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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680488]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 5.间歇跑和有氧跑在燃脂上的差别
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糖类很有用，既可进行有氧代谢，也可以在无氧的情况下迅速产生可供肌肉使用的能量，但它只能在血液、肌肉和肝脏中储存。因为这三者的空间都有限，所以糖类的储存量也受到限制。为了抵御严酷的环境，所有哺乳动物都进化出了更高质量的能量储存形式：脂肪。它可以储存在皮下组织中与内脏周围，完全没有存量的限制，因此动物们可以在食物充足的时候把吃进去的能量以脂肪形式储存起来。这是自然界送给动物的完美礼物，但自然从没想到过有一种动物可以永远不缺食物，这个礼物在人类眼中变成不断想去之而后快的废物。甚至还有人花大钱动手术把它从皮下组织中抽掉。
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脂肪还能以三酸甘油酯的形式储存在肌肉里，但肌肉里的空间有限，储存量不多，好处是离肌肉很近，起跑后马上就可以被肌肉利用。肌肉里还有肝糖，跑步时肌肉里的肝糖和三酸甘油酯是混合使用的，混合的比例跟跑步的强度有关，速度越快，使用肝糖的比例就越高。因为存量有限，所以在跑步时皮下组织中的脂肪细胞也会在“溶解”后送到肌肉的线粒体中氧化，以节省肌肉内储存的能量。这种“溶脂”的过程主要受荷尔蒙和毛细血管密度影响。
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主要启动溶脂的荷尔蒙是儿茶酚胺，它是含有儿茶酚和胺类化合物的统称，像我们常听到的肾上腺素、多巴胺和去甲肾上腺素都属于这类荷尔蒙。荷尔蒙又称为激素，意思就是受到刺激才会产生的元素，同时也能刺激某种固定的化学反应。儿茶酚胺这类激素刺激的化学反应之一，能促使体内储存的脂肪细胞被稀释，所以我们可以称其为溶脂激素。
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间歇训练很过瘾，的确能让肾上腺释放更多的溶脂激素，但那就像特效药，只是溶解得更多，若燃脂引擎效力不够的话还是无法提高燃脂量。想要改造燃脂引擎，把体质改造成燃脂机器，唯有依靠低强度长跑。长跑像文火慢炖，一开始燃脂较少，燃脂率会随着慢跑的时间逐渐上升，而且唯有在慢跑的刺激下，肌肉和脂肪组织里的毛细血管才会越来越密，燃脂酶的浓度也才会提升。毛细血管越密，脂肪酸和氧气运输到肌肉的速度越快，燃脂酶越浓，脂肪代谢的速率也会越快。
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有人担心太多有氧跑会过度耗损肌肉。的确有可能，但这是一个月跑步超过400公里的跑者才需要担心的。如果你真的属于训练量大的职业跑者，就需要辅以重量训练，以避免越练肌肉越小。
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如果你跑步是为了减肥，间歇跑和有氧跑都能达到效果。差异在于间歇跑像减肥特效药，立即见效，而且回报酬率高，时间短效果佳；有氧跑则回报率低，要花很长的时间才能得到一样的燃脂量，但燃脂率高，长期坚持下去可以从根本上改造体质，让自己成为不容易复胖的燃脂机器。只谈优点的话，高强度间歇的燃脂速率最高，中强度节奏跑的燃脂量最多，LSD有氧跑则是花时间改造身体的燃脂引擎。从减肥这个目的来说，这些训练方式并没有对错之分，看你要怎么选择而已。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 Chapter9 压力与训练效果
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训练就跟人生一样，有压力才会成长
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面对大量训练时，因为血压、乳酸、代谢物大增，身体的压力也变大，但抗压性也会同时得到提升。压力越大，训练效果越好。但如果压力累积过多，超过负荷就会造成反效果，导致过度训练或受伤。成绩因此一蹶不振的跑者大有人在。希腊的德尔菲神殿上刻着两句名言，分别是“认识你自己”和“凡事勿过度”。孟子也曾称孔子凡事都会适可而止。“适量”是中西方哲学家所追求的智慧，训练也是一样。所有跑者都应避免过度训练，因此本章讨论的是如何量化训练压力，同时也告诉大家跑表上的恢复时间和训练效果的原理，以及该如何应用。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 1.变强，发生在压力之后的恢复期
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休息与恢复是训练的一部分，但每个人因为体能、抗压性和恢复能力不同，每份训练表所需的恢复时间也不同。身体所需的恢复时间跟它所受到的压力成正比。压力越大，恢复时间越长。
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身心在面临环境改变或挑战时，都会自动调节。调节的幅度越大，代表压力也越大。例如心率从静息值60bpm上升到150bpm，是因为身体承受着较大的压力，但压力的来源不一定是运动，紧张时心率可能也会狂飙。压力的累积量还要考虑时间，例如某位跑者完成全程马拉松总共跑了4个小时，平均心率是150bpm。他累积的压力会比用180bpm的心率跑完3公里还大。
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压力并非全然有害，我们的日常生活需要它，就像若没有大气压力我们就无法生存一样。生活中需要适当的刺激与挑战，身心才能正常运转。许多潜能也是通过压力激发出来的。以从未举过杠铃的女性为例，一开始她们平均只能举20公斤的空杠，但通过适当的休息与刺激，在数天内就可以增加好几次重量，甚至可以举起两倍的重量。当然她们的肌肉短时间内并未增加，但因为重量的刺激，身体不得不征用和活化各部分的肌纤维，启动更多肌肉，自然能撑起更多的重量。
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当压力增加时，身体的活跃度也必须跟着增加，不然无法应付压力。如果活跃程度跟不上压力，身体就会受损。例如从二楼跳下，久经训练的特技人员的身体能够承受(或转化)落地时的压力，因而不会受伤，但一般人没有学习过落地的技巧，肌肉也承受不住那么大的冲击，跳下去就很可能会骨折。
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身体的活跃度由自律神经系统控制，主要负责使身体维持稳定的平衡。自律神经可分成交感神经和副交感神经，前者负责迎接各种挑战，后者负责启动恢复机制。
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目前的跑表已经可以直接根据你的心率变异度来推算你当时的压力
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所以当你在操场上加速时，会启动交感神经，启动后心率和血压都会上升，但心率变异度会下降。测量心率和心率变异度不用侵入性装置，不像乳酸的浓度一定要抽血才能测量。