找到自己的配速区间
1704681031
1704681032
心率是个非常棒的指标，可以客观地衡量你的费力程度，但它有个缺点。
1704681033
1704681034
举个简单的实例，某位跑者戴着心率表，以100米/15秒的速度全力冲刺40米，跑完只用了6秒左右。在这6秒中他的心率变化并不大，等跑完后过了几秒心率才会明显上升。原因在于人体的生理机能使身体在跑步速度上升时，会输出更多血液，带来更多氧气，以维持运动，但心率的变化需要一些时间，因此心率在反应强度上并不及时，必然会有所延迟。
1704681035
1704681036
因此“平常训练时该看配速还是看心率呢”，我们建议在进行长跑与节奏跑这类强度稳定的训练计划时看心率，但间歇式的训练计划就不太适合用心率监控强度，因为间歇的前两分钟心率还在爬升，若跑者依据心率来监控强度，就会不自觉地去“追心率”，导致前几趟跑太快。所以只要是间歇训练，我们都建议以配速区间为准。
1704681037
1704681038
如何找到自己在各级强度下的配速？其实有很多方法，但下面我会分享这些年来我认为较为个人化的方式：
1704681039
1704681040
用T心率来找到自己的6级配速
1704681041
1704681042
前面我们提过，跑力是综合型指标，可以代表你的“跑步实力”，但要知道自己的跑力，需要在比赛或测验中尽全力跑出当前最佳成绩，而最佳成绩并非能随意跑出，身心需经过减量训练，才能恢复到巅峰状态。如此测出来的跑力才准确。
1704681043
1704681044
如果不想参加比赛，也不想跑到衰竭，是否有其他方法可以测量自己的跑力呢？
1704681045
1704681046
有，而且我觉得这种方式比用成绩来换算跑力更准确。跑力表是在假设每位跑者都能在某个距离内全力跑出最好成绩的前提下测算跑力的，但有许多跑者不知如何分配体力，常常因为配速不佳，无法发挥实力而跑出较差成绩，造成跑力被低估。
1704681047
1704681048
所以下面我们介绍另一种测算自己的跑力与6级配速的方法：
1704681049
1704681050
首先确认自己的T心率（根据本书中的方法测得最大心率和静息心率后，即可求得）。
1704681051
1704681052
热身跑10分钟，最后3分钟的心率区间要接近3.0（T心率下限）。
1704681053
1704681054
接着直接用T心率区间（3.0～3.9）跑20分钟（可在跑表上预先设定T心率警示区间）。
1704681055
1704681056
算出最后20分钟的平均配速，这个配速就是你的T配速。
1704681057
1704681058
确定T配速后，即可利用下一节的表格来测算跑力和各强度的配速区间。
1704681059
1704681060
检测出的T配速(/Km) 跑力 强度1区E配速区间(/Km) 强度2区M配速区间(/Km) 强度3区T配速区间(/Km) 强度4区A配速区间(/Km) 强度5区I配速区间(/Km) 强度6区R配速区间(/Km) 8:41 20 11:25～10:17 10:17～9:34 9:34～8:41 8:41～8:25 8:25～8:05 快于 8:05 8:23 21 11:04～9:58 9:58～9:16 9:16～8:23 8:23～8:05 8:05～7:45 快于 7:45 8:06 22 10:46～9:41 9:41～8:59 8:59～8:06 8:06～7:50 7:50～7:30 快于 7:30 7:50 23 10:25～9:23 9:23～8:43 8:43～7:50 7:50～7:35 7:35～7:15 快于 7:15 7:35 24 10:00～8:59 8:59～8:26 8:26～7:35 7:35～7:20 7:20～7:00 快于 7:00 7:21 25 9:43～8:43 8:43～8:10 8:10～7:21 7:21～7:05 7:05～6:45 快于 6:45 7:09 26 9:29～8:26 8:26～7:56 7:56～7:09 7:09～6:55 6:55～6:35 快于 6:35 6:56 27 9:02～8:10 8:10～7:41 7:41～6:56 6:56～6:35 6:35～6:15 快于 6:15 6:45 28 8:46～7:56 7:56～7:27 7:27～6:45 6:45～6:30 6:30～6:05 快于 6:05 6:34 29 8:31～7:41 7:41～7:15 7:15～6:34 6:34～6:15 6:15～5:50 快于 5:50 6:24 30 8:14～7:27 7:27～7:03 7:03～6:24 6:24～6:00 6:00～5:35 快于 5:35 6:14 31 8:02～7:16 7:16～6:52 6:52～6:14 6:14～5:48 5:48～5:25 快于 5:25 6:05 32 7:52～7:05 7:05～6:40 