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不过，要是你违规了，不妨回想这些禁令的性质：它们是随意定下的。你大可以告诉自己，“没关系，只要我不再犯就行。”这么做完全没问题。遗憾的是，人们往往觉得规矩必须遵守，违规一次就算破戒，所以他们很可能自暴自弃——一抽烟，就抽完了一整包；一喝酒，就喝完了一整瓶；一吃蛋糕，就吃完了一整块。
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冲动冲浪
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除了明线的概念，成瘾研究还带给我们另一种锻炼意志力的技术：冲动冲浪（urge surfing）。我发现，虽说有些技巧可削弱因减肥产生的饥饿感，但要想完全避免却没什么可靠的途径。节食中固然没有“自由跳跃式午餐”这种东西，但你可以把饥饿诱发的冲动给“顶过去”。我第一次这么做完全出于偶然。我出差去开会，途中饿得厉害，我觉得必须吃根香蕉才行。但我并没有随身带着香蕉，等有机会买香蕉时，饥饿的感觉已经略微好转，而且离午餐时间也不远了，所以我就没吃。过了几天，又发生了类似的事情，我意识到：有时候你能驾驭欲望，安然通过。得不到满足的欲望，往往会消散开来。
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从那时起，我一直在冲动冲浪。这不是说饿了永远不为所动，而是说，给它一个自我舒缓平复的机会。如果饥饿感不消退怎么办？备用解药是正念冥想。用在节食上，正念冥想就是以一种超脱的方式观察自己的饥饿感。冒出“我饿了”的念头时，你体验到的往往不只是一个念头，它隐含有“该做点什么”的推论。我们的挑战是，让这个念头成为单纯的念头。“我饿了。”很好！你的观点是什么？什么观点也没有！我就是饿了。饿了没什么。人能习惯很多种慢性疼痛呢。听起来很明显嘛，这就好像，每当你觉得有点亢奋的时候，你不一定非得激情一番；每当你觉得饿了，也不一定总需要吃上一顿。接受这一点（真正地接受它，相信它），能带来很大的不同。
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心理学中有关自控最重要的一课大概是，意愿发挥的作用相对有限，有时甚至会适得其反。这一观点，在对食欲的研究中反复出现。我跟三名顶尖的研究人员就适度午餐问题做过讨论，他们分别是来自布里斯托尔大学的杰夫·布兰斯特罗姆（Jeff Brunstrom）、彼得·罗杰斯（Peter Rogers）和夏洛特·哈德曼（Charlotte Hardman）。“从心理学的角度看，说施加控制必须有意识，这不对。”布兰斯特罗姆告诉我，的确存在“努力的蓄意认知”（effortful deliberative cognition），“我们跟自己的食欲缠斗角力，直到我们近乎违反个人意志地决定，不再吃了”。但他认为，“以为我们不这么做的时候，就是缺乏认知控制”，或者“认为自动行为不好，有意识控制才好”，都是错的。就拿开车来说吧。毫无疑问，你控制着汽车。但在任一给定时刻，你往往对自己在做什么并无自觉，可如果由此得出结论说你的思维没有参与该任务，那就太可笑了。
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具体到食欲和饮食，布兰斯特罗姆和其他人发现，“参与节食的能力（有意识地控制摄入量）和低BMI值之间并没有密切的联系，甚至可以说存在相反的联系：参与节食的人，往往更重。”为什么会这样尚不完全清楚，但布兰斯特罗姆的同事彼得·罗杰斯的研究表明，持续参与努力进行限制的精神活动，会导致认知功能的退化。这也就是说，你在一种精神活动上投入的精力太多，无暇再顾及其他活动了。这暗示，尽管元认知对一次性诱惑的冲动控制有作用，把它作为中长期策略恐怕行不通。
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事实还证明，我们自己判断的“够了”，跟食物对我们的实际影响没有太大的关系。“一般而言，一顿饭跟你的最大胃容量差得很远，”罗杰斯说，“所以身体感觉的变化相对较小。”这就是为什么如果失忆症患者很快忘了自己已经吃过饭，会欣然再来上一顿。“他们并不觉得胀，”布兰斯特罗姆说，“他们只是觉得不舒服。”同样的，如果给人们一碗汤，但盛汤的碗底经过特别设计，偷偷开了一个孔，不停地往碗里添汤，人们会喝下比平常多得多的汤，因为在他们的认知里，这无非就是一碗汤嘛。
