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跑步时该如何呼吸 [:1704687293]
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跑步时该如何呼吸 第10章 跑坡训练
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如果有个斜坡名声在外，那它肯定是个相当难爬的坡。
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马蒂·斯特恩
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我30多岁的时候居住在宾州的以马忤斯（Emmaus），在那儿的草地、公路和小径上我都找到了可以进行训练的坡道，这与50多年前亚瑟·利迪亚徳在新西兰进行个人训练和训练他的运动员时使用的方法非常相似。我对1955年秋天的一个周末记忆非常深刻，当时适逢利迪亚徳在进行美国之旅，我在那个周末招待了他。我驾车载着他几乎驶过了我所有的坡道路线。其中有个环道，可以安排8公里和31公里之间各种长度的路线，甚至还能安排一条大约35公里长的路线，利迪亚徳为此感到很高兴。他用微笑表示认可，但并不是因为那些路线本身，而是因为我采用了他的理论，并在家附近的乡间将这些理论付诸实践，而且还同他人分享。
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尽管利迪亚徳被视为“有史以来最伟大的长距离教练之一”，但关于跑者“是否需要在跑步计划中加入跑坡训练，如果需要，跑坡训练又应该怎样与训练计划相结合”这一理念，当代的教练和运动生理学家们仍在进行着长期的争论。考虑到训练的针对性，大部分人都同意：如果你的目标比赛中有坡，那训练中也就应该有坡。但我在斯普林菲尔德学院的队友则认为：“跑道上没坡，所以我的训练里也不会有坡。”这一观点也得到了很多人的认同。
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根据30多年的比赛和教练经验以及观察，我发现，无论你的目标比赛是什么距离，无论它的赛道有多起伏，在上坡训练中发展出来的力量和下坡训练中获得的恢复能力（通过肌肉的离心收缩）都会让你有额外的收获。
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跑坡的好处
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跑坡训练可以给你的体能带来的很大益处。从生理学来说，坡会迫使你更努力地训练，因为在坡上训练的时候，你不仅仅要向前移动身体，而且还要克服重力向上移动身体。这就增加了臀肌、股四头肌和腓肠肌的工作负荷，你会比在平地上奔跑时更快地感到疲劳。但当适应了之后，你就会变得更强。跑坡也会带来生物力学上的好处——你的膝盖抬得更高了，臀部则弯曲得更深，整个脚掌都落在地面上，这样便增加了脚踝的移动。比起从前，你在更大的动作幅度里使用着所有的跑步肌肉。增长的力量加上扩展了的动作幅度，这就使得步伐变得更长、更有力。
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然而，当你跑下坡时，情况则会不同。跑下坡会造成所谓的“离心收缩”，这是指肌肉会收缩，但不是变得更短，而是会被拉长。可以这样设想，但请别尝试：你坐在一台腿部伸展机[1]上，尽可能把双腿抬高到伸直腿的姿势，接着在右腿继续抵抗阻力（举起重量）的同时，迅速放下左腿，这时，你的右腿膝盖会慢慢弯曲，并落到起始位置。右腿的股四头肌会保持收缩以举起重量，当它放下重量时，股四头肌就会被拉长。现在，让我们继续关注跑步。把你的腿设想成一台减震器。当你跑在平地上时，脚落地时膝盖会弯曲，且会继续弯曲，直到股四头肌足够有力到能将腿伸直，而你得以向前移动时为止。在腿弯曲得更深的短暂时间里，股四头肌正在进行的就是离心收缩。在跑下坡的时候，这种离心收缩的时间变得更长，于是就对股四头肌造成了额外的压力。没错，你会在延迟到来的肌肉酸痛中对此有所感受，但你的身体会渐渐适应并变得更强。这种适应会增加你步伐的力量，使你为诸如波士顿马拉松赛这样包含重要的下坡路段的比赛作好准备。
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初次涉足跑坡训练的时候，用RBE 51~52奔跑，这样的强度已经足够改善你的力量和动作幅度了。当你对这些训练习以为常时，在坡上加快速度并进行间歇训练会给你带来更大的好处。还有一项更有挑战的训练，如果执行正确的话，它可以进一步改善你的奔跑——人们称之为“跳跃训练”或者“肌肉增强训练”，它通过增加上坡跑的力度来发挥成效。
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要进行跳跃训练，先找一块200~300米长的平缓上升的坡面，坡的顶部和底部都要有数百米长的平坦路面。草地或者煤渣地是比较理想的选择，但我在冬天的时候也用过铺筑的路面。跳跃的时候，用前脚掌落地，让脚跟完全接触到路面，比往常更深地弯曲膝盖。然后想一下反过程：脚跟蹬离地面，伸直腿，用更向上而不是向前的动作将脚尖也蹬离地面。脚尖先于脚跟落地，这能使腓肠肌发生离心收缩。把腿比平时弯得稍微深一些则能迫使股四头肌和臀肌进行更大幅度的离心收缩。然后，你有力地直直跃入空中，将一切恢复原状。这些听上去是不是很有趣呢？
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进行跳跃训练前先要进行热身，然后从坡底一路跳到坡顶。在坡顶的平地上做50米的高抬腿跳跃。用RBE 51跑大约1分钟（200米左右）进行恢复。然后掉头加速跑100米，接着降低到RBE 51，跑完最后100米回到坡顶。现在，以RBE 31~32跑下坡，注意步伐不要过大，用脚轻轻落地，不要“噼噼啪啪”脚步很重地落地。跑到坡底后，以RBE 51跑300米左右进行恢复。然后掉头，往回跑，继续进行恢复跑，跑到坡底，再重复一轮。刚开始时将训练重复两轮，每次在训练周期中进行这项训练的时候都再增加两轮重复，最多增加到8轮。只有进行C和D级别训练的有经验的跑者才应该尝试进行跳跃训练。
