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❹上半身尽力向后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触碰到膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，自然均匀地呼吸，保持此姿势10～15秒。
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❺吸气，将上身缓缓地直立，并还原到步骤2的姿势。然后将身体完全蹲下，头部自由下垂，双手、双肩放松，自然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体前方，自然均匀地呼吸。然后恢复初始姿势，再重复上述步骤3～5次。
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温馨提示 Tips
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在身体后仰时要用意识力控制好腰部。年老体弱者需有专人在旁辅助练习，此姿势重复进行2～3次，效果才会更加明显。
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瑜伽基础入门大全（畅销升级版） 塑造腰部曲线——犁式
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基础功效
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练习本式可以滋养整个脊柱神经系统，减轻或消除各种腰部风湿痛和背部疼痛，有助于消除腰部多余的脂肪，塑造诱人的小蛮腰。另外，经常练习本式还有助于调整甲状腺，改善新陈代谢，消除胃胀与消化不良，有助于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有一定的治疗作用。
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步骤
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❶仰卧在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身放松，自然均匀地呼吸，想像身体像空气那样轻盈并保持10秒。
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❷吸气，手掌轻轻地向地面用力，利用腰腹部的力量将双腿尽力向上抬，直到与地面垂直为止，双腿在上抬的过程中，要保持腿部挺直。
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❸呼气，将两腿继续向身体的后方伸展直到超过头部，然后将双腿停留在头部上方。此时，臀部和下背部均要离开地面，腿部在保持挺直的基础上与地面平行。
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温馨提示 Tips
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练习此式时，腹肌力量薄弱者在抬起两腿时可适当弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或年老体弱者宜慎做。女性在月经期间应避免练习此式。
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❹将双脚放低，直到双脚脚尖完全接触到地面为止。腿部保持挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并保持此姿势5～10秒。
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