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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680489]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 Chapter9 压力与训练效果
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训练就跟人生一样，有压力才会成长
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面对大量训练时，因为血压、乳酸、代谢物大增，身体的压力也变大，但抗压性也会同时得到提升。压力越大，训练效果越好。但如果压力累积过多，超过负荷就会造成反效果，导致过度训练或受伤。成绩因此一蹶不振的跑者大有人在。希腊的德尔菲神殿上刻着两句名言，分别是“认识你自己”和“凡事勿过度”。孟子也曾称孔子凡事都会适可而止。“适量”是中西方哲学家所追求的智慧，训练也是一样。所有跑者都应避免过度训练，因此本章讨论的是如何量化训练压力，同时也告诉大家跑表上的恢复时间和训练效果的原理，以及该如何应用。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680490]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 1.变强，发生在压力之后的恢复期
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休息与恢复是训练的一部分，但每个人因为体能、抗压性和恢复能力不同，每份训练表所需的恢复时间也不同。身体所需的恢复时间跟它所受到的压力成正比。压力越大，恢复时间越长。
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身心在面临环境改变或挑战时，都会自动调节。调节的幅度越大，代表压力也越大。例如心率从静息值60bpm上升到150bpm，是因为身体承受着较大的压力，但压力的来源不一定是运动，紧张时心率可能也会狂飙。压力的累积量还要考虑时间，例如某位跑者完成全程马拉松总共跑了4个小时，平均心率是150bpm。他累积的压力会比用180bpm的心率跑完3公里还大。
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压力并非全然有害，我们的日常生活需要它，就像若没有大气压力我们就无法生存一样。生活中需要适当的刺激与挑战，身心才能正常运转。许多潜能也是通过压力激发出来的。以从未举过杠铃的女性为例，一开始她们平均只能举20公斤的空杠，但通过适当的休息与刺激，在数天内就可以增加好几次重量，甚至可以举起两倍的重量。当然她们的肌肉短时间内并未增加，但因为重量的刺激，身体不得不征用和活化各部分的肌纤维，启动更多肌肉，自然能撑起更多的重量。
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当压力增加时，身体的活跃度也必须跟着增加，不然无法应付压力。如果活跃程度跟不上压力，身体就会受损。例如从二楼跳下，久经训练的特技人员的身体能够承受(或转化)落地时的压力，因而不会受伤，但一般人没有学习过落地的技巧，肌肉也承受不住那么大的冲击，跳下去就很可能会骨折。
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身体的活跃度由自律神经系统控制，主要负责使身体维持稳定的平衡。自律神经可分成交感神经和副交感神经，前者负责迎接各种挑战，后者负责启动恢复机制。
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目前的跑表已经可以直接根据你的心率变异度来推算你当时的压力
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所以当你在操场上加速时，会启动交感神经，启动后心率和血压都会上升，但心率变异度会下降。测量心率和心率变异度不用侵入性装置，不像乳酸的浓度一定要抽血才能测量。
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训练是我们主动给身体施加压 力，这个压力可以用第4章里提到的疲劳指数量化；但工作、人际关系和经济负担等也都会增加压力，除此之外，压力的来源还包括外在变化，如气温、风阻、坡道或崎岖不平的路面，失眠、营养不良、抽烟和喝酒都会对身体形成额外的压力。这些训练以外的压力都无法依靠监控中提到的疲劳与状况指数来量化。
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运动医学发现身心承受的总压力跟交感神经的活性成正比，而交感神经活性提升时，心率变异度会下降，所以医生们时常通过心率变异度的变化来监控病人承受的压力和手术后恢复的情况。
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从1990年开始，运动科学家也用心率变异度量化运动员训练后的压力指数，当时极其昂贵的科学仪器，现在已经可以用跑表和手机APP替代了！下面我将花些时间解释这项测量身体总压力指数的重要指标。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 2.心率变异度可以用来量化身体的抗压性
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变频空调之所以比较省电也不容易坏，是因为它会随着温度自动调整马达的运转功率，而不像传统空调只能全力运转或完全停机，所以效能不佳。因此需要适应环境实时调整功率的变频家电才会应运而生，而人的心脏也有类似的变频功能。
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心率的快慢主要是由心脏里的窦房结控制，但它的放电频率是固定的，规律的心跳就是得益于它。每一次心跳都是窦房结引发心脏收缩的动作单位，接着迅速传向左右心房，再经由房室结传入心室。
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