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❷吸气，在缓缓呼气的同时，身体慢慢地下蹲，当下蹲大约20～30厘米的时候停止，并保持腰背、颈部挺直，目视前方。
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❸呼气，再继续向下蹲，直到向下距离地面大约60厘米时停止，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向前方。
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❹呼气，将身体尽自己最大的力量向下蹲，在蹲的时候要注意身体平衡，并停留5～10秒的时间。
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❺还原姿势。慢慢站直身体，恢复步骤1中的姿势，停留10～15秒后，再重复练习5次。
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瑜伽基础入门大全（畅销升级版） 重塑美丽翘臀——传统射手式
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基础功效
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练习此式可以绷紧臀部肌肉，塑造臀部美丽的线条，使下垂、松弛的臀部变得上翘并且富有弹性。另外，通过一系列的动作，能够伸展两臂和两腿的肌肉，同时使背部得到充分的锻炼，增强脊柱的力量和弹性，从而有助于矫正驼背和溜肩现象。
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步骤
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❶跪坐在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部放松，两手分别自然地放在大腿上，目视前方，自然均匀地呼吸。
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❷双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手分别抓住左、右大脚趾，腿伸直的同时，背部亦须挺直，保持自然顺畅的呼吸。
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❸抬起右腿，并保持身体平衡，左手抓住左脚的脚趾保持不动，然后用右手拉着右脚趾慢慢地向上牵引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。
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❹松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，大约抬高到头部的位置，此时，左腿保持向前伸直，腰背挺直，并自然均匀地呼吸。