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诸如此类例子中发生的情况，就是布兰斯特罗姆所说的“来自肠胃的反馈微调”，它的建立基础，有可能是你过去吃过什么的记忆，你觉得自己吃多少才饱的信念，以及你对自己胃口有多大的感知。好消息是，如果你想控制自己吃的东西，那么你可以采取各种办法来影响这些因素，拉动胃口的无意识杠杆。最简单的方法是规划。一般而言，端到面前的是什么东西，人们就吃什么，只要这东西不是太少，吃完也就满足了。烹饪或订购适当的份量，你就不太可能吃过头了。你需要对付的是自然进化出来的“追求稳妥”倾向，也就是说，宁可多，不愿少。这就带来了我所说的“开胃菜悖论”：在点开胃菜时，人们几乎总是自问：“够了吗？”然后为以防万一又多点了一盘菜。不过，这是一种很少见的情况，毕竟，在餐馆里，点不够菜其实完全没问题，因为万一真的不够，你总可以随后再点。这里我们应当内化的小小规则，是你在自问“够了吗”的时候，一定要有“已经够了”的信心，因为你知道，就算真的不够，也总可以再吃点别的。
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吃的时候身心合一
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注意力也很重要。人分心的时候吃得更多，不管这是因为桌子边坐的人多，吃饭的人多，还是因为电视节目太精彩。有鉴于此，布里亚-萨瓦兰说得好：“美食主义是放纵的敌人。”因为人贪吃往往是脑子想着别的事情，面前有什么就吃什么。同样，哲学家巴里·史密斯（Barry Smith）告诉我：“饮食无度的人，一般无法从食物中获得足够的满足和愉悦，所以不停地寻找满足。他们总想着‘这个不管用。所以再给我来一份甜甜圈’。”
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你觉得自己吃多少才饱，也会影响到你吃多少。这就是为什么建议使用小盘子——如果你用大盘子的话，同等分量的食物就显得更少。布兰斯特罗姆等人还揭示了膳食的描述方式会对饱足感产生影响。如果人们真心相信玛莎百货“维持饱腹感更长时间”柜台卖的东西真能更长时间地维持饱腹感，那么，不管实情怎样，他们就是能更长时间不觉得饿。
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所有这些研究都强调：人是心灵和身体、有意识思维和无意识过程并重的动物，只在一定程度上可以人为分开。不夸张地说，我们完全可以用肚子思考，因为人的肠胃里有大约1亿个神经元，叫作“肠道神经系统”，一些研究人员甚至称之为人的“第二大脑”，它影响着我们的思考和感觉方式。布兰斯特罗姆还说，把人的心理和生理视为两套不同的系统是毫无帮助的，“必须把人当成整体”。
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因此，意志力是多方面的、复杂的。然而，有越来越多的人寄望于通过医疗干预来减轻体重。这主要是减肥手术，它涵盖了一系列的流程，主要分为两种类型。第一种的目标是人为增大吸收障碍，也就是说，不让身体正常消化食物，让大部分的食物以无法处理的废弃物形式排泄出去。胃分流术（也叫胃绕道手术）之后就会这样。第二种是捆扎胃部，或将胃带等物置入，缩小胃的体积。
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研究人员发现，接受此类手术之后的12个月，患者平均减掉了58%的多余体重，高血压、血脂异常、Ⅱ型糖尿病和睡眠呼吸暂停等症状亦有改善。但如果你意识到，这些为减肥手术平反的说法来自英国减重手术注册医师（National Bariatric Surgery Registry）组织，它们听上去就没那么美好了。不管怎么说，该研究的数据来自86家医院，看似采样广泛，站得住脚。
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一名医生在行业杂志《脉搏》（Pulse）的网站上发表评论，表达了人们对这类新闻的普遍想法：“我有个更好的设想，而且我能够证明它管用。少吃，多动……这遗憾地反映了当今社会日渐增强的习得性无助感——人们不为自己的健康负责。肥胖其实是没有借口的。”
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他说到了点子上。虽然我们也必须记住，有极少数肥胖人士确实存在真正的生理问题，可我们不应当忽视过度进食的心理原因。许多人抑郁或压力过大时，体重都会增加，让这些人克制进食一般不会有效果。但有一点是确凿无疑的：大部分体重严重超标的人都是因为缺乏自控，吃得太多。
