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喝奶的正确打开方式
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对于多数中国人来说，先天的基因问题限制了我们对鲜奶的享用力。但有人说，我还是想喝奶，在选择牛奶上如何避开乳糖不耐受的困扰呢？
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也许，可以喝酸奶？这倒是一个行之有效的方法。酸奶中的乳糖已经被大量发酵为乳酸，而酸奶中所含的乳酸杆菌等细菌还会自带乳糖酶，帮助身体分解摄入的乳糖。在南亚次大陆上，大部分人口也是乳糖不耐受基因型，而且酸奶在他们的饮食中占据重要地位，也未引发不适。
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今天，市场上的酸奶品牌五花八门，总让站在超市酸奶货架前的我们在选择上犯难。挑选酸奶可是门“技术活儿”，有几点要重点关注。首先，乳饮料不是酸奶。乳饮料是加入牛奶或奶制品、甜味剂、香精等食品添加剂制成，虽然包装和口感像极了酸奶，可是它们并不是真的酸奶，起不到上述避免乳糖不耐受的功效，所以挑选酸奶时要主要选活菌型而不是乳饮料。其次，要看成分表，留意糖的含量。有些酸奶为了不加防腐剂，添加了大量的糖以确保抑菌，摄入这种酸奶容易造成血糖偏高。
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同样，在黄油和奶酪的制造过程中，乳糖含量也会大大降低，因此这两种食物也适合乳糖不耐受人群食用。
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如果对乳糖比较敏感，也可以考虑循序渐进，慢慢增加乳制品摄入量，让肠道微生物逐渐适应乳糖，避免因为突然大量摄入乳糖引发不良反应。
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少数对乳糖特别敏感的人，还可以了解一下舒化奶。舒化奶厂商利用乳糖水解技术，已将大部分乳糖提前分解成更易被吸收的半乳糖和葡萄糖。
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总之，乳制品是相伴人类万年的优质食品，中国人并不需要对乳糖不耐受谈之色变。对于绝大部分中国人来说，只要打开正确的喝奶方式，依然能够享受这一自然的馈赠。
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参考资料
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[1] 此处的百分比为质量分数，也即100克牛奶中乳糖含量约为4.5克，而每毫升牛奶质量大概为1克，因此我们可以认为每100毫升牛奶中乳糖含量约为4.5克。下文中提到的耐受12克乳糖可以饮用的牛奶量也是据此规则换算的。
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[2] 科学家们通过观察现代人的基因多样性，用电脑模拟了相关突变在古代人群中的扩散方式，估算出乳糖耐受性等位基因大约出现在7500年前的匈牙利。
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