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❸呼气，腰背部和臀部慢慢抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒左右，慢慢让腰腹部和臀部落回到垫子上，伸直双腿，放松全身。此动作重复3～5次。
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瑜伽基础入门大全（畅销升级版） 后抬腿式——减掉臀部赘肉
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基础功效
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有助于收紧臀部肌肉，减少臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸腿部线条，塑造纤细的美腿。
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步骤
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❶俯卧在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部下方，将下巴放在手掌上。
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❷绷紧腿部肌肉，慢慢向上抬高右腿，抬到自己能达到的最高位置。弯曲左膝，左脚脚掌抵在右腿上，保持这个姿势30秒。然后放下双腿，做另一侧的练习。
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❸根据步骤2用同样的方法做另一侧的练习，保持30秒后，双腿慢慢放回垫子上，伸直双臂，放在身体两侧，头部转向任何一侧，放松全身。此动作重复10次。
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瑜伽基础入门大全（畅销升级版） 半蝗虫式——提升臀部曲线
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基础功效
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减少臀部赘肉，提升臀部曲线，打造饱满的小翘臀。既收缩了腹肌，又锻炼了整个背部肌肉群，有助于增强全身的柔韧性。
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步骤
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❶俯卧在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放在身体腹部下侧，下巴贴在垫子上。
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