6:40～6:05 6:05～5:40 5:40～5:15 快于 5:15 5:56 33 7:41～6:55 6:55～6:30 6:30～5:56 5:56～5:33 5:33～5:05 快于 5:05 5:48 34 7:31～6:45 6:45～6:20 6:20～5:48 5:48～5:25 5:25～5:00 快于 5:00 5:40 35 7:21～6:36 6:36～6:10 6:10～5:40 5:40～5:18 5:18～4:50 快于 4:50 5:33 36 7:11～6:27 6:27～6:01 6:01～5:33 5:33～5:08 5:08～4:45 快于 4:45 5:26 37 7:02～6:19 6:19～5:53 5:53～5:26 5:26～5:00 5:00～4:35 快于 4:35 5:19 38 6:54～6:11 6:11～5:45 5:45～5:19 5:19～4:54 4:54～4:30 快于 4:30 5:12 39 6:46～6:03 6:03～5:37 5:37～5:12 5:12～4:48 4:48～4:25 快于 4:25 5:06 40 6:38～5:56 5:56～5:29 5:29～5:06 5:06～4:42 4:42～4:20 快于 4:20 5:00 41 6:31～5:49 5:49～5:22 5:22～5:00 5:00～4:36 4:36～4:15 快于 4:15 4:54 42 6:23～5:42 5:42～5:16 5:16～4:54 4:54～4:31 4:31～4:10 快于 4:10 4:49 43 6:16～5:35 5:35～5:09 5:09～4:49 4:49～4:26 4:26～4:05 快于 4:05 4:43 44 6:10～5:29 5:29～5:03 5:03～4:43 4:43～4:21 4:21～4:00 快于 4:00 4:38 45 6:03～5:23 5:23～4:57 4:57～4:38 4:38～4:16 4:16～3:55 快于 3:55 4:33 46 5:57～5:17 5:17～4:51 4:51～4:33 4:33～4:12 4:12～3:50 快于 3:50 4:29 47 5:51～5:12 5:12～4:46 4:46～4:29 4:29～4:07 4:07～3:45 快于 3:45 4:24 48 5:45～5:07 5:07～4:41 4:41～4:24 4:24～4:03 4:03～3:40 快于 3:40 4:20 49 5:40～5:01 5:01～4:36 4:36～4:20 4:20～3:59 3:59～3:40 快于 3:40 4:15 50 5:34～4:56 4:56～4:31 4:31～4:15 4:15～3:55 3:55～3:35 快于 3:35
1704681061
1704681062
假设你以T心率跑15～20分钟的平均配速是4:00/km，这即是你的T配速，接着利用上表就可以找出你目前的跑力为54，各级配速分别为：检测出的
1704681063
1704681064
检测出的T配速(/Km) 跑力 强度1区E配速区间(/Km) 强度2区M配速区间(/Km) 强度3区T配速区间(/Km) 强度4区A配速区间(/Km) 强度5区I配速区间(/Km) 强度6区R配速区间(/Km) 4:00 54 5:14～4:38 4:38～4:14 4:14～4:00 4:00～3:41 3:41～3:25 快于 3:25 这个表格也已内建到RQ网上，只要你戴着心率表训练，回到家上传数据之后(如连接wifi数据会自动上传)，这个网站会实时帮你测算最近一个月的最佳6级配速区间。
1704681065
1704681066
你也可以利用跑表来测算自己的T配速(临界配速)
1704681067
1704681068
测算自己的T心率很重要，因为它是有氧和无氧的分水岭，比它低时身体主要以有氧代谢为主，比它高时就以无氧代谢为主。想锻炼哪方面的能力可以以心率数值来判断。多次试验后发现，用跑表测出来的T心率和T配速跟用上述方法测算出来的很接近。所以如果你有这类跑表，可以直接使用它们检测出来的数值。
1704681069
1704681070
现在有些跑表已经可以自动测出你的T心率与T配速，Garmin735所测出来的数值就相当准确。
1704681071
1704681072
1704681073
1704681074
1704681075
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680450]
1704681076
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 6.确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度
1704681077
1704681078
