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1704688606 跑步时该如何呼吸 [:1704687291]

1704688607 跑步时该如何呼吸第8章 5公里~10公里

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1704688609 成功很简单。在合适的时间，用正确的方式，做对的事情。

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1704688611 阿诺德·格拉佐

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1704688613 任何人都可以跑5公里。新手在完成我的启动跑步计划后，不需要进行比赛训练就可以参加5公里了。对有经验的跑者而言，5公里的吸引力则在于短距离中的冲刺。5公里是长距离比赛的冲刺距离，但它作为比赛距离的历史并不是很长。几年前，10公里是跑者第一次参加比赛的唯一选择，这对刚开始跑步的人来说是项不小的挑战。20世纪80年代末，5公里比赛开始在各地涌现，到了90年代中期，5公里比赛的数量已经超过了10公里比赛。这个变化可谓合情合理，因为比赛距离越长，跑者和比赛主管就需要付出越多。但就跟大部分潮流一样，过时的东西还会重新流行起来，10公里比赛又开始多了起来—这既出于人们对10公里这个被人遗忘的距离的怀旧之情，又因为从更实际的意义上来说，10公里是参加更长距离比赛的合适的跳板。

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1704688615 由于5公里和10公里都是短距离，所以训练侧重于以速度为主的短距离快速训练，而不是侧重于以耐力为主的较长距离、较慢速度的训练。不要误解了我的意思，实际上，耐力对参加5公里和10公里比赛都是至关重要的。正是速度和耐力间的平衡才使得这些比赛颇具挑战性。

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1704688617 5公里和10公里训练的唯一区别是，长距离跑和节奏跑的长度。准备10公里时，对于每项训练的距离范围，应当跑上限距离。准备5公里时，则在训练中跑距离范围内的任何距离都可以。

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1704688619 下面的日程标号与第7章中的基础训练日程标号相同，所以如果你在根据基础日程A训练，接下去你就可以使用训练日程A来准备比赛。这些日程的不同在于比赛训练周期中加入了高质量训练项目——长间歇跑、短间歇跑和节奏跑。最好在开始针对比赛的训练前，尽可能多花上几周时间进行基础训练。当你很向往参加比赛时，选择一项可以让你有13周准备时间的比赛——其中12周用来训练，剩下的1周则逐渐减少跑量，直到比赛日到来。每一个日程都由6个周期组成。记住，每个周期都有14天。从日程A进展到B、C、D时，在距离、时间和质量方面，训练的难度会逐渐变大。如果你的目标是改善比赛状态，完全发挥出自己的潜能，那你应按照这个顺序完成基础训练，然后接着完成针对比赛的训练。我们假设你已经按照训练日程A进行了训练，并跑完了比赛。接下来，你就可以开始按照日程B进行基础训练，之后再进行B水平的比赛训练。

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1704688621 然而，或许各种琐事让你没有足够的时间来应付日程B。在这种情况下，试着先进行基础训练日程B中第1天、第4天、第7天、第10天和第13天的高质量跑训练项目，再接着用同样的方式进行与比赛相关的训练。我在竞赛的同时还在全职工作，我所采用的便是相似的策略。

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1704688623 需要牢记的是，本书的核心目的在于教会你发展出身心的联结，利用最优方式管理你的能力和生理状况，最终获得最佳的状态。如果你想更自由地规划生活，这样的原则也同样适用。

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1704688625 现在，选择你的计划，让我们就此开始吧！

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