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不管肥胖的成因是什么，为什么说到用手术治疗肥胖，有这么多人觉得愤怒呢？为什么人们觉得减肥只应该依靠意志力？显然，并没有哪条一般性的原则规定，任何削弱我们对意志力依赖感的事情都不能做。我们或许会佩服那些单纯依靠坚定的决心戒掉毒瘾的人，但要是真有能减少人对毒品渴望的药物，我们一般也会觉得天经地义，应该服用。对尝试减肥的人，我们会建议，别买太多诱人的食物。如果有人在冰箱里塞满蛋糕和奶酪考验自己的意志力极限，我们会觉得他太蠢，至少是不聪明。那么，减肥外科手术减少了人对意志力的依赖，为什么我们却表示反对呢？
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几乎找不出什么好的回答。没错，把外科手术当成减肥的第一选择，肯定是错的。我们希望鼓励人吃得健康，而手术又总有风险。面对超重问题，没有谁会严肃地把减肥手术作为第一选择。对于严重肥胖的人，外科手术的效力是得到验证的。如果手术能帮助他们减少长期肥胖带来的健康问题，似乎是件挺好的事情。如果施展意志力的所有意义就在于，坚决去做哪怕你倾向于不做的事情，那么，改变你的倾向，似乎也能合理地实现相同的结果。[14]
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意志力不见得总是自控的最佳形式，但它仍不失为我们应当赞许的一种能力。就算你唯一的动机就是追求享乐，若能够施展一定的克制措施，往往也能获得更多的愉悦。最明显的一点是，带有严重消极后果的愉悦行为，并不有利于中长期的幸福。聪明的享乐主义者会把未来的痛苦和快乐考虑在内，而不仅仅只看眼前。
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就算放纵没有造成长期危害，仍有可能存在经济学家称之为机会成本的东西：另外的选择或许能带来更多的好处，放纵就造成了损失。克尔凯郭尔在《诱惑者日记》（Diary of a Seducer）里对此做了精彩的刻画。诱惑者是活在克尔凯郭尔所谓“审美领域”里的人的缩影。他一生致力于即时的、瞬间的快感，但作为感官世界的鉴赏家，他懂得，最好的此类时刻需要准备，现在享受更多的愉悦，可能会妨碍中期得到更大的快感。他可以轻松地找妓女或者跟他一样放荡的人解决欲望，但他总是因为引诱更有难度的人而使快感倍加甜蜜。我要指出的是，克尔凯郭尔并不提倡这样的生活。归根结底，他认为，活在愉悦的当下，只能满足我们受困于此刻的部分本性，但我们有另一部分本性，愉悦会随着时间推移而延长。但他的叙述确实说明，对感受到的欲望立刻采取行动，并不能达到审美体验的高度。意志力不光对修道者有用，对审美家也是有用的。
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当然，愉悦不是延时越久越大这么简单。相反，对于每一种愉悦，我们都要权衡延迟与满足带来的好处。以蛋糕为例。天天吃，（对大多数人来说）它就不再是美妙的享受了；但这不是说，你一个月只吃一次，就能从中获得30倍的满足感。我认为我每个星期吃两三次所获得的享乐价值最大，只可惜对我的生活方式和新陈代谢速度来说，每周吃两三次也太多了。
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说了这么多，我们应该仔细区分延迟满足和否认满足。不对欲望采取行动的欲望，会演变成清教徒式的信念：所有世俗快乐都是某种干扰或陷阱。我们并不想成为亚西西的方济各[15]，按传记所说，他认为：“满足需求又不屈从于享乐是不可能的。”有极少的情况，他允许自己“吃熟食”，但也会“混入灰烬，或用冷水泯灭其香味”。在我看来，自我控制并不是要避免享乐的邪恶诱惑，相反，它是让自己得到更深刻享受的途径，但也要记住，人活着不只是为了享乐。
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当然，我在减肥期间对意志力怎样发挥作用学到了很多，靠着划定清晰的明线，进行全面判断，对饥饿保持主动意识，实践冲动冲浪，足以达成我的目标：我坚持了计划，并且提前减到了目标体重。只可惜，这场得来不易的胜利竟然得不偿失。我成功地坚持执行了一套最终不成功的计划。
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