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跑步时该如何呼吸 [:1704687286]
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跑步时该如何呼吸 第3章 呼吸的科学
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不吃东西，人可以继续存活一段时间；不喝水，存活的时间会稍微短一些；但不呼吸，他的生命可能只能维持几分钟。
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威廉·阿特金森
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日复一日地，我们自然而然地呼吸着。无论是清醒，还是在睡觉，我们都在有规律地吸气、呼气，永不停歇。呼吸是一种常态，是自动的。我们对之不以为然，只有在上呼吸道感染、哮喘或者剧烈运动时，才会对呼吸加以重视，因为我们再也没法不去关注它了。
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这是为什么呢？因为我们需要呼吸来存活，也因为我们确实能对呼吸进行某种程度上的控制。瑜伽修行者们说得很对，呼吸是创造生命的力量。能量产生周期中，大脑和其他器官会得到供养，肌肉会得到供能，这就使得肌肉可以在跑动中运作起来，而呼吸在这个周期中是必不可少的。理解呼吸的机制能帮助包括初跑者和精英跑者在内的所有人学会驾驭这股力量，从而能跑得更轻松、更强、更快。
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机制
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在你坐着阅读本书的时候，你正在呼吸。你吸了一口气，空气从鼻腔进入，一直到达你的肺部。空气中的氧气扩散到了你的血液中，并被输送给工作中的器官和肌肉。然后，你呼了一口气。这是观察呼吸的最简单的视角。接下来，让我们进一步观察一下（见图3—1和图3—2）。
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横膈膜位于肺部下方。吸气的时候，横膈膜会收缩，向下移动到肚脐位置。另外，胸部的肋间外肌也会收缩，以向上和向外的方式拉动胸腔。这两个活动在胸腔开辟出了空间和容量，相对于身体外部的空气，胸腔里增加的空间降低了胸腔内部承受的气压。根据物理原理，空气会从压强较高的区域移动到压强较低的区域，这就使得空气进入了肺部。呼气时，横膈膜和肋间外肌放松，胸腔的空间变小，空气就被向外推出了（见图3—3）。
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当训练要求你更快、更深地呼吸时，横膈膜就会更努力地工作。在吸气时，胸腔外的其他肌肉如斜角肌、 胸锁乳突肌和胸肌也会参与进来帮助胸腔扩张。呼气时，肋间内肌、背阔肌和腰方肌同腹直肌一起，将空气用力排出肺部（见图3—4）。想象一下风箱的样子——打开风箱让空气进入，再压紧风箱挤出空气。
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我的朋友鲍勃·格洛弗（Bob Glover）是作家、跑者兼教练。1978年，他写了《跑者指南》（The Runner’s Handbook）一书。在书里，他用简短的4个段落谈到了呼吸。鲍勃不是个信口开河的人，他相信跑者应当用腹部呼吸，但除此之外，他还建议你仅仅应该“在觉得要呼吸的时候呼吸”。他在1985年的《跑者指南》修订版中对此稍有扩充，认为“一些跑者喜欢呼吸与步伐节奏一致”。1999年，鲍勃又宣称“跑步和呼吸之间有更密切的联系”，在《竞技跑步手册》（The Competitive Runner’s Handbook）中，他用3页多纸讨论了这个问题，其中有这样一段：“大部分跑者的呼吸与步伐一致，无论他们对此是否有所觉察。我们倾向于用足部模式呼吸，在某只脚落地的时候吸气或者呼气。大部分跑者都是右脚呼吸者，在右脚落地时吸气或呼气。”鲍勃对跑步时呼吸模式的观察引起了我们的关注。无论我们的目标是健康跑还是在竞赛中发挥出最高潜能，我们都可以观察那些模式，看看它们是怎么影响跑步表现的，并学会如何调整它们以发挥我们的最佳水平。《规划跑步》（Programmed to Run）一书的作者托马斯·米勒（Thomas S. Miller）博士在谈论步幅技术的一章中谈到了呼吸技巧。他相信“专注于呼吸”可以提高效率、优化表现，而他的博士论文也支持这种观点。
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控制中心
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在正常情况下，呼吸运动始终不断地、有节律地交替进行着。
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试试看
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坐着不动的时候，继续正常呼吸大约30秒。
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现在，慢慢用舒服的方式加深呼吸30秒。 回到正常呼吸。 接着，呼吸得稍浅一些（快速但平稳），保持30秒。 回到正常呼吸。 现在，快速向外呼一口气，然后快速向内吸一口气。 接下去的30秒内，仍然坐着不动，试着降低或者加快心率。 哪种控制起来又快又容易，心率还是呼吸？
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在阅读本书的时候，你有没有在吸气的时候有意识地收缩肌肉，并在呼气的时候再放松肌肉呢？没有。就像心脏的跳动一样，呼吸是不自觉的举动。大脑会自动替你照管，不断向呼吸系统有规律地发送信号，以此来触发呼吸。你的大脑如何知道应该何时发送呼吸信号呢？它会根据血液中二氧化碳的含量作出反应。
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呼吸的目的在于收集氧气，供工作中的器官和肌肉使用。氧气被用来燃烧葡萄糖（血糖）、脂肪和蛋白质，以产生能量。氧气从肺部的空气中来，被血液输送到各个器官和肌肉。肌肉工作的时候会产生二氧化碳，扩散到血液中，最终被输送回肺部。当二氧化碳进入肺部时，氧气进入血液，展开到达肌肉和器官的回程，这被称为“氧气与二氧化碳的交换”（见图3—5）。[1][2]
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肌肉工作得越辛苦，就会产生越多二氧化碳，这些二氧化碳随后便被运送到肺部。血液中上升的二氧化碳水平是个信号，它会告知大脑需要更多氧气。大脑，尤其是延髓转而向呼吸肌发出更努力工作的信号，以传输更多氧气。这样，你便可以开始更深、更快地呼吸，从而使更多携带氧气的空气进入肺部。所有这些都是在你不自知的情况下发生的。