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再见！演讲焦虑：七天控制你的公众演讲焦虑 [:1705275603]
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再见！演讲焦虑：七天控制你的公众演讲焦虑 二、你需要明白的道理
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什么是暴露疗法
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从下图的焦虑—时间曲线可以看出在焦虑或恐惧场合中，随着暴露时间的延长，焦虑或恐惧的程度是逐渐下降的。
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暴露疗法，就是让演讲者长时间暴露在刺激源中，使其产生适应而消除症状，改变对刺激的感知和认识，以及建立新的行为模式。
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另外通过改变强化物，来增加我们希望的行为（参加演讲），减少我们不希望的行为（逃避演讲）。
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有益的强化是社会性强化，即给予他们喜欢接受的语言刺激或身体刺激。言语上的肯定、赞扬；肢体上点头、鼓掌等，这些都是促进演讲训练的有效强化物，这也是社会性强化。
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心理学知识
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美国心理学家沃尔帕提出了交互抑制理论，这是暴露治疗的理论基础之一。
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肌肉放松状态与焦虑情绪状态，是一种对抗过程，一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用（可以形象地比喻为翘翘板，一端高，另一端低），这就是交互抑制作用。
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焦虑问题的起因，是在焦虑情境中原来不引起焦虑的中性刺激与焦虑反应多次结合而成为较为牢固的焦虑刺激，产生异常的焦虑情绪或紧张行为。现在将焦虑刺激与焦虑反应不相容的另一种反应例如放松反应多次结合，这两种反应是相互抑制的，于是就逐渐消弱了原来的焦虑刺激与焦虑反应之间的联系，逐步减轻对焦虑刺激的敏感性。
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根据这一原理，在心理治疗时，便应从引起个体较低程度的焦虑的刺激物开始进行治疗。一旦某个刺激不会再引起焦虑和恐惧反应时，另一个比前者略强一点的刺激便可呈现给演讲者。如果一个刺激所引起的焦虑或恐惧状态在演讲者所能忍受的范围之内，经过多次反复的呈现，演讲者便不再会对该刺激感到焦虑和恐惧，治疗目标也就达到了。
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在暴露治疗过程中，外来的鼓励、赞许对演讲者的训练起着强化作用，使其在焦虑情境下仍保持放松，不再引起焦虑。
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再见！演讲焦虑：七天控制你的公众演讲焦虑 [:1705275604]
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再见！演讲焦虑：七天控制你的公众演讲焦虑 三、你必须要做的
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建立焦虑等级场景
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逐级暴露是一种安全的暴露疗法。逐级暴露就是依据演讲者的感觉或想象找到焦虑最低的场景、非常焦虑的场景，然后在最低和最高之间分出3～5个等级。
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小贴士
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焦虑评估可以通过“主观焦虑单位”（SUDs）的0（不焦虑）到10（最焦虑）的等级来进行。在等级表里的每个项目都要用SUDs来进行评估，这样就可以知道与其他的场景相比，焦虑评分是多少。SUDS ：Subjective Units of Distress Scale （anxiety level rating）主观单位的焦虑程度评分量表。如图：
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