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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680450]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 6.确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度
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上面的柱形图是指某位跑者一个月内在各区间累计的训练时间（分钟），可以明显看出，他这个月花了较多时间在强度1区，其他区的训练的时数就很平均。这种看似公平的训练方式反而不好，因为身体会不知道该恢复哪一种能力才好。
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身体虽然很复杂，但进步的机制其实很简单，变强发生在休息与恢复的时候，你在练习时刺激哪一个强度区间比较频繁，身体在该强度的“能力”就会因适应而变强。这有点像身体内部的“微演化”过程。DNA并非静止的分子，它们无法在一个人的成长与行动中保持不变。这些遗传因子不仅会在我们的一生中不断变化，我们甚至还能直接影响它们。一个人做的、吃的、经历的，都会反映在他的DNA上。生物学家基恩·罗宾逊表示：“人的一生中，基因一直高度敏感地反映所有可能的外部影响。”
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我们以一位正专心准备半马的跑者为例，对他来说最重要的是强度3区的T强度。下面是他在比赛前倒数第二个月的训练中各强度区间的累计时数：
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其他区间也不能完全不练，不然该区间的能力会退化。但不用练太多，只要让身体记得，保持肌肉记忆即可。
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既然训练具有专一性，那E强度练得太多会影响其他强度训练表的效益吗？其他区有可能互相抢夺恢复资源，但1区因为强度低，所以不太可能。E强度训练表就像主食，因为强度最低（最平淡无味），并不会抢走其他菜的风味(训练效果)。除非你一口气吃了好几碗饭（一星期练了数十小时的LSD），肚子撑到吃不下其他东西，那就另当别论了。
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确认各强度区间的进步幅度
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“在相同的心率区间跑出更快的速度”是较为扎实的进步方式。这可以从右图看出来，第1～4区的速度明显提升了，而幅度最大的在强度2区。
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这种进步形式对马拉松跑者来说是好消息。但对100米或400米的选手来说，练了那么多高强度训练，短距离的成绩却没有进步，说明他的训练方式有问题，必须调整训练方向。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 Chapter3 训练量与状况指数
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避免过度训练，在比赛前将自己调整到最佳状态
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因过度训练、疲劳而生病或受伤，一直是所有想挑战个人最好成绩（PB）的跑者们尽力避免的问题。但要进步就要吃苦，就算不想练也要按计划完成训练表，这是每位出色跑者的必经之路。吃苦与过度训练常只有一线之隔，过去跑者只能凭感觉：“唉，好像练得太狠了！”然后再休息或减少训练量。事实上，当跑者感觉到疲劳或身体状况变差时，已经太迟了，此时跑者已经跨过正常训练刺激的界线，进入了过度训练区，跨过界线的后果则是必须比平常花更长的时间才能恢复到原本的实力。本章将教大家怎么用量化的方式测算自己的舒适区、正常训练区和过度训练区。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 1.训练量有助你厘清过去的训练重点
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首先，要先定义训练量。
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大部分的跑者都会以里程数或训练时数为训练量的指标，但这存在一定问题。这周跑了8小时未必比上周跑的10小时轻松，因为如果这周有4小时是在参赛的话，那本周的“分量”就重多了！
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用配速和里程数做参考也有问题，比如奥运级的选手跟一般跑者在某次训练都用5:00/km跑了21公里，配速一样，里程数也一样，对奥运选手来说，这样的训练相当轻松，但一般跑者将会承受极大的负荷。
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