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无论你是跳跃上坡、在坡上跑间歇跑，还是干脆在准备目标比赛期间参加一次多坡的比赛，要想借助跑坡训练使自己成为一个更成功的跑者，关键在于在训练的哪个部分加入跑坡训练，以及如何将跑坡训练加入到训练中去。
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早在20世纪60年代，弗雷德·威尔特（Fred Wilt）就已通过寄往英国的航空邮件来指导伟大的美国运动员巴迪·艾德伦（Buddy Edelen）[2]了，他用晨脉来判断巴迪是在按照日程训练还是训练过度了。晨脉增加10%意味着你没能从跑步和其他可能出现的生活压力中恢复过来，可见，晨脉是一件很有价值的工具，我们可以用它来评估训练量的增加，并将训练量保持在一个合适的水平上。
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执行方法如下：早晨醒过来后继续躺在床上，找到自己的脉搏，为了保证准确，数整整1分钟，在训练日志或者每日计划中记录下结果，每天如此。你的脉搏应该每天都是一样的，偶尔几下心跳的变化无关紧要，但如果连续几天脉搏都有所增加，那就要考虑一下降低那些训练较艰苦的日子里的训练强度了。10%的晨脉增加意味着你需要将训练退回到较轻松的强度，或者干脆休息一天。当晨脉恢复到正常水平时，再恢复到按照日程训练。
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在训练中加入跑坡
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如果你对日程A的经验已经相当丰富，或是已经在基础训练中升级到了日程B，那就找些有坡度的路线，把它们安排在第4天、第7天或第10天，也就是周期中安排了更有挑战的训练的那几天。你不必在这三天都进行跑坡，跑1~2天就可以了。这些坡应该都是适合奔跑的，也就是说不应该太陡或者太长，以至于你最终要步行或近乎步行才能完成。你应当能够从这些训练中恢复过来，而这可以通过早晨的晨脉监测来判断你是否恢复了过来（参见本章前面的“晨脉监测”）。如果即将来临的比赛中包含坡道，那就选择一条与赛道相仿的路线，再找一条有许多轻微起伏坡道的路线，以及一条坡道或许较长、但仍能完成的路线。我所在的罗代尔公司位于以马忤斯，在我们办公室的门口就有一条3公里长的坡通往南10街。有很多跑者在那里进行体能测试或者计时跑，甚至有人骑着ElliptiGO椭圆漫步自行车征服了它。而椭圆漫步自行车是一种结合了跑步、自行车以及椭圆仪特征的交叉训练设备，它不仅使人们可以进行模拟户外跑步的训练，同时还消除了冲击应力的影响。
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如果你在多坡路线的选择上受到限制，那可以考虑在坡道上反方向跑。反方向跑可以改变跑步带来的压力以及沿途风景。一旦进入比赛训练阶段，这些跑坡训练就会被其他的高质量训练所替代。不过，如果目标比赛里包含坡道的话，你可以在日程第7天进行跑坡训练。
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如果你一直使用的是日程B，或者正在使用日程C或D，对于将跑坡加入训练中，你会有更丰富的选择。你可以在第4天、第7天或第10天中加入跑坡，甚至可以在爬升不影响你完成预定距离的前提下，在起伏不定的路线上进行长距离跑。而长距离跑的目的在于让脚长时间地奔跑，如果你因为跑坡缩短了训练距离，那就违背了原本的训练目的。一旦开始进行比赛训练，在准备比赛的过程中，你就可以利用坡道进行多样化的练习。
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•选择1：你可以干脆用跑坡训练替代日程中的高质量训练。如果你在基础训练中进行过跑坡，那会比在平地上的所有或者大多数奔跑更大幅度地提升你的体能，你也就能在更高的水平上进行高质量训练。当站在比赛起点线上时，你作的比赛准备也就要比以往任何一场比赛都更充分。
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•选择2：如果想更进一步地提高，你可以在原定进行温和跑的日子跑坡，即第3天、第6天和第9天（再强调一遍，要进行多少跑坡训练，完全出于你自己的选择） 。一开始这可能会让人望而却步，甚至显得愚蠢，因为这样安排就意味着与比赛相关的训练的节奏看上去会是这样的：长距离跑，轻松跑，跑坡，间歇跑，轻松跑，跑坡，节奏跑等。但当体能提高的时候，原本感觉困难的那些训练会变得轻松，那些促使你将RBE从51提到52和53的坡道，现在你用RBE 51就能跑完，你的跑坡训练就变成了温和跑。虽然这么说，你也不要随便在训练中进行这样的加量。除非你确保自己已经对此作好了准备，并且能从这些训练中恢复过来。随着训练的开展，你会对变化有所适应，你的体能会提高，但你也有可能高估了自己的适应能力。幸运的是，你可以通过记录晨脉来轻松地监测自己的训练进展（参见本章前面的“晨脉监测”）。
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•选择3：你可以在坡上进行高质量训练——间歇跑。在训练和准备比赛的过程中，逐步增加训练量同样是成功的关键因素。不要把所有选择一股脑儿都加入到同一个针对比赛的日程中——可以在温和跑、长距离跑和间歇跑的日子都进行跑坡。在塑造体能的过程中，每次只做一个变动，甚至一次比赛只做一个变动就可以了。
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跑坡训练实践
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