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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680477]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 1.10公里世界纪录进步史
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10公里的世界纪录曾经有28年(1921～1949)都是由芬兰人保持的，自1921年开始，芬兰人帕沃·鲁米创下30分40秒的世界纪录，之后进步一直都很缓慢，直到1939年才出现第一个突破30分钟大关的跑者，戴思多·梅基。他也是芬兰人，成绩是29分52秒；这个纪录又保持了5年，才被他的同胞以29分35秒的成绩打破。
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到了2005年，世界纪录已经推进到26分17秒53，到现在过了11年还没有人打破这个纪录。目前的世界纪录保持者凯内尼萨·贝克勒，身高才165厘米，甚至比第一个突破30分大关的戴思多·梅基还要矮8厘米，贝克勒的10公里成绩足足比梅基快了3分40秒，但这两人的最大摄氧量和乳酸阈值都差不多，这3分钟的差距是从哪来的呢？
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答案正是“跑步技术”。
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除非基因改造，否则人类的最大摄氧量极限和乳酸阈值浓度在千年以内很难有重大突破，想要再破纪录的话，方向很明确：提升自己的跑步技术。但怎么知道自己的技术有没有进步呢？下面介绍几个重要的技术量化指标。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680478]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 2.想要提高配速，先缩短自己的触地时间
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跑步时的每一步都可分为腾空期和触地期，主要的摩擦力来自触地期。脚掌触地时间越短，落地后所产生的摩擦力也越小。换句话说，我们希望每一步花的时间中，触地时间（GCT)越短越好。
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我曾用软件逐一分析了目前几位男子世界纪录保持者的技术数据，发现一个很有趣的现象，竞赛距离越短，脚掌的触地时间也越短，而且存在正比关系(表格中的蓝底部分)，也就是说马拉松世界纪录保持者丹尼斯·基米托的触地时间是所有人中最长的，长达162毫秒；百米的世界纪录保持人博尔特的触地时间最短，只有78毫秒。
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项目 纪录 姓名 配速
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（分钟/公里）
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触地时间
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(毫秒)
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腾空时间
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(毫秒)
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100米 9.58秒 尤赛恩·博尔特 1:35.8 78 156 200米 19.19秒 尤赛恩·博尔特 1:35.95 78 156 400米 43.18秒 迈克尔·约翰逊 1:48 80 160 5000米 12:37.35 凯内尼萨·贝克勒 2:31 130 155 10000米 26:17.53 凯内尼萨·贝克勒 2:38 130 155 半程马拉松 58:23:00 泽森内·塔德赛 2:46 135 150 全程马拉松 2:02:57 丹尼斯·基米托 2:55 162 162 根据我的分析，80%的一般跑者的触地时间都会超过200毫秒。如果想提高速度的话，缩短触地时间是非常重要的训练方向。左方表格中的数据可以当成跑者的参考指标，比如你练的是短跑，但在冲刺时的触地时间在100毫秒左右，那就毫无竞争力。此时就算体能和肌力练得再强大，速度都很难提升，训练重点反而要放在缩短触地时间上。
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那要怎么缩短触地时间呢？提高步频就可以了吗？并非那么简单。
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前段时间一位朋友分析跑步动作时，发现他在以马拉松配速(M配速)训练时，步频可以达到200spm（每步费时300毫秒），这其中触地时间占了230毫秒，腾空时间只有70毫秒。此时他要做的不是延长腾空时间，那会变成蹬地跑，会增加垂直振幅。他要练的是缩短触地时间。
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虽然他的步频很高，看起来很有效率，但触地时间太长，效率都被浪费了。因为触地时的脚掌处于静止状态，此状态会让身体前进的速度减慢，所以触地时间越短越好。由此，我们也可以发现高步频并不等于有较短的触地时间。触地时间与步频是两个独立的数值。
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右图是我自己5公里节奏跑的数据，先不论跑步成绩，我的跑步技术数据离顶尖水平还有一大段差距。一般跑者在180spm步频下的触地时间大都在220~250毫秒之间。我的数值是毫秒，似乎还不错，但世界级全马跑者的触地时间在160~170毫秒之间（5公里跑者可以缩短到130毫秒），也就是说：顶尖跑者很少超过180毫秒。所以就这项数据而言，我还有很大的进步空间。
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5公里节奏跑课表练完